Põhiline Heaolu Ööpäevane rütm on selgitatud: 5 näpunäidet oma rütmi parandamiseks

Ööpäevane rütm on selgitatud: 5 näpunäidet oma rütmi parandamiseks

Ööpäevane rütm on peaaegu kõigi planeedil olevate imetajate, lindude ja roomajate bioloogia lahutamatu osa. See sisemine kell aitab reguleerida meie söömis- ja unerežiimi ning on vajalik meie tervise ja ellujäämise huvides.

Hüppa jaotisse


Matthew Walker õpetab parema une teadust Matthew Walker õpetab parema une teadust

Neuroteaduste professor Matthew Walker õpetab teile uneteadust ja seda, kuidas seda üldise tervise parandamiseks optimeerida.



päike kuu tõusev arv
Lisateave

Mis on ööpäevane rütm?

Ööpäevane rütm viitab 24-tunnisele tsüklile, mis reguleerib keha funktsioone alates magamisest kuni ärkamiseni. Tuntud ka kui sisemine keha kell, on ööpäevane rütm otseselt seotud hüpotalamuse suprakiasmaatilise tuumaga (SCN), mis koordineerib bioloogiliste sündmuste ajastust, nagu hormoonide vabanemine, kehatemperatuur, uni ja seedimine. Teie ööpäevane rütm dikteerib magamisharjumusi, vererõhku, veresuhkrut, melatoniini taset ja üldist erksust. Seda sisemist kella mõjutab tugevalt teie keskkond ja seda võivad häirida ajavööndi muutused, rasedus, valgustus, napsutamine ja ebaregulaarne töögraafik.

Miks on ööpäevarütmi mõistmine oluline?

Ööpäevase rütmi mõistmine on oluline, kuna see mõjutab meie keha funktsioone ja vajadusi. Ajavööndite, vaimse tervise probleemide, ravimite ja kõikuvate töögraafikute muutmine võib häirida teie ööpäevarütmi ja raskendada sügava, taastava une saavutamist. Ööpäevase rütmi tundmine aitab teil tuvastada magamis- ja toitumisharjumusi, võimaldades teil luua ajakava, mis sobib teie keha vajadustele kõige paremini.

Kuidas ööpäevane rütm mõjutab und?

Ööpäevane rütm võib SCN-i aktiivsuse tõttu teie und mõjutada. Optilise chiasmi (närvid, mis ühendavad teie aju silmadega) kohal paiknev SCN kasutab teie silmadesse sisenevat valgust, et määrata, kui palju melatoniini see eritab. Kui väljas on pimedam, eritab teie keha rohkem melatoniini, mis tekitab unisust. Kui teie ööpäevane süsteem on tasakaalust väljas, võib teie keha päeva jooksul rohkem melatoniini saada, mis võib põhjustada häiritud une-ärkveloleku tsükleid või teatud unehäireid.



mida elulooraamatusse kirjutada
Matthew Walker õpetab parema une teadust Dr Jane Goodall õpetab konserveerimist David Axelrod ja Karl Rove õpetavad kampaania strateegiat ja sõnumite saatmist Paul Krugman õpetab majandust ja ühiskonda

Mis põhjustab ööpäevarütmi häireid?

Ööpäevarütmi häired võivad olla tingitud erinevatest teguritest, näiteks:

  • Valgus : Valgus on teie sisemise kehakella suurim häirija, mistõttu on päevavalguses raskem magama jääda ja miks ei tohiks vahetult enne magamaminekut elektroonikat kasutada. Ere valgus võib segi ajada teie sisemise kella päevaseks mõtlemiseks, mis võib põhjustada teie keha vähem melatoniini eritumist, mille tulemuseks on vähem unisust enne magamaminekut.
  • Aeg : Ajavööndites reisimine võib põhjustada jet lag-i, mis juhtub siis, kui teie ööpäevane rütm pole veel uue asukoha ajavahega kohanenud. Vahetusega tööhäire võib häirida ka sisemist rütmi, kuna need, kes töötavad öövahetuses ja magavad päeval, lähevad vastu loomulikku valguse ja pimeduse tsüklit, mis võib olla keha jaoks raske kohanemine.
  • Meeleoluhäired : Bipolaarse häire või depressiooniga inimestel on serotoniini sekretsiooni tasakaalustamatus. Kui teie keha ei suuda oma serotoniini taset õigesti reguleerida, võib see käivitada teie ööpäevase rütmi faasinihked, mõjutades meeleolu ja söögiisu ning põhjustades ebaregulaarseid unerežiime. Tasakaalustamata ööpäevane rütm võib omakorda süvendada neid ebakorrapärasusi, mis viib häirete tsükli, mida on raskem lähtestada.
  • Pikad uinakud : Napsutamine võib teie une-ärkveloleku rütmi täielikult välja visata. Kui varakult pärastlõunal võivad lühikesed, 10–20-minutised uinakud aidata teil end värskemana tunda, siis pikem ja hilisem päevane uinak teeb suurema tõenäosuse sügavasse NREM-unne, mis muudab hiljem loomuliku uinumise raskemaks. .
  • Toit : Kui sööte, vabastab keha insuliini. See hormoon kannab teie verest glükoosi teie lihastesse ja teistesse elunditesse, mida keha kasutab energia saamiseks. Veresuhkru tase tõuseb tavaliselt öösel, kuid söömine vahetult enne magamaminekut võib põhjustada veelgi suurema tõusu. Teie neerud teevad ületunde, et aidata teil suhkrut verest eemaldada, mis võib põhjustada öösel sagedast urineerimist, häirides teie tervislikku und.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Matthew Walker

Õpetab parema une teadust



Lisateave dr Jane Goodall

Õpetab konserveerimist

Lisateave David Axelrod ja Karl Rove

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

leia minu tõusumärk
Lisateave Paul Krugman

Õpetab majandust ja ühiskonda

Lisateave

5 näpunäidet ööpäevarütmi parandamiseks

Mõtle nagu proff

Neuroteaduste professor Matthew Walker õpetab teile uneteadust ja seda, kuidas seda üldise tervise parandamiseks optimeerida.

Kuva klass

Kuigi halbadest bioloogilistest rütmidest võib olla raske välja murda, saate oma sisemise kella parandamiseks teha mõned asjad:

  1. Koostage unegraafik . Üks lihtsamaid viise ööpäevase rütmi parandamiseks on minna igal õhtul samal kellaajal magama. Järjepideva unegraafiku kehtestamine võib aidata reguleerida teie magamisharjumusi, parandades oluliselt ööpäevarütmi.
  2. Piirata stiimuleid . Kui olete valmis magama, veenduge, et teie tuba oleks pime ja vaikne. Piirake valguse kokkupuudet (nt ruloode sulgemine või telefoni heleduse vähendamine), et luua rahustav õhkkond aju ja keha lõõgastumiseks.
  3. Harjutage päeva varem . Ajastuse treenimine on suurepärane võimalus ööpäevarütmide parandamiseks ja ärkveloleku soodustamiseks. Hommikune või varajane pärastlõunane treening võib aidata parandada teie ööpäevarütmi, edendades sisemist kella, muutes ärkamise ja igapäevaste toimingute alustamise lihtsamaks. Hiljem öösel võimlemine võib olla liiga stimuleeriv ja segada teie loomulikku rütmi, muutes uinumise raskemaks.
  4. Vältige kofeiini . Kofeiin võib hoida teid ärkvel ja erksana, kuid selle tarbimine hilisemal päeval võib mõjutada keha võimet lõõgastuda ja ööseks tuulutada.
  5. Ereda valguse teraapia . Mõned ööpäevase rütmi unehäirete ja hooajalise afektiivse häirega inimesed kasutavad ereda valguse ravi, et aidata oma bioloogilist kella edasi lükata ja unerežiimi reguleerida. Selle raviga viiakse valgus otse võrkkesta kohe pärast ärkamist, stimuleerides hüpotalamust ja aidates teie keha sisemise kella lähtestada.

Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?

Nägin a-ga oma elu parimaid palgipalke MasterClassi aastane liikmelisus ja eksklusiivsed õppevideod autorilt Matthew Walker Miks me magame ning Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Matteuse optimaalse edasilükkamise näpunäidete ja oma keha ideaalsete rütmide avastamise teabe vahel magate pikema aja jooksul sügavamalt.