12 põhilist joogapoosi: 4 näpunäidet jooga algajatele

Erineva tausta ja vanuserühmaga harjutajad võivad leida joogamatilt rahu, enesekindlust ja heaolu.

Hüppa jaotisse

• Mis on jooga?
• 4 nõuannet jooga algajatele
• 12 põhilist joogapoosi algajatele
• Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida
• Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?
• Lisateave Donna Farhi MasterClassi kohta

Tunnustatud joogaõpetaja Donna Farhi õpetab teile ohutu ja jätkusuutliku praktika loomise kõige olulisemaid füüsilisi ja vaimseid elemente.

kuidas puhastada puidust valget hallitust

Mis on jooga?

Jooga on füüsiline ja filosoofiline tava, mis sai alguse iidsest Indiast üle 5000 aasta tagasi. Traditsiooniline jooga põhineb vaimsusel ja meditatsioonil, kogu maailmas on palju erinevaid kordusi ja religioosseid koolkondi. Lääne kultuuris viitab jooga peamiselt kolmele peamisele tavale ( Hatha , Iyengar või Vinyasa ), mis hõlmavad asanad (asendid) kehalise treeningu jaoks, kus kõik poosid tekivad joogamati lineaarses ruumis. Need stiilid sisaldavad segu hingamisharjutustest, poosidest ja meditatsioonist, mis aitavad tõhusalt stressi vähendada. On näidatud, et regulaarse joogapraktika säilitamine tugevdab jõudu, parandab paindlikkust ja tugevdab südame-veresoonkonna tervist.

4 nõuannet jooga algajatele

Kuigi jooga võib tunduda rahustav ja sirgjooneline, võib see olla jõuline füüsiline kogemus. Siin on mõned näpunäited, mida meeles pidada iga joogapraktika alguses:

1. Keskenduge oma teekonnale . Jooga on seotud teekonnaga oma keha mõistmiseks, mitte teie kõrval oleva joogi painduva ja vaevatu voolamise poole. Jooga seisneb teie keha ja vaimuga rohkem kooskõlastamises, seega keskenduge pigem oma sisemusele, mitte pidage end ümbritsevate inimestega sammu või hinnake ennast nende edusammude põhjal.
2. Vajadusel muutke . Poosi saate muuta, kui see on teie keha jaoks liiga keeruline. Mõned joogaõpetajad pakuvad eriti keeruliste pooside modifikatsioone ja etappe. Võite ka naasta lapse poosi juurde, et hinge tõmmata, kui konkreetne poos on liiga vaevaline.
3. Vaata ja kuula . Klassimärkide tundmaõppimine jooga avalikul praktiseerimisel muutub seda hõlpsamaks, mida kauem seda teete. Voolud nagu päikese tervitused (treeningu esialgne ring või soojendus) kipuvad klassist klassi muutuma. Mõned joogaõpetajad kutsuvad esile poosi nii algses sanskriti kui ka ingliskeelses versioonis; kui tunned end eksinuna, tee paus ja vaata poosi tervikuna.
4. Ole kannatlik . Uute joogapooside saamise võti on vältida ennast liiga kaugele, liiga kiireks surumiseks, mis võib teie teekonda heidutada. Jätkake pooside harjutamist ja need muutuvad lõpuks teie mugavamaks, kui teie paindlikkus paraneb.

12 põhilist joogapoosi algajatele

Paljud joogapoosid on loodud voolama koos hingamisega, liikudes nende vahel asanad sissehingamise ja väljahingamisega poosi vajumisega. Püüdke hoida kõiki neid poose vähemalt 3–5 sügavat hingetõmmet.

1. Lapse poos ( vastus ) . Lapse poos on joogapraktikate tavaline lähtepunkt, pakkudes joogadele võimalust puhata ja hingega ühenduses olla. Lapse poosi esitamiseks alustage kõigepealt sellest, et istute koos varvastega tagasi kannul. Laiendage oma põlvi nii palju kui mugav (tavaliselt umbes puusa laiuse kaugusel). Väljahingamisel viige oma keha põlvede vahele, sirutades käed enda ette ja alla. Toetage otsmik matil ja pikendage sabaluu alaseljast eemale. Pöörake oma peopesad ülespoole, et tunda õlaribade suuremat venitust.
   
2. Koobra ( bhujanghasana ) . Alustage lamades näoga allapoole, käed ribide mõlemal küljel. Vajutage varvaste tipud põrandale, seejärel keerake oma õlad tagasi ja alla, tõmmates pea ja ülakeha üles, aeglaselt sirutades käsi. Kvadrid ja glute peaksid jääma aktiivseks, surudes põrandale. Selle poosi eesmärk on avada rindkere ja õigesti tehes võib see potentsiaalselt leevendada alaseljavalusid.
3. Ülespoole suunatud koer ( urdhva mukha svanasana ) . Ülespoole suunatud koer on kobra poosi välimuselt ja olemuselt sarnane, kuid kasutab jalgade, tuharate ja südamiku tugevust, et hoida jalgu põrandat puudutamast, kui te oma õlgu ja selga kumerdate. Hoidke ülakeha lahti, kael piklik ja käed korgist tugevalt maasse keerates.
4. Allapoole suunatud koer ( adho mukha svanasana ) . Allapoole suunatud koer on sirgjooneline ja tõhus inversioonpoos. Alustades kõigist neljast või ülespoole suunatud koerast, maandage käed ja suruge sõrmed põrandale. Seejärel vajutage oma jalgadega sabaluu tagasi ja üles (peaaegu lapse poosi läbides), luues kehaga tagurpidi V. Lükake kontsad ettevaatlikult põranda poole, hoides põlves kerget painutust, samal ajal lamades selga nii palju kui võimalik. See poos aktiveerib vasika lihaseid, reieluu ja õlgu, mis tõmbavad selga edasi.
5. Madal plank ( chaturanga Dandasana ) . Kõrgelt plangupoosilt ( kumbhakasana ), jalad koos ja käed õlgade laiuselt, langetage keha ühe sirgjooneliselt, hoides käed keha ja küünarnukid 90-kraadise nurga all kõvasti kinni. Hoidke kolm hingetõmmet ja suruge seejärel ülespoole suunatud koer, saates ülakeha läbi käte, enne kui pöördute tagasi allapoole koera juurde.
6. Poolkuu langus ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Alustades kas seisvast asendist või allapoole suunatud koerast, astu parem jalg ettepoole sügavasse langusesse. Hoidke oma tagumise jala pall põrandal ja tagumine jalg sirge. Pöörake üles mõlemad käed, hoides oma puusad ruudukujulised ja ettepoole suunatud ning eesmine neljakordne paralleelselt võimalikult põrandale. Viige käed jala mõlemal küljel põrandale tagasi ja korrake seda teisel küljel.
7. Sõdalane I ( virabhadrasana I ) . See kopsude progresseerumine algab koera allapoole. Warrior I-sse liikumiseks tõmmake parem jalg käte vahel ettepoole ja painutage põlve. Keerake vasak jalg 45 kraadi võrra välja ja asetage vasak kand alla: parem kand peaks olema suunatud otse teie vasakule kaarele. Vajutage üles ja võtke käed taeva poole, puusad ettepoole.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Warrior II-sse liikumiseks avage käed, pöörates neid veidi, nii et teie parem käsi ulatub otse ette ja vasak ulatub taha, mõlemad paralleelselt põrandaga. Hinga õigesse quadisse. Tuuleveski käsivarred tagasi algasendisse ja naaske koera juurde enne vasakul kordamist.
9. Kolmnurk ( trikonasana ) . Warrior II-st sirgendage oma esijalg ja sirutage oma esikäsi alla, tuues selle säärele, klotsile või maapinnale, pöörates samal ajal torso lahti ja sirutades oma tagumise käe taeva poole.
   
10. Mäepoos ( tadasana ) . Seisa nii sirgelt kui võimalik, vii jalad kokku ja keskendu kogu oma kaalu maasse ajamisele. Sirutage sõrmeotstega põranda poole ja hingake.
11. Puu poos ( vrksasana ) . Puu poosi saavutamiseks painutage vasak põlv ja toetage vasak jalg paremale sisemisele reitele. Viige oma käed palvepoosi või sirutage need pea kohal ja hoidke. Korrake seda paremal küljel.
12. Istuv ettepoole klapp ( paschimottanasana ) . Istu, siis siruta mõlemad jalad enda ette välja, käed telki mõlemale poole oma puusa. Kõndige aeglaselt kätega varvaste poole, tõmmates iga väljahingamise korral ülakeha sügavamale ettepoole painduma. Vajadusel painutage põlvi veidi; kui see on ligipääsetav, ühendage oma nimetissõrm ja keskmised sõrmed iga suure varba ümber, et oma jalgu sügavamalt sirutada.
    

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab jooga aluseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida

Õige vorm ja tehnika on joogapraktika ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalikud. Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne jooga harrastamist nõu oma arstiga. Joogapoose võidakse muuta vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?

Rulli oma matt lahti, saad a MasterClassi aastane liikmelisus ja hankige oma kui Donna Farhiga, joogamaailma ühe kuulsama tegelasega. Järgige seda, kui ta õpetab teile hingamise ja oma keskuse leidmise tähtsust ning seda, kuidas luua tugevat alustava, mis taastaks teie keha ja vaimu.

kuidas teksaseid lappida ilma õmblusmasinata