Vene keerdude juhend: kuidas vene keerutust valdada

Mis puutub põhitugevuse kasvatamisse, siis on vene keerdkäik üks kõige kasulikumaid harjutusi, mida saate oma põhitreeningu rutiini lisada.

Hüppa jaotisse

• Mis on vene keerdkäik?
• Kuidas teha vene keerdumist
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on vene keerdkäik?

Vene keerdumine on põhiharjutus, mis töötab teie kõhulihastes, eriti põiki kõhu piirkonnas, samuti sisemises ja välises kaldu. Vene keerdumisi sooritatakse istudes kõverdatud jalgadega ja alaselja sirgena, kaasates oma tuumalihaseid, kui pöörate oma kere edasi-tagasi. Selle harjutuse ajal saate hoida vaba raskust nagu kettlebell või hantel.

Kolmanda isiku vaatepunkti määratlus

Kuidas teha vene keerdumist

Venekeelse väände jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 5–10 korduse komplekti jaoks mõlemal küljel. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Istu põrandal, jalad koos ja põlved kõverdatud. Hoidke oma jalgu põrandal või pisut maapinnast. Peaksite istuma vaagna istmeluudel.
2. Kõrge kehahoia säilitades kallutage tahapoole, kuni keha on maapinnast 45 kraadise nurga all. Teie puusad ja põlved peaksid olema kõverdatud 90 kraadi.
3. Kaasake oma tuum. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
4. Hoidke ravimipalli, hantlit, kaaluplaati või käsi oma keha ees; käed võivad olla painutatud või sirged.
5. Pöörake ülakeha aeglaselt ja kontrollitult vasakule, seejärel paremale. Edasi-tagasi pöörates hoidke alakeha paigal.

Venekeelne keerdkäik on suurepärane võimalus oma viltuste lihaste ja teiste kõhulihaste tugevuse suurendamiseks - seni, kuni pöörate hoolikalt tähelepanu õigele vormile. Vale teostuse korral võib vene keeramisasend teie nimme selgroole tarbetut koormust tekitada. Kui teil on vene keerdumise ajal mõni seljavalu, pöörduge arsti või sertifitseeritud personaaltreeneri poole.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

mis on saatejuht televisioonis

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

mitu tassi piima gallonis

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda