Kuidas teha allapoole koera: allakäigu koera 5 eelist

Jooga on heaolu praktika, mis tugevdab vaimu, keha ja vaimu. Seal on palju erinevaid jooga- ja poosistiile - tuntud ka kui asanad - et algajad joogad saavad proovida.

Hüppa jaotisse

• Mis on allapoole koer?
• 5 allakäigu koera eeliseid
• Kuidas teha allapoole koera
• 5 nõuannet allapoole koera sooritamiseks
• Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida
• Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?
• Lisateave Donna Farhi MasterClassi kohta

Tunnustatud joogaõpetaja Donna Farhi õpetab teile ohutu ja jätkusuutliku praktika loomise kõige olulisemaid füüsilisi ja vaimseid elemente.

Mis on allapoole koer?

Allapoole koer ( Adho Mukha Svanasana ), mida mõnikord nimetatakse allapoole suunatud koeraks või alakoeraks, on seisev jooga poos kus joogi sirutab kogu keha neljakäpukil, sarnaselt koerte sirutusviisile. Seda joogapoosi tehakse sageli ajal Vinyasa ja Ashtanga joogastiilid, kas ülemineku- või puhkepoosina.

5 allakäigu koera eeliseid

Allapoole suunatud koerapoos on kogu keha venitamine, millel on palju eeliseid:

1. Venitab alakeha . Allapoole suunatud koera ümberpööramine aitab teil jõuda asendisse, et sirutada reieluu, vasikad ja pahkluud täielikult.
2. Tugevdab ülakeha . Allapoole suunatud koer on raskust kandev harjutus, nii et see aitab tõhusalt oma õlgadele ja kätele jõudu üles ehitada. See joogapoos haarab ka teie keskosa, et aidata üles ehitada tugevaid kõhulihaseid.
3. Stimuleerib verevoolu . Allapoole suunatud koer on asend, mis asetab teie südame pea kohal, võimaldades gravitatsioonil suurendada verevoolu ja parandada teie vereringet.
4. Parandab rühti . Allapoole suunatud koer avab rinna ja õlad, mis võib aidata teie selgroolülisid sirgendada ja selgroogu joondada, mis viib üldise rühi paranemiseni.
5. Häälestab teie jalalihaseid . See poos venitab ja tugevdab teie keha peamisi lihaseid ja luid ning jalgade väiksemaid lihaseid, nagu plantaarne fastsia, mis on sidemega, mis ühendab kanna jala esiosaga. Selle kehaosa tugevdamine võib teie kõndimist parandada ja aitab vältida selle piirkonna vigastusi, kui teete raskemat füüsilist tegevust.

Kuidas teha allapoole koera

Allapoole suunduv koer on tõhus joogapoos, mis aitab leevendada kroonilisi valusid, mida põhjustavad istuvad, pingulised reielihased. Siin on samm-sammuline juhend koera allapoole viimiseks:

1. Minge neljakäpukile . Alustage põrandal käed õlgade laiuselt, õlgadega randmete kohal. Joondage oma sisemised õlad nimetissõrmega. Teie puusad peaksid olema põlvedest kõrgemal või veidi enne neid.
   
2. Tõstke põlved üles . Seejärel pange varbad vastu matti või maad, kasutades seda hooba jalgade sirutamiseks ja mõlema põlve õhku tõstmiseks. Teie keha peaks nüüd sarnanema tagurpidi V-kujuga.
3. Pikendage . Laiendage ja pikendage oma selgroogu, vajutades samal ajal läbi peopesade ja jalgade pallide. Tõmmake vaagen lae poole ülespoole, kasutades vormi stabiliseerimiseks õlavarre triitsepsit. Mõned joogaõpetajad soovitavad õlavarred selga tõmmata, teised aga eelistavad keha toetamiseks liigeseid väliselt pöörata.
4. Hoidke ja vabastage . Hoidke oma keha asendis, hingates kindlasti korralikult. Selle vabastamiseks tooge põlved aeglaselt tagasi põrandale asana või kasutage seda teisele poosile üleminekuks.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab jooga aluseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

5 nõuannet allapoole koera sooritamiseks

Mõtle nagu proff

Tunnustatud joogaõpetaja Donna Farhi õpetab teile ohutu ja jätkusuutliku praktika loomise kõige olulisemaid füüsilisi ja vaimseid elemente.

Allapoole suunduv koer võib natuke harjutada, kuid algajate joogade esinemise hõlbustamiseks on mõned lihtsad näpunäited, näiteks:

1. Tehke väikesi liigutusi . Pärast neljakäpukile asumist ei pea te positsiooni tõusma. Väiksemad liigutused võivad olla algajatele hõlpsamini kättesaadavad - näiteks tulge kõigepealt käsivarrele alla nagu muudetud plank, enne kui jalad aeglaselt sirutate. Samuti saate joogaplokke kasutada oma käte toetamiseks ja venituse läbimise hõlbustamiseks.
2. Muutke kanna asetust . Kui jalgade sirutamine sirge seljaga hoides on keeruline, saate leevenduseks oma kanna asetust muuta. Selle asemel, et hoida kontsad maas lamedana, laske neil matil loomulikult tõusta. Kui olete valmis venitamist süvendama, võite proovida kontsad aeglaselt matile alla viia.
3. Kasutage tooli . Allapoole suunatud koer võib olla kehale pingutav, kui teil on piiratud paindlikkus. Muudetud versiooni jaoks proovige tooli ees ettepoole painutada, kasutades istet käte võimendamiseks ja keha laia V nurga all hoidmiseks. Jalutage aeglaselt jalgu tagasi, kuni tunnete venitust.
4. Hoidke põlved kõverdatud . Kui pikendate oma jalgu selle venituse jaoks, vältige põlvede ülerippumist või lukustamist, mis võib liigestele tarbetut koormust põhjustada või vigastusi põhjustada. Piisava stabiilsuse tagamiseks hoidke oma jalgu võimalikult sirgena, säilitades põlves kerge painutuse.
5. Vältige sabaluu tampimist . Selg peaks olema kogu selle venituse jaoks sirge. Kallutage vaagen ettepoole, et hoida selgroogu sirgena ja vältida selja ümardamist.

Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida

Õige vorm ja tehnika on joogaharjutuste ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalikud. Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne jooga harrastamist nõu oma arstiga. Joogapoose võidakse muuta vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?

Rulli oma matt lahti, saad a MasterClassi aastane liikmelisus ja hankige oma kui Donna Farhiga, joogamaailma ühe kuulsama tegelasega. Järgige seda, kui ta õpetab teile hingamise ja keskuse leidmise tähtsust ning seda, kuidas luua tugevat alustava, mis taastaks teie keha ja vaimu.