Tagumise Delt Fly juht: Kuidas kapten tagumine Delt Fly

Kui soovite oma selja ülaosas ja õlgadel lihasgruppe töötada, kaaluge tagumise deltakärbse lisamist treeningukavasse.

Hüppa jaotisse

• Mis on tagumine deltakärbes?
• Kuidas tagumist deltat lennata
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

kuidas kasvatada siseruumides süvendist virsikupuud

Mis on tagumine deltakärbes?

Tagumine delt-kärbes, tuntud ka kui tagumine delt-tõste või painutatud hantli tagurpidi lend, on raskustreening, mis on suunatud teie selja ülaosale ja õlalihastele, eriti tagumistele deltalihastele või tagumistele deltalihastele. õlad. Tagumised delt-kärbsed on kasulikud isoleerimisharjutused, mis võivad teid ette valmistada keerukamateks ühendharjutusteks, nagu survetõstukid, pingipressid ja ümberpööratud read.

Nõuetekohase vormi korral võib see tagumine vööriharjutus aktiveerida ka teie triitsepsi, romboide, infraspinatuse lihaseid ja teisi abaluude ümber asuvaid abalihaseid. Tagumise deltakärbse variatsioonides kasutatakse muid vabaraskusi nagu kettlebellid, kangid või kärbsemasinad.

Kuidas tagumist deltat lennata

Tagumise deltakärbse jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

on talisibul sama mis roheline sibul

1. Haara kaks hantlit ja seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutades. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie jalgade raskus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu jalga. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat.
2. Säilitades neutraalse selgroo, pange oma puusad tagasi. Teie sääred peaksid olema vertikaalsed ja ülakeha peaks olema 30-45-kraadise nurga all. Peaksite tundma, kuidas jalad töötavad oma positsiooni toetamiseks. Teie käed peaksid olema teie ees pikad, küünarnukkides kergelt painutatud ja peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
3. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie õlaribad peaksid olema neutraalses asendis. Kõik kordused peaksid algama sellelt positsioonilt.
4. Säilitades oma joonduse ja küünarnukkide kerge painutuse, pigistage ülespoole liikumise alustamiseks oma tagumisi deltalihaseid.
5. Tõstke käed üles, kuni õlavarre on seljaga ühtlane. Hantleid tõstes peaksid õlaribad sisse tõmbuma. Teie käed peaksid olema õlavarrast madalamad.
6. Peatuge liikumise ülaosas 1-2 sekundit.
7. Laske käed aeglaselt alla, kuni hantlid on tagasi algasendisse. Hantleid langetades peaksid teie abaluud venima. Langetage hantleid ainult nii kaugele, kui suudate säilitada oma tagumiste deltalihaste pinget.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

mida tähendab kolmanda isiku eesmärk

Õpetab majandust ja ühiskonda