Matthew Walkeri 11 näpunäidet unekvaliteedi parandamiseks

Iga planeedi elusorganism vajab und, isegi kui seda on vähe. Uni on inimeste tervise lahutamatu osa ja unekaotus võib negatiivselt mõjutada meie igapäevases elus toimimist. Uneekspert Matthew Walker rõhutab une olulisust nende oluliste näpunäidetega unekvaliteedi parandamiseks.

mitu pinti on tassis

Hüppa jaotisse

• Lühike sissejuhatus Matthew Walkerisse
• Miks on uni oluline?
• Matthew Walkeri 11 näpunäidet unekvaliteedi parandamiseks
• Kas soovite lisateavet nende ärritavate Ž-de tabamise kohta?
• Lisateave Matthew Walkeri MasterClassi kohta

Neuroteaduste professor Matthew Walker õpetab teile uneteadust ja seda, kuidas seda üldise tervise parandamiseks optimeerida.

Lühike sissejuhatus Matthew Walkerisse

Dr Matthew Walker on uneuuringute spetsialist ja Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Mõjukas Briti neuroteadlane on rahvusvahelise bestselleri autor Miks me magame (2017), soovitas New York Times öölaua lugemiseks kõige pragmaatilisemas mõttes ja mille kinnitas Bill Gates. Lisaks uurimisele, kuidas uni mõjutab aju ja keha, on Matthew analüüsinud kõike, alates selle rollist Alzheimeri tõve ja depressiooni korral kuni selleini, kuidas see võib hõlbustada õppimist ja pikendada meie eeldatavat eluiga. Ta sai doktorikraadi Londoni Nottinghami ülikooli meditsiiniuuringute nõukogust 1996. aastal ja lõpuks sai temast 2004. aastal Harvardi meditsiinikooli psühhiaatria dotsent. Diplomeeritud uneteadlasena on Matthew läbi viinud ulatuslikke uuringuid ja uuringuid une mõjust ja selle mõjust meie füüsiline ja vaimne tervis.

Miks on uni oluline?

Uni on oluline, kuna see aitab meil füüsiliselt paraneda, haigusest taastuda, stressiga toime tulla, probleeme lahendada, mälestusi kinnistada ja motoorseid oskusi parandada. Hea uni ei tähenda mitte ainult seda, mitu tundi sa magad, vaid ka selle une kvaliteeti.

• NREM-uni aitab füüsiliselt taastuda . On kahte olulist unetüüpi: silmade mitte-kiire uni (NREM) ja kiire silmade liikumise uni (REM). NREM-uni aitab teie kehal tuule käes langeda ja sügavasse unne vajuda, mis võimaldab teil end hommikul rohkem puhata. NREM-uni aitab meil füüsiliselt paraneda, haigusest taastuda, stressiga toime tulla ja probleeme lahendada. NREM-uni mängib ka rolli mälu konsolideerimisel ja võib aidata immuunsust tugevdada.
• REM-uni toetab õppimist ja mälu . REM-uni mõjutab teie meeleolu, mälu ja õppimise efektiivsust. Piisavalt REM-uni võib parandada mäletamist ja mälu konsolideerimist ning aidata teie ajul reguleerida teatud tüüpi motoorse õppega seotud sünapsi. REM-uni on une faas, mis on kõige lähemal ärkvelolekule ja kus toimub suurem osa meie unenägudest. Ontogeneetiline hüpotees väidab, et REM-unetsüklis osalev neuroni aktiivsus stimuleerib vastsündinute arenevaid ajusid, aidates neil luua küpset sünaptilist ühendust. Kuigi teadlased pole unenägude täpses põhjuses kindel, spekuleerivad nad, et meie aju töötleb emotsioone just nii.

Matthew Walkeri 11 näpunäidet unekvaliteedi parandamiseks

Uneeksperdil Matthew Walkeril on mõned näpunäited, mis aitavad teil öösel paremini magada:

1. Leia rutiin . Teie keha sisemine kell järgib konkreetset une-ärkveloleku tsüklit. Ühel õhtul hilja magama minek ja järgmise alguses vara viskab teie oma ööpäevane rütm tasakaalust väljas. Nädalavahetusel unepuuduse (unepuudujäägi) järelejõudmise katse ei pruugi alati olla tulemuslik ning võib põhjustada füüsilist ja vaimset väsimust. Seega järgides päevalehte unegraafik võib olla teie üldisele tervisele ja heaolule väga kasulik.
2. Lõika hilisõhtune südame . Kui tunnete end hommikul äravajununa, võib selles süüdi olla hilisõhtune treening jooksulindil. Mõne jaoks võib südaöine treening või intensiivne joogatund liiga magamaminekuajale aju raskemaks muuta. Püüdke lõpetada raske treening kaks kuni kolm tundi enne kotti löömist. Lisateave kuidas treenimine mõjutab une kvaliteeti .
3. Vähendage kofeiini ja nikotiini tarbimist . Kofeiin blokeerib ajutiselt signaali adenosiinist, mis on teie ajus ülitähtis unekemikaal, mis siiski koguneb edasi. See kinni pandud adenosiin murrab lõpuks läbi, põhjustades dramaatilise krahhi, sageli ebasobivatel aegadel. Nikotiin, teine ​​stimulant, võib põhjustada väga kerget und.
4. Tampige alkoholi alla . Enne magamaminekut võib alkohol aidata teil lõõgastuda, kuid liiga palju sellest võib põhjustada unepuudust. Alkohol röövib sinult REM-une - sügav uni, mida su aju optimaalseks taastamiseks vajab. Suur alkoholitarbimine võib ka teie öösel hingamist halvendada ega sobi ka magama jäämiseks (te kipute mitu korda ärkama, isegi kui te seda ei mäleta).
5. Söö öösel valgust . Hilisõhtuse söömise puhul on raskete söögikordade asemel eelistatavad väikesed suupisted, mis võivad põhjustada teie une häirivaid seedehäireid. Vältige vedelike joomist paar tundi enne magamaminekut, et vältida sagedasi vannitoa reise keset ööd, katkestades une, mis võib viia une killustumiseni.
6. Rääkige oma arstiga oma raviskeemi kohta . Mõned südame- ja kopsuravimid ning käsimüügis pakutavad külmetus- ja allergiaravimid võivad häirida unerežiimi. Kui teil on unega probleeme, küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt või apteekrilt, kas ravimid võivad olla süüdi - ja kas saate neid võtta päeva varem.
7. Jätke aega lõõgastumiseks . Loo lõõgastav rutiin enne magamaminekut - näiteks lugemine, muusika kuulamine või kerge venitamine. Matthew soovitab pidada ka muremõttepäevikut, mis võib aidata teil enne magamaminekut keerulisi emotsioone töödelda.
8. Parimad on vannid . See kõlab paradoksaalne , kuid enne magamaminekut vannis käimine võib voodis olles kehatemperatuuri langetada, lisaks sellele, et tunnete end unisema ja lõdvestunumana.
9. Kontrollige oma ukse juures olevaid seadmeid . Mõelge ideaalsest magamistoast kui eelajaloolisest koopast kusagil Põhjas: jahedas, pimedas ja vidinateta. Laadige oma telefoni teises toas, vabanege müra tekitavast elektroonikast ja kraanige äratuskell, mis võib teid igast mööduvast minutist üliteadlikuks muuta.
10. Saage päikest . Vähemalt 30 minutit päevas loomuliku päikesevalguse kätte saamine aitab reguleerida unerežiimi. Eesmärk on need kiired kinni püüda hommikul, mis võib teid päeva alustades erksamaks muuta. Samuti lülitage tuled enne magamaminekut maha, et vältida melatoniini tootmise häirimist.
11. Vältige liiga pikka voodis lamamist . Pikaajaline voodis lebamine, lootes, et lõpuks noogutate, ei ole ebaefektiivne unestrateegia, kuid see võib teid ärevaks ja pettumuseks muuta. Teie aju seostab voodit ärkvelolekuga, kui teete selles midagi peale magamise või seksi. Kui te ei saa pärast umbes 25–30-minutilist voodis lebamist ärkvelolekusse üle minna, tõuske üles ja tehke lõõgastavat tegevust, kuni hakkate uniseks.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

mida f fotograafias tähendab

Õpetab parema une teadust

21. veebruar sodiaagimärk

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite lisateavet nende ärritavate Ž-de tabamise kohta?

Saagis a. Abil oma elu parimaid palgipalke MasterClassi aastane liikmelisus ja eksklusiivsed õppevideod autorilt Matthew Walkerilt Miks me magame ning Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Matteuse optimaalse edasilükkamise näpunäidete ja oma keha ideaalsete rütmide avastamise teabe vahel magate pikema aja jooksul sügavamalt.