Jooga venituste juhend: 9 tavalist jooga venitust

Jooga sobib suurepäraselt vaimu ja keha tugevdamiseks ning seda saab teha igal kogemuse tasemel.

kuidas nimetatakse peategelast

Õppige parimatelt

Hüppa jaotisse

• Mis on jooga venitused?
• 9 tavalist jooga venitust
• Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida
• Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?
• Lisateave Donna Farhi MasterClassi kohta

Mis on jooga venitused?

Jooga venitused, tuntud ka kui poosid, asendid või asanad on liigutused, mis moodustavad joogapraktika aluse. Venitusi on mitut tüüpi, sealhulgas vibu poos , allapoole koer ja kolmnurga poos, mis kõik vajavad alustavatele ja edasijõudnutele erineva taseme oskusi. Joogatüüp, mida te harrastate, ja teie seansi eesmärk määravad kindlaks, millised joogatreeningud sobivad teile kõige paremini.

9 tavalist jooga venitust

Jooga võib olla kasulik neile, kellel on seljavalu, vigastus või üldine valulikkus, või neile, kes soovivad jääda aktiivseks ilma intensiivset kardiotreeningut teostamata. Kui olete algaja, on kõige parem alustada põhitõdedest, pidades samas meeles, et saate konkreetset muuta jooga poosid et need oleksid keerukamad, kui olete valmis. Siin on loetelu põhijooga venitustest:

1. Lapse poos : Lapse poos on joogatele suurepärane ülemineku- või puhkepoos. Alustage lauaplaadi asendis, kui suured varbad kokku puutuvad. Lükake kätega tagasi, nii et jõuate lõpuks kannul istuda (teie keha peaks puhkama reie peal). Hoidke mõni sekund ja seejärel vabastage.
2. Poolkuu poos : Pange seistes üks jalg enda ette ja üks jalg enda taha, nagu algusesse laskumisasend, mis sobib suurepäraselt puusa painutajate jaoks. Looge oma esijalaga põlve 90-kraadine nurk, hoides samal ajal oma tagumist jalga sirgena. Tõstke käed otse õhku ja pöörake oma peopesad sissepoole. Puusad ettepoole surudes peaks selg olema kergelt kaardus. Hoidke, hingake, siis vahetage külgi ja korrake seda.
3. Allapoole suunatud koer : Allapoole suunatud koer töötab õlgadel ja reieluudel ning seda saab kasutada tugevdava, ülemineku- või puhkeasendina. Selle venituse alustamiseks alustage planguasendist, keha horisontaalselt seatud ja õlad randme kohal. Moodustage oma kehaga kolmnurk, lükates puusad lae poole ja sirgendades jalgu, hoides samal ajal pead ka käte vahel. Pärast mõneks sekundiks hoidmist naaske algasendisse (või surumisele).
4. kopsu : Kopsud venitavad ja tugevdavad tuharaid, reieluu ja reied ilma liigse surveta alaseljale. Seisukohast tõmmake vasak jalg otse tagasi ja painutage parema põlve. Hoidke paremat põlve üle varvaste, nii et parem reie jääks maapinnaga paralleelseks. Käed peaksid toetuma parema jala mõlemale küljele, samal ajal kui selg sirgub. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake seda teisel pool.
5. Mäepoos : Mägipoos seisab keha kindlalt ja sirgelt, jalad on puusalaiuses (või kui teie suured varbad puudutavad soovi korral üksteist). Jalalihased, sealhulgas nelipealihased, peaksid olema täielikult kinni haaratud ning õlaribad pigistatakse kokku ja joondatakse puusadega. Tõstke rinna ülaosa lae poole, käed küljel ja peopesad ettepoole. Joondage pea selgrooga ja hingake.
6. Tuvi venitada : Alustage kas lauaplaadil või koera allapoole. Laiendage vasak jalg tagasi ja veidi ülespoole, siis tooge vasak põlv vasakpoolse käe poole (võite ka vasaku jala lihtsalt rinda suunata, ilma et oleksite selga sirgendanud). Pöörake vasak jalg parema käe suunas, nii et jala ülaosa jääb parema randme taha. Painutage vasak jalg põlvest, nii et teie säär teeb mati esiosaga 45- või 90-kraadise nurga. Laske parem jalg alla, nii et see lamab maas (või võite varbad sisse suruda). Sirutage selgroogu veidi ja hoidke kinni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu.
7. Istuv ettepoole painutamine : Istu oma matil, jalad ees ja torso maapinnaga risti. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates sooritage puusade juures aeglane, ettepoole suunatud volt, jõudes mõlema käega varvaste poole.
8. Kolmnurga poos : Kolmnurga poosi tegemiseks asetage jalad õlgade laiusest pisut laiemaks ja sirutage käed välja, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed, peopesad allapoole. Kui alustate paremalt poolt, peaks parem jalg olema mati otsaga 90-kraadise nurga all, vasak jalg 45-kraadise nurga all. Hinga sügavalt sisse, siis hingake välja, kui painutate oma keha puusaliigesest, ulatudes parema jala küljele. Parem käsi peaks sirutuma otse parema jala juurde, hoides vasakut kätt sirutatuna ja ülemmäära suunas (nii et mõlemad käed oleksid sirges, vertikaalses joones). Hoidke oma õlad joondatud ja vaadake lakke. Hoidke lühidalt kinni, siis pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda vasaku jalaga.
9. Puu poos : Puu poosi esitamiseks alustage põhiasendis, käed koos (nagu palves) rindkere ees. Nihutage oma kaalu paremale jalale ja tasakaalustage, kui tõmbate oma vasaku jala oma parema põlve suunas ülespoole, toetades seda reie sisemisele kohale põlveliigese kohal. Kui olete paindlik, võite jala viia kubemeni. Kui teil on aga piiratud paindlikkus, võite asetada jala ka põlveliigese alla.

Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida

Õige vorm ja tehnika on joogapraktika ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalikud. Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne jooga harrastamist nõu oma arstiga. Joogapoose võidakse muuta vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?

Rulli oma matt lahti, saad a MasterClassi aastane liikmelisus ja hankige oma kui Donna Farhiga, joogamaailma ühe kuulsama tegelasega. Järgige seda, kui ta õpetab teile hingamise ja oma keskuse leidmise tähtsust ning seda, kuidas luua tugevat alustava, mis taastaks teie keha ja vaimu.