Türgi ülestõusmisjuhend: kuidas omandada türgi keele ülesastumisi

Kui otsite kogu keha treeningut, mida oma jõutreeningukavasse lisada, saate lisateavet Türgi püstijalu kohta.

Hüppa jaotisse

• Mis on Türgi Get-up?
• Türgi Get-upide viis eelist
• Kuidas teha täiusliku vormiga türgi keelekäike
• Kuidas vältida Türgi levinud vigu
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on Türgi Get-up?

Türgi püsti tõusmine (TGU) on arenenud liitharjutus, mis hõlmab vaba kaalu hoidmist keha kohal, pöörates samal ajal rida liikumisharjumusi: lamamisasend, istumisasend, kreeniasend ja seiseasend. Nõuetekohase vormi korral võivad Türgi tõusud tugevdada kogu keha tugevust ja stabiilsust. Kui traditsiooniline Türgi püsti tõusmine nõuab kettlebelli, siis mõned variatsioonid põhinevad rangelt kehakaalul või teist tüüpi vabal kaalul nagu hantel.

Türgi Get-upide viis eelist

Mõelge Türgi regulaarsete soorituste regulaarsete soorituste paljudele eelistele.

1. Kogu keha treening : Türgi tõusud töötavad kogu keha peamistes lihasrühmades, kaasa arvatud tuharad, lõksud, alaselja lihased, reieluud, triitseps, latt ja vasikad.
2. Tuum tugevus : Türgi tõusude ajal pöörate läbi mitme asendi, kaasates kogu harjutuse ajal oma südamikku. Laiendades treeningu ajal kettlebelli pea kohal, panete erilist rõhku oma viltustele lihastele.
3. Paranenud rüht : Türgi tõusud aktiveerivad teie ülakeha lihaseid, mis aitavad teie kehahoiakut parandada.
4. Õla stabiilsus : Hoides Türgi tõusu ajal vaba raskust otse oma õla kohal, suurendate õla liikuvust ja stabiilsust. Türgi tõusud tugevdavad ka õlaliigese ümbruse lihaseid.
5. Alumise keha liikuvus : Türgi tõusud nõuavad erinevate asendite vahel üleminekul puusa painutamist. Puusa paindelihaseid haarates on Türgi harjutused kasulikud soojendused muude ühendharjutuste jaoks, mis kasutavad puusaliigendiga liikumist, näiteks surmtõstmine.

Kuidas teha täiusliku vormiga türgi keelekäike

Türgi tõusu korral alustage mõlemal küljel 2-3 komplekti 1–3 kordust. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Alustage lamades paremal küljel ja veekeetja oma keha kõrval. Teie õlad ja põlved peaksid olema üksteise peal. Teie põlved peaksid olema painutatud 90 kraadi.
2. Haarake parema käega veekeetja. Parem käsi peaks haarama kettlebelli käepideme alt. Teie vasak käsi peaks katma kettlebelli käepideme ülaosa. Tõmmake veekeet oma alumise rinna poole.
3. Rulli seljale, käed puutuvad kokku alakõhuga.
4. Sirutage vasak jalg ja painutage parem jalg, istutades parema jala põrandale.
5. Lükake kettlebell mõlema käega lae poole, nii et kettlebell oleks üle parema õla. Säilitage neutraalne randmeosa, kui sõrmenukid on suunatud lae poole.
6. Seejärel liigutage vasak käsi põrandale peopesaga allapoole. Teie vasak käsi peaks moodustama kehaga 45-kraadise nurga.
7. Lati sidumiseks pöörake mõlemad õlad väljapoole. Kaasake oma südamik ja hoidke ülaselja pingul. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
8. Kasutage samaaegselt oma jalgu ja vasakut kätt, et kerida üles vasakule käsivarrele. Rullimise ajal lükake veekeetja parema käsivarrega lae poole ja asetage raskused vasakule küünarnukile. Kettlebell peaks jääma üle teie parema õla. Vaadake kettlebelli poole.
9. Lükake oma keha ülespoole, sirutades vasaku küünarnuki, hoides samal ajal paremat kätt pikkana ja hoides randme neutraalset asendit. Puusade maast tõstmiseks suruge samaaegselt läbi parem jalg. Teie puusad peaksid olema piisavalt kõrged, et pakkuda vasakule jalale vaba ruumi.
10. Pöörake vasak põlve vasaku puusa alla. Teie vasak käsi peaks olema otse vasaku õla all ja kettlebell peaks olema üle teie parema õla.
    
11. Hoides paremat jalga paigal ja vasakut kätt maaga ühenduses, sirutage vasak puusa nii, et vasak õlg asetseks üle vasaku puusa. Peaksite sattuma poolpõlvlasse.
12. Tooge parem jalg ettepoole, nii et jõuate viskamise alumisse asendisse. Võtke silmad kettlebellilt ära ja vaadake edasi.
13. Püstimiseks lükake läbi esipuusa ja sirutage puusad ja põlved. Paus liikumise ülaosas.
14. Alustage allapoole liikumist, pöörates tagasikäiku ettepoole. Painutage puusad ja põlved aeglaselt, kuni vasak põlv puutub põrandaga kokku.
15. Hoides vasakut põlve maapinnaga ühenduses, pöörake vasakut sääre keha sisekülje suunas.
    
16. Vaadake tagasi kettlebelli poole, hinge vasakule puusale ja viige vasak käsi tagasi põrandale.
17. Kui olete oma jalale stabiilse positsiooni ja piisavalt ruumi teinud, sirgendage vasak jalg keha ees ja langetage puusad tagasi põranda poole.
    
18. Lükake vasak käsi keha taha, et teie õlale rohkem ruumi tekiks.
19. Pöörake vasak õlg väljapoole ja tõmmake küünarnukk tagasi põranda poole.
20. Sirgendage vasak käsi ja kerige aeglaselt tagasi algasendisse.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas vältida Türgi levinud vigu

Enne Türgi tõusu proovimist õppige vältima levinud vigu, pidades silmas neid näpunäiteid:

1. Hoidke oma tuum kinni . Kuna see treening on suhteliselt keeruline, võib olla lihtne lasta oma südamel lõdvestuda, kui teie tähelepanu on suunatud teistele kehaosadele. Türgi up-upide sooritamise ajal hoidke oma tuum kogu harjutuse vältel kinni. Tugeva südamiku säilitamine on iga liikumise osa jaoks hädavajalik.
2. Liigu aeglaselt . Võtke aega Türgi tõusu harrastades. Liikuge aeglaselt ja pidage meeles oma kehahoiakut. Liiga kiire kiirustamine ja liikumine võib põhjustada vigastusi.
3. Hoidke oma kettlebelli kätt sirgelt . Harjutuse ajal hoidke oma kätt õla kohal sirgjooneliselt. Alustage kerge kaaluga ja olge ettevaatlik, et kätt liigutuste vahel ei painutaks.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.