Kettlebelli kükitamise juhend: kuidas meisterdada Kettlebelli kükke

Kui otsite oma jõutreeninguprogrammi lisamiseks uut kettlebelli treeningut, kaaluge kettlebelli kükitamise harjutamist.

Hüppa jaotisse

• Mis on Kettlebelli kükid?
• Kuidas teha ideaalse vormiga Kettlebelli kükke
• Kettlebelli kükid vs kangid: mis on erinevus?
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on Kettlebelli kükid?

Kettlebelli kükitamine on kogu keha kestev treening, mis aktiveerib teie ülakeha ja alakeha lihasrühmi, kaasa arvatud südamik, reieluu, tuharalihased, neljarattalised, vasikad ja alaselja lihased. Kettkükid on tuntud ka kui pokaalikükid. Tehke kettlebelli kükitusi, asetades jalad õlgade laiusesse, hoides selga sirgena ja hoides mõlema käega ühte kettlebelli rinna ees. Hoidke rinda üleval, liigendige põlved ja langetage keha kükitamisasendisse.

Õige vormi korral võib kettlebelli kükitamise variatsioon ehitada teie jalgadele rohkem lihaseid kui tavaline kehakaalu kükitamine ja valmistada teie keha ette keerukateks ühendharjutusteks, mis kasutavad teie jalgu nagu survetõsted ja hantlid. Keerukama kettlebelli treeningu jaoks proovige kahekordset kettlebelli esiosa, kasutades kahte kettlebelli - üks mõlemas käes.

Kuidas teha ideaalse vormiga Kettlebelli kükke

Kettkella kükitamise jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 10–15 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Mõlema käega hoidke kettlebelli rinna kõrgusel, küünarnukid rinnakorvi lähedal. Kehahoiak peab olema pikk, jalad on puusa- või õlgade kaugusel ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik teie kordused peaksid algama sellelt positsioonilt.
3. Hoidke kettlebelli rinna kõrgusel, hoidke selgroogu neutraalset ja alustage aeglaselt allapoole liikumist, painutades oma puusad, põlved ja pahkluud.
4. Langetage, kuni ülemised jalad on maapinnaga paralleelsed või veidi madalamad. Langetada tuleks ainult niipalju, kui suudate säilitada vaagna taset. Enne püsti tõusmist tehke paus.
5. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake jalad püsti tõusmise alustamiseks maasse. Kui hakkate püsti tõusma, hoidke rindkere kõrgel, pigistage tuharad ja laske põlvedel sirguda ja puusadel edasi liikuda.
6. Liikumise lõpetamisel pigistage oma glute ja nelipealihased, säilitades samal ajal neutraalse selgroo. Iga korduse lõpus peaksid teie õlad lõpetama otse üle puusade. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.

Kettlebelli kükid vs kangid: mis on erinevus?

Ehkki kettlebelli kükitamine ja kangilaskmine on mõlemad raskustõstmise harjutused, mis kasutavad sarnast liikumisulatust, erinevad nad üksteisest mõne võtmeviisi poolest.

• Varustus : Selgeim erinevus on see, et kettlebelli kükitamisel kasutatakse teist tüüpi vaba raskust kui kangil kükitamisel. Kangiga kükitamine võimaldab väiksemaid kaalu kohandusi erinevate kaaluplaatidega.
• Lihased töötasid : Rindkere ees olevad kükid, milles on kang, panevad rohkem rõhku tuuma- ja ülaseljalihastele kui kettlebelli kükitamine. Üle õlgade asetatud kangiga tagakükid suunavad teie tagumist ketti rohkem kui kettlebelli kükitused.
• Raskuste tase : Kettitreening on üldiselt lihtsam kui kangitreening, kuna kettlebell tasakaalustab kükitamise ajal teie kaalu. Harjutage kergekaalulisi kettlebelli kükke, enne kui jätkate täiskangiga kükitamise juurde.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.