Kettlebelli treeningjuhend: 10 Kettlebelli harjutust

Kui soovite jõutreeninguprogrammi tasemele tõsta, proovige kettlebelli harjutusi.

Hüppa jaotisse

• Mis on Kettlebell?
• Kettlebelli harjutused ja hantli harjutused: mis vahe on?
• Kettlebelli harjutuste 3 kasu
• 10 Kettlebelli harjutust
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on Kettlebell?

Kettlebell on pallikujuline lameda põhja ja peal oleva käepidemega raskus. Veekellad on tavaliselt terasest või malmist ja nende kaal on vahemikus viis kuni 100 naela. Veekellasid pakutakse tavaliselt jõutreeningu- ja jõutreeningprogrammides, aeroobikas, tõstespordis ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) .

Kettlebelli harjutused vs hantli harjutused: mis vahe on?

Kuigi kettlebelli ja hantli harjutused aktiveerivad sarnaseid lihasrühmi, on nende vahel mõned olulised erinevused.

• Raskuskese : Hantli raskuskese on fikseeritud teie peopesas. Kettlebelli korral langeb raskuskese teie käest alla ja võib sõltuvalt teie liigutustest muutuda. Kuna kettlebell on teie kätes liikuvam kui hantel, võib selle kasutamine aidata teie haarde tugevust parandada.
• Liikumisulatus : Hantliharjutustes soovite kasutada aeglaseid kontrollitud liigutusi ja vältida hoogu. Kettlebelli harjutused tuginevad aeglustumiseks ja stabiliseerumiseks vajalike lihaste suunamiseks hoogu andvatele liikumistele. Seetõttu on enamik kettlebelli harjutusi ka kogu keha harjutused.
• Mitmekülgsus : Hantliharjutused on suunatud konkreetsetele lihastele ja sobivad suurepäraselt jõu kasvatamiseks - eriti teie ülakehas. Seevastu on kettlebelli harjutused suunatud tavaliselt kogu kehale, aidates lisaks jõule ka jõudu ja vastupidavust kasvatada. Mõned kettlebelli harjutused on loodud selleks, et hoida pulssi üleval ja pakkuda kardiotreeningut.

Kettlebelli harjutuste 3 kasu

Mõelge regulaarselt kettlebelli harjutuste eelistele.

1. Kettlebells võib pakkuda kogu keha treeningut . Kettlebelli hoidmine, sooritades selliseid harjutusi nagu kopsud ja kükitab ehitab teie alakehas lihaseid - näiteks tuharalihaseid ja reieluu -, aktiveerides samal ajal südamiku ja õlavarred.
2. Kettlebelli liigutused aitavad lihasmälu . Täpsemalt treenivad kettlebelli liigutused lihaseid, mida keha kasutab enda peatamiseks (aeglustumine). Kuna enamik vigastusi kipub juhtuma siis, kui liigute kiiresti, võib kettlebelli treening aidata teil vigastusi vältida, treenides keha kontrollitult aeglustuma.
3. Veekellad võivad aidata südamiku tugevust ja stabiilsust . Kettlebelli treeningud aktiveerivad teie alaselja lihaseid ja südamikku, tugevdades neid lihasrühmi ja parandades üldist funktsionaalsust.

10 Kettlebelli harjutust

Enne suurematele kaaludele liikumist valdage need kettlebelli liikumismustrid kergete raskustega.

1. Kettlebelli kiik : Kettlebelli kiiged on üks parimatest kettlebelli harjutustest lihaste kasvatamiseks kogu ülakehas ja alakehas - eriti tuharate, reieluu, vasikate ja alaselja lihastes. Kettlebelli kiigel on palju erinevaid variatsioone, kuid põhiline muster hõlmab kettlebelli käepidemest kahe käega kinni haaramist ja puusade ettepoole surumist, et kettlebelli ülespoole juhtida.
2. Kettlebell kahmama : Kettlebelli haaramine on ühe käega harjutus, mille käigus langetate kettlebelli jalgade vahele, pöörate seda õhuliini ja hoiate seal enne liikumise kordamist. Ülemkehale ja biitsepsile täiendavaks väljakutseks saate lisada ka kettlebelli kiskumise liikumismudeli põhikükile.
3. Kettlebelli tõstejõud : Kettlebelli survetõstukid töötavad tagumise ahela, lihaste rühma, mis hõlmab tuharaid, alaselja lihaseid, trapetsit, hamstringuid ja erektsiooni spinae lihaseid. Tehke veekeetja survetõste, alustades seisvas asendis ja haarates kettlebelli mõlema käega. Enne püstiasendisse naasmist puusad liigutage ülakeha ettepoole, hoides jalad sirged.
4. Kettlebell puhas : Tehke veekeetja puhtaks, tõstes veekeetja ühe käega põrandalt ja viies selle ühe sujuva liigutusega riiuliasendisse (toetudes vastu käe kõverust).
5. Kettlebelli press : Teostage veekeetepressi, teatud tüüpi peapressi, hoides kõigepealt kettlebelli riiuli asendis, seejärel tõstke ja hoidke kettlebelli pea kohal ühe käega. Kombineeritud treeningu jaoks saate kombineerida kettlebelli puhta ja vajutatava liikumise.
6. Türgi püsti : Esinema Türgi tõusud veekeetjaga alustades alustage selili lamamisest, kus veekeet ühes käes on täielikult üle pea sirutatud. Tõstke keha aeglaselt külgmise plangu asendisse, hoides kettlebelli kogu aeg pea kohal. Üleminek külgtahvlilt lohku, seiske siis lõpuni üles, hoides jalgu õlgade laiuses.
7. Vene keerdumine : Sooritada a Vene keerdumine veekeetjaga alustage põrandal istumisest sirge selg, põlved kõverdatud ja jalad lamedad. Hoidke kettlebelli rindkere kõrgusel ja toetuge tagasi, hoides ülakeha ja reie vahel 45-kraadist nurka. Keerake vasakult paremale, liigutades veekeetet keerutades üle keha.
8. Kettlebelli tuuleveski : Tuulikute tegemiseks kettlebelliga alustage seismist laias asendis. Hoidke parema käega pea kohal veekeetet, hoides oma südamikku kinni hoides vasak õlg allapoole. Sirutage kätt, et puudutada vasaku käega enda ees olevat põrandat, hoides kummardumisel kindlasti parema käega kettlebelli pea kohal.
9. Kettlebelli viskamine : Kopsude vorme on erinevaid, kuid põhiline muster hõlmab kettlebelli hoidmist mõlema käega rinna lähedal, astumist parema jalaga ja vasaku põlve langetamist, kuni see peaaegu maad puudutab. Naaske algasendisse ja korrake käiku, astudes seekord vasaku jalaga edasi ja langetades parema põlve.
10. Kettlebelli kükitamine : Tehke kettlebelli pokaalikükid, hoides kahe käega kettlebelli rinna ees, kui langetate end kükitama. Pokaali kükitamine on suurepärane võimalus jõudu koguda intensiivsemaks harjutuseks nagu a ees kükitama või tagumine kükitamine - mõlemad kasutavad raskemaid kangisid.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.