Käärlöökide harjutusjuhend: kuidas käärlööke meisterdada

Kui otsite uut põhiharjutust, mida oma koduse treeningukavasse lisada, kaaluge käärlööke.

Hüppa jaotisse

• Mis on käärlöögid?
• 3 erinevust käärlöökide ja lehvimiste vahel
• Kuidas teha õige vormiga käärlööke
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on käärlöögid?

Käärlöögid on kehakaalu ab harjutused, mis on mõeldud teie südamelihaste ja jalalihaste aktiveerimiseks. Tehke käärlööke, lamades treeningmatil näoga ülespoole ja tõstes jalgu, kuni ülakeha ja alakeha moodustavad 45-kraadise nurga. Hoides südamikku ja alaselga matil, ristige jalad õhus vahelduva liikumismustriga edasi-tagasi. Õige vormi korral võivad käärlöögid suurendada teie põhitugevust, suurendada puusa painutajate lihaste liikuvust ja lisada jõutreeninguprogrammi südame liikumise

3 erinevust käärlöökide ja lehvimiste vahel

Ehkki käärlöögid ja laperdamised on sarnased põhitreeningud, erinevad nad üksteisest mõnes mõttes.

1. Liikumismuster : Laperduslöökide sooritamiseks lamate selili ja tõstate ühe jala teisest pisut kõrgemale, langetades samal ajal vastassuuna. Jätkate jalgade vertikaalset liigutamist kontrollitult ja vaheldumisi. Seevastu kasutate käärlöökide sooritamiseks horisontaalset edasi-tagasi liikumismustrit.
2. Lihased sihitud : Mõlemad harjutused aktiveerivad teie südamelihased - eriti alumised kõhulihased, põiksuunalised kõhulihased ja kõhu sirglihased. Kuid käärilöökidega seotud horisontaalne liikumismuster aktiveerib ka teie reite sisemisi lihaseid.
3. Raskuste tase : Käärlöögid on pisut arenenum jalatõsteharjutus kui laperdamine. Sõltuvalt teie sobivusest kaaluge täiendava väljakutse jaoks käärilöögi harjutuste ajal vastupanu riba või pahkluu raskuste kasutamist.

Kuidas teha õige vormiga käärlööke

Käärlöökide puhul alustage 2–3 10–20 kordusega komplekti. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Alustage lamades treeningmatil näoga ülespoole. Asetage käed külgedelt peopesad allapoole või asetage käed tuharate alla. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie vaagna peaks olema kergelt sisse surutud ja ribid allapoole. Kaasake oma tuum.
2. Tõstke jalad 3–5 tolli maast lahti ja suunake varbad kehast eemale. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
3. Ristides oma joondust, ristage parem jalg üle vasaku ja seejärel kohe vasak jalg üle oma parema.
4. Jätkake jalgade liikumist kontrollitult ja vaheldumisi, kuni olete lõpetanud soovitud arvu kordusi.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.