Kuidas teha varesepoosi: 5 varesepoosi variatsiooni

Vinyasa stiilis joogatunnid julgustavad joogasid varese poose valdades sageli oma käsi tasakaalustavaid rännakuid alustama.

Hüppa jaotisse

• Mis on varesepoos?
• 5 varesepoisi eeliseid
• Kuidas varesepoosi teha
• 5 varesepoosi variatsiooni
• Mis vahe on varesepoosi ja kraanapoosi vahel?
• Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida
• Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?
• Lisateave Donna Farhi MasterClassi kohta

Tunnustatud joogaõpetaja Donna Farhi õpetab teile ohutu ja jätkusuutliku praktika loomise kõige olulisemaid füüsilisi ja vaimseid elemente.

Mis on varesepoos?

Varesepoos on põhiline käte tasakaalustamine, mis kasvatab jõudu kätes ja kõhulihastes. See tekitab õpilastele väljakutse keskenduda tasakaalule ja silmitsi kukkumishirmuga. Varesepoos on tavaliselt esimene käte tasakaal, mida joogaõpilased valdavad, enne kui hakkavad tegelema teiste arenenumate ja väljakutsuvamate käe tasakaaludega, näiteks käetoed.

Varesepoos on tuntud kui Bakasana sanskriti keeles, Baka tähendab kraanat ja asana tähendab poosi. Oma tänapäevases klassikaliste joogapooside antoloogias Valgus joogal: tänapäevase jooga piibel (1979), joogameister B.K.S. Iyengar kirjeldab, et kobra poosis olev keha sarnaneb veekogus kahlava kraanaga, sellest ka nimi Bakasana .

5 varesepoisi eeliseid

Varese valdamine võib teile ja teie joogapraktikale pakkuda mitmesuguseid eeliseid:

1. Suurendatud südamiku tugevus : Kaasake oma vaagnapõhjalihaseid (tuntud ka kui juurelukk või Mula Bandha ) varese poosis, et tugevdada seda põit, soolestikku ja emakat toetavat olulist lihasrühma.
2. Suurenenud keskendumisvõime : Kuigi varesepoos on põhiline, võib see olla keeruline kõigi tasandite joogadele. See poos nõuab, et keskenduksite pilgule ühele enda ees olevale punktile, kui võtate endale ülesande oma kätega tasakaalu hoida.
3. Suurenenud keha teadlikkus : Mõned joogad leiavad, et kõige keerulisem takistus ületada varese valdamisel on suurema kehakaalu kätte toomine. Seda tehes mõistate, et südamelihaste kaasamine võib aidata paljusid teie kehakaalu.
4. Valmidus arenenumatele käte tasakaaludele : Varese poosi harjutamine avab uksed paljudele teistele käe tasakaalule ja variatsioonidele. Kuna olete varesest madalamal kui teises käe tasakaalus, on see suurepärane koht kukkumishirmuga silmitsi seista.
5. Käelihaste toonimine : Varesepoosi harjutamine kasvatab triitsepsis ja õlavarredes tohutult jõudu, hoides samal ajal lihased pikad ja lahjad.

Kuidas varesepoosi teha

Varesepoosi astumiseks on paar erinevat viisi. Siin on samm-sammult juhend, mis aitab algajatel poosi sisestada:

1. Alustage pärgroosist ( laisk ) . Kükita joogamati ülaosas maapinna lähedal, nii et su kontsad on täielikult maas ja õlad põlvede sees. Istu püsti ja vii käed südamesse. Keskenduge paari aeglase ja sügava hingetõmbega.
2. Puhake peopesad põrandal . Too peopesad põrandale, õlgade laiuselt laiali sirutatud sõrmedega. Alustage oma ülakeha ettepoole liikumist.
3. Tõstke oma pakiruum üles . Jalgadele riiuli loomiseks painutage küünarnukid. Tõstke oma pagasiruum üles ja hakake oma põlvi kõrgel kaenla alla panema. Hinga.
4. Kaasake südamik . Hingake sisse ja nihutage pilk käte vahel või veidi käte ette. Kaasake oma südamelihased ja tulge varvastele. Pigista oma reied kokku ja hoia küünarnukid keha küljes.
5. Nihutage edasi . Hinga välja ja tõsta üks jalg korraga maast lahti, nihutades samal ajal oma keharaskust kätesse. Hoidke pilk ettepoole ja hingake. Kui teie jalad on kerged ja teie keharaskus on piisavalt ettepoole nihutatud, tõusevad mõlemad jalad üles, varbad koos ja jalad tihenduvad kehasse nii palju kui võimalik.
6. Sirutage käed . Alustage käte sirgendamist ja kogu oma kaalu tasakaalustamist kätele, kaasates oma põhilihaseid. Püüdke selles asendis püsida 20–30 sekundit, hingates normaalselt.
7. Tule graatsiliselt alla . Hingake välja, painutage käed, vabastage jalad kaenla alt ja pöörduge tagasi laisk . Lõõgastuge paar hingetõmmet ja proovige uuesti.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab jooga aluseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

5 varesepoosi variatsiooni

Mõtle nagu proff

Tunnustatud joogaõpetaja Donna Farhi õpetab teile ohutu ja jätkusuutliku praktika loomise kõige olulisemaid füüsilisi ja vaimseid elemente.

Varesepoose variatsioone ja modifikatsioone on palju nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Harjutage täiustatud variatsioone sertifitseeritud joogaõpetaja juhendamisel.

1. Algaja tehnika sisenemiseks Bakasana : Asetage tekk või padi oma mati ülaossa. Alustage laisk , kuid tooge pea enne teki või padja alla. Tehke kaenlaalustes ruumi põlvedele ja hakake jalgu ette astuma. Tõstke aeglaselt pea maast lahti ja sisestage siit poos.
2. Täiustatud tehnika sisenemiseks Bakasana : Kui olete õppinud varese poosi tulema algaja positsioonilt, proovige sisestada Sirsasana II poos (statiivi peatoed). Tule kõigepealt statiivi peatoe asendisse, vii põlved triitsepsi juurde ja suru end oma südamelihaseid kasutades varesesse tagasi.
3. Täiustatud tehnika väljumiseks Bakasana : Kui tunnete end varese poosis mugavalt ja kergelt, võite hüpata küünarnukkidega tagasi madalale plangupositsioonile ja minna läbi chaturanga.
4. Külgvares ( Parsva Bakasana ) : Selles variatsioonis alustate nagu traditsiooniline vares. Pärast seda, kui olete oma käed maapinnale asetanud, pöörate ennast jalgade pallidele, nii et mõlemad põlved on suunatud teie joogamati vasakule või paremale küljele. Järgmisena tõstke pagasiruum üles ja tasakaalustage mõlemad jalad ühel õlavarrel. Proovige teist poolt, et püsida tasakaalus.
5. Üks jalaga vares ( Eka Pada Bakasana ) : Selles täiustatud variatsioonis järgige tavapärase varesepoosi sisenemiseks juhiseid, kuid pistke ainult üks jalg kaenlaalustesse ja tõstke teine ​​jalg üles ja selja taha, tasakaalustades mõlemal käel, üks jalg vares ja üks jalg pikalt taga. sina.

Mis vahe on varesepoosi ja kraanapoosi vahel?

Läänes kasutavad joogid viitamiseks kas varesepoosi või kraanapoosi Bakasana . Mõnes joogakoolis õpetatakse, et kraanapoos ja varesepoos on kaks erinevat poosi, üks sirgete (kraana) ja teine ​​painutatud kätega (vares). Kuid enamik läänes asuvatest joogainstruktoritest ja joogakoolidest nimetavad poosi kogu evolutsiooni varesepoosiks.

Kuidas ohutult joogat teha ja vigastusi vältida

Õige vorm ja tehnika on joogaharjutuste ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalikud. Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne jooga harrastamist nõu oma arstiga. Asendeid võib muuta vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kas olete valmis jooga kohta rohkem teada saama?

Rulli oma matt lahti, saad a MasterClassi aastane liikmelisus ja hankige oma kui Donna Farhiga, joogamaailma ühe kuulsama tegelasega. Järgige seda, kui ta õpetab teile hingamise ja keskuse leidmise tähtsust ning seda, kuidas luua tugevat alustava, mis taastaks teie keha ja vaimu.