Kangide kükitamise juhend: kuidas teha kangi tagumisi kükke

Olenemata sellest, kas olete kogenud jõutõstja või algaja tõstja, on kangikübar terviklik kükitamise variatsioon, mida lisada oma jõutreeningusse.

Hüppa jaotisse

• Mis on kangikübar?
• 4 barbell-kükkide tegemise eelist
• Kuidas teha õiget vormi kandvat kükki
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kangikübar?

Tangikükk, tuntud ka kui kangitagune kükitamine, on liitharjutus, mis aktiveerib kogu alakeha lihasrühmi, kaasa arvatud hamstringid, tuharalihased ja alaselja lihased. Sooritage kangkükke, seistes jalgadega õlgade laiuses. Hinga sügavalt sisse ja avage kaalutud kang, hoides seda selja ülaosas. Hoidke oma rindkere püsti ja selg sirge, kui liigendate oma puusad ja põlved, et langetada keha kogu liikumise ulatuses kükitavasse asendisse.

4 barbell-kükkide tegemise eelist

Kaalukangide lisamine raskustõstmise rutiini võib tuua mitmeid eeliseid.

Alternatiivkulude suurendamise seadus

1. Tangidega kükitamine kasvatab teie alakeha lihasmassi . Lisaraskusega kangikükid aktiveerivad teie lihaseid rohkem kui tavaline kehakaaluga kükitamine.
2. Tangidega kükitamine põletab kaloreid . Õige vormi korral võivad kangikükid tõsta teie kehalist taset ja kulutada kaloreid.
3. Kangiga kükitamine on hõlpsasti reguleeritav . Kangiga kükitamine võimaldab järk-järgult reguleerida erinevate kaaluplaatidega. Kui töötate endiselt oma kükivormi kallal, soojendage end kergemate ja kergemate kükitamisvariatsioonidega, nagu näiteks pokaali kükk kettlebelliga või hantliga kükitamine. Veel ühe täiustatud kangivariatsiooni saamiseks proovige ees kükitama .
4. Tangidega kükitamine võib parandada teisi jõutreeninguid . Kangide regulaarselt harjutamine võib teie vormi aidata teiste kombineeritud harjutuste ajal, nagu surnulift, pingil vajutamine ja viskamine.

Kuidas teha õiget vormi kandvat kükki

Tangil kükitamiseks kasutage raskust, mida saate kontrollida 2–4 ​​3–8 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Pange kükiriiulile oma pikkuse järgi sobiv kõrgus. Tang peaks olema veidi madalam kui teie õlad. Pärast varda lahti harutamist veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi paar sammu tahapoole astumiseks.
2. Astuge kangile vastu, astuge varda alla ja asetage käed selle mõlemale küljele. Tang peaks toetuma teie ülaselja lihastele.
3. Lahti tõstetang ja samm tagasi, kuni olete mõne tolli kaugusel kangivarrast.
4. Hoidke oma kehahoiakut kõrgel, jalad on puusalaiusest veidi laiemad ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
5. Jaotage oma keharaskus ühtlaselt jalgadele varvastest kannani. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat.
6. Lati ja selja ülaosa kinnitamiseks pöörake oma õlad väljapoole.
7. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Teie ribid peaksid olema allapoole ja vaagna veidi sisse tõmmatud.
8. Alaldades oma joondust, alustage allapoole liikumist, painutades oma puusasid, põlvi ja pahkluud.
9. Langetage, kuni jalad on paralleelselt või veidi põrandaga paralleelselt allpool. Hoidke kehakaalu langetamisel ühtlaselt jalgadel.
10. Pausige sekundis alumises asendis.
11. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake jalad püsti seiskamise alustamiseks maasse. Rõhutage jalgade ja kreeni läbisurumist, hoides samal ajal varbad kinni.
12. Kui hakkate püsti tõusma, hoidke rindkere kõrgel, pigistage tuharad, laske põlvedel sirguda ja puusadel edasi liikuda.
13. Liikumise lõpetamisel pigistage oma glute ja nelipealihased, säilitades samal ajal neutraalse selgroo.
14. Iga korduse lõpus peaksid teie õlad lõpetama otse üle puusade.
    
15. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga, ja te üritate mitte valada vett kopa eest, tagant või külgedelt.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

kuidas kirjutada filmi stsenaariumi ülevaadet

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

kui pikk peaks romaan olema

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.