Esiosa kükitamise juhend: kuidas teha täiusliku vormiga esiosa

Kui otsite uut kehatõstmise harjutust alakeha lihaste proovilepanekuks, kaaluge esiosa kükkimist oma jõutreeninguprogrammi.

levinud kalaliigid, mida süüa

Hüppa jaotisse

• Mis on eesmine kükitamine?
• Eesmine kükitamine vs tagumine kükitamine: mis vahe on?
• Kuidas teha esiosa kükitusi
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on eesmine kükitamine?

Eesmine kükitamine on liitharjutus, mis aktiveerib kogu keha lihaseid. Seda tuntakse ka kui kangivarrega kükki. Tehke eesmised kükid, seistes jalgadega õlgade laiuses. Tõstke kang üles ja hoidke seda õlgade ees riiuliasendis. Hoidke oma keha püstiasendis ja kinnitage oma tuum, kui langetate keha kükitavasse asendisse. Korraliku kükivormi korral võivad eesmised kükid suurendada teie põhitugevust ja neljakordset tugevust. Lihtsama variandi saamiseks kasutage kaalutud kangide asemel kettlebelli või paari hantleid.

Eesmine kükitamine vs tagumine kükitamine: mis vahe on?

Kuigi eesmine kükitamine ja tagumine kükitamine on mõlemad kaalutud kükitamise variatsioonid, erinevad nad mõnes mõttes.

• Tangide asetamine : Sooritage kükitades esiosa eesmise deltalihase vastu ja tagakülg kangi abil ülaseljal.
• Hoiak : Eesmised kükid kasutavad veidi teistsugust kükkimistehnikat kui tagumised kükid. Eesküki sooritamisel hoidke kogu liikumise ajal püstist ülakeha. Kallutage ettepoole ja sirutage alaselg selja taga kükitades.
• Kaal : Üldiselt saab tagumist kükitades tõsta suuremaid raskusi kui eest kükitades.
• Liikuvus : Esiosa kükitamise liikumismudel nõuab pahkluude, randmete ja selgroo ülaosa suuremat liikuvust kui tagumine kükitamine.
• Lihased sihitud : Eesmised kükid panevad suuremat rõhku teie eesmisele ahelale või keha ees olevatele lihasrühmadele, nagu teie neljarattalised ja südamik. Seljakükid keskenduvad tagumisele ahelale või keha tagaküljel olevatele lihastele, nagu näiteks hamstringid, tuharalihased ja alaselja lihased.

Kuidas teha esiosa kükitusi

Eesmise kükitamise jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 5–8 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Pange kükiriiulile sobiv kõrgus vastavalt oma pikkusele. Tang peaks olema veidi madalam kui teie õlad.
2. Astuge kangile vastu, astuge selle poole ja asetage sõrmed varda vastaskülgede alla.
3. Pöörake sõrmed varda alla, keerake käed varda alla, nii et küünarnukid oleksid ettepoole suunatud ja õlavarred põrandaga paralleelsed. Teie peopesad peaksid jääma lahti.
4. Tõstke oma rindkere ilma selgroogu sirutamata ja lükake pea tagasi, et vältida kangide kokkupuudet kaelaga. Kang peaks toetuma teie ülemisele rinnale ja õlgade esiosale, samal ajal kui indeks ja keskmised sõrmed aitavad kangit toetada.
5. Eemaldage varras lahti ja tehke paar sammu tahapoole. Teie kehahoiak peab olema pikk, jalad on puusalaiusest veidi laiemad ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna
6. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
7. Hoides rinda üleval, küünarnukid kõrgel ja selgroog neutraalsena, alustage allapoole liikumist, painutades oma puusad, põlved ja pahkluud. Langetage, kuni jalad on maapinnaga paralleelsed või veidi allapoole paralleelsed. Langetama peaksite ainult niipalju, kui suudate säilitada vaagna taset. Paus kükitamise põhjas.
8. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake püsti seiskamise alustamiseks jalad maasse. Kui hakkate püsti tõusma, hoidke rindkere ja küünarnukid kõrgel, pigistage glute ja laske põlvedel sirguda ja puusadel edasi liikuda. Liikumise lõpetamisel pigistage oma glute ja nelipealihased, säilitades samal ajal neutraalse selgroo. Teie õlad peaksid lõppema otse üle puusade. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.
9. Korrake liikumist soovitud korduste arvu jaoks.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.