9 nõuannet liigse päevase unisuse ohjeldamiseks

See võib olla keeruline püsida kogu päeva pingestatud ja keskendunud ilma hea uneta. Kuid paljud looduslikud ja tõhusad ärkveloleku meetodid võivad aidata teil halva unekvaliteedi kahjulikke mõjusid kompenseerida.

Õppige parimatelt

Hüppa jaotisse

• 4 päevast unisust põhjustavat tegurit
• Kuidas peatada päevast unisust
• Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?
• Lisateave Matthew Walkeri MasterClassi kohta

4 päevast unisust põhjustavat tegurit

Hoolimata sellest, kas töötate öises vahetuses või tõmbate ööbimist, võib halb unekvaliteet mõjutada teie võimet järgmisel päeval toimida, sundides teid päevase unisuse udu abil igapäevaseid elupingeid juhtima. Päevasel unisusel võivad olla mõned tegurid:

1. Magamatus : Unepuudus tekib siis, kui te ei maga regulaarselt öösel piisavalt magada. Kui enamiku täiskasvanute jaoks on lähtepunktiks seitse kuni kaheksa tundi kvaliteetset uneaega, siis haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) hinnangul kannatab kolmandik Ameerika täiskasvanutest mõõdetava unekaotuse all. See unepuudus võib häirida igapäevaelu ja põhjustada rämpsust, päevast väsimust ja viivitatud reaktsiooniaegu.
2. Unehäired : Unehäire on meditsiiniline seisund, mis häirib inimese regulaarset unegraafikut. Häiritud une sümptomiteks on päevane unisus, keskendumisprobleemid, hingamise ebakorrapärasus, jõudluse halvenemine ja ärrituvus. Piisava uneta võib teie keha järgmisel päeval kokku kukkuda, mis põhjustab päevase väsimuse tsüklit.
3. Une killustatus : Une killustatus viitab erutustele teie unetsükli ajal, mis viskab teie loomuliku ööpäevarütmid , mis põhjustab unehäireid ja üldiselt halba und. Une killustatus ja sellest tulenev unekaotus põhjustavad ka teie ärkveloleku funktsioonides olulisi erinevusi, mille tulemuseks on päevane unisus.
4. Ravimid : Uneravimid võivad küll magama panna, kuid annavad lõpuks madala kvaliteediga une. Täielikult taastav öö sisaldab mõlemat REM-uni ja sügav uni ning mõned käsimüügiravimid kahjustavad une-ärkveloleku tsükli neid etappe, jättes järgmisel hommikul püsiva, väsinud tunde. Lisaks võivad teised ravimid, näiteks antihistamiinikumid või bensodiasepiinid, põhjustada päevast väsimust.

Kuidas peatada päevast unisust

Mõned inimesed joovad päeva jooksul energiataseme tõstmiseks kohvi või söövad magusat suupisteid, kuid need lühiajalised lahendused võivad põhjustada väsimust. Siin on loetelu parimatest tavadest, mis aitavad päeval unisust ära hoida.

1. Söö kerget suupistet . Kerge tervislik suupiste (nagu lusikatäis omatehtud pähklivõi , mõned selleripulgad või portsjon tavalist jogurtit) võivad teie energiat suurendada, vähendades päevast unisust. Vältige suhkrulisandiga suupisteid, mis suurendavad insuliini taset ja muudavad teid väsinumaks, kui need tasemed langevad.
2. Hüdraat . Dehüdratsioon võib mõnikord põhjustada keha väsimust. Keha niisutamiseks ja ärkamise hõlbustamiseks proovige juua vedelikke, näiteks jaheda vett või klubisoodat (mitte kofeiini sisaldavaid jooke või energiajooke).
3. Segage oma rutiin . Kui teil on kindel rutiin, võib tööülesannete vahetamine või mõne muu tegevusega töötamine teie aju ergutada ja anda energiat.
4. Pritsige näole külma vett . Kui tunnete end päeval tööl unisena, soodustab kiire vannivaheaja ajal näole külma vee pritsimine vereringet, mis muudab teid erksamaks.
5. Alustage vestlust . Mõnikord on vestlusega stimuleerimine suurepärane viis ärkvel püsimiseks. Küsimuste ja vastuste sõnastamine võib ajju ergutada, andes teile loomuliku energialaengu.
6. Tehke uinak . Üks parimaid viise väsimuse või unepuuduse tagajärgede kõrvaldamiseks on kiire uinumine keha noorendamiseks. Neuroteaduslikud uuringud on näidanud, et 20-minutiline uinak võib olla sama taastav kui pikem uinak. Kuid ärge unustage enne edasilükkamist taimeri seadistamist, kuna pikema aja vältel nokitsemine võib lõpuks end väsinumana tunda.
7. Tehke ekraanipaus . Elektroonikast kiirgavate eredate valguste vaatamine võib põhjustada silmade koormust ja võimendada väsimustunnet. Määra tunnis arvutis või telefonis hoiatus, mis tuletab sulle meelde, et peaksid viie minuti pikkuse ekraanipausi tegema, et silmad saaksid puhata.
8. Proovige sügavaid hingamisharjutusi . Leidke vaikne koht väljas, kus saate teha sügavaid hingamisharjutusi. Välja hingates laske lihastel lõõgastuda, laiendades veresooni ja aidates hapnikul jõuda lihastesse, mis tõstab teie vere hapniku taset, mis muudab teid pärast unetut ööd ärksamaks ja erksamaks.
9. Proovige kerget treeningut . Kiire, 10-minutilise jalutuskäigu abil saate tõsta südame löögisagedust, mis tõstab teie energiataset. Kui te ei pääse väljas värske õhu kätte, harjutage pulsi kiirendamiseks kerget venitamist või hüppelukkide komplekti.

Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?

Nägin a-ga oma elu parimaid palgipalke MasterClassi aastane liikmelisus ja eksklusiivsed õppevideod autorilt Matthew Walker Miks me magame ning Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Matteuse optimaalse edasilükkamise näpunäidete ja oma keha ideaalsete rütmide avastamise teabe vahel magate pikema aja jooksul sügavamalt.