Hantli lokkide juhend: kuidas meisterdada hantli lokke

Kui otsite lihtsamat bicepsi lokkide variatsiooni, mis aitaks teil suuremaid käsi üles ehitada, lisage hantli lokid oma jõutreeninguprogrammi.

Hüppa jaotisse

• Mis on hantli lokid?
• Hantli lokkide tegemise 3 eelist
• Kuidas teha õige vormiga hantli lokke
• 5 hantli lokke variatsiooni
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on hantli lokid?

Hantli lokkimine on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud bicepsi lihastele teie käte esiosas. Sooritage hantlitega lokid, haarates käepidemega paar hantlit. Tõstke hantlid vööst õlgade kõrgusele. Hantli lokid võimaldavad suuremat liikumisulatust kui kangilokid. Alustage paarist kergekaalulisest hantlist, enne kui liigute raskete raskuste juurde.

Hantli lokkide tegemise 3 eelist

Mõelge hantli biitsepsi lokkide korrapärase sooritamise eelistele.

1. Hantli lokid aitavad teil ehitada suuremaid biitsepse . Hantli lokid võivad teie käte lihaseid üles ehitada, suunates nii bicepsi brachii pika kui ka lühikese pea.
2. Hantli lokid võivad tugevdada küünarnuki paindumist . Aktiveerides õlavarrelihase, küünarnuki painutamise peamise liikuri, võivad hantli lokid tugevdada küünarnukkide funktsionaalset liikumist igapäevaseks tegevuseks.
3. Hantli lokid võivad teie haarde tugevust parandada . Hantli lokid aktiveerivad käsivarre brachioradialis lihase, mis vastutab haarde tugevuse eest. Hantli lokid on kasulik isoleerimisharjutus, mis võib parandada teie sooritust kombineeritud harjutuste ajal, mis nõuavad head haardejõudu, näiteks survetõsted, pingil vajutamised ja tõmbed.

Kuidas teha õige vormiga hantli lokke

Hantli lokkide jaoks kasutage kaalu, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Haara paar hantlit. Seisa jalgadega õlgade või puusa laiuselt ja põlvedes kergelt painutades. Su poos peaks olema pikk, õlgadega üle puusa. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Hoidke hantleid külgedel peopesadega ettepoole. Hoidke oma käsi pikalt, küünarnukkides kergelt painutades. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Hoidke õlavarre paigal, pigistage biitseps ja hakake küünarnukke painutama. Kummardage küünarnukid, kuni alakäed puutuvad kokku õlavarredega. Hantlid peaksid lõpetama oma õlgade lähedal, ilma et te oma õlgadega kokku puutuksite. Vajutage biitsepsit ja tehke pausi liikumise ülaosas.
4. Algasendisse naasmiseks sirutage küünarnukk aeglaselt. Enne uue korduse alustamist tulge allservas täielikult seisma.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

kui pikk on sõnades novell

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

5 hantli lokke variatsiooni

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui olete õppinud tavalise hantli lokke, kaaluge rutiini muutmist ühe neist viiest variatsioonist.

1. Haamer lokib : Haamri lokk erineb traditsioonilisest bicepsi lokist, kasutades neutraalset käepidet, peopesad vastassuunas kogu liikumisulatuse ulatuses. See variatsioon koormab randmeid vähem.
2. Jutlustaja lokid : Esita jutlustaja lokid istudes jutlustaja pingil, kaenlaalused toetuvad käsivarre padjale. Selle variatsiooni kasutamisel kasutage kergemaid raskusi.
3. Tagurpidi lokid : Kui hantli lokkides kasutatakse tavaliselt liigutuste ülaosas peopesasid, mis on suunatud keha poole, kasutab see variatsioon hääldatud käepidet, mille peopesad on liikumise ülaosas kehast eemal.
4. Kallutavad hantli lokid : Tehke see istuv variatsioon istudes kaldpingil, ülakeha 45-kraadise nurga all tagasi. Kallutatud hantli lokid panevad rohkem rõhku teie biitsepsi pikale peale kui tavaline hantli lokk.
5. Kontsentratsiooni lokid : Tõstevormi parandamiseks harjutage kontsentratsioonikõveraid, istudes pingil, toetades õlavarre tagumist osa reie siseküljele ja tõstes hantli. Enne hantli aeglast langetamist pigistage liikumise ülaosas oma biitseps.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Toimetajad valivad

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.