Simone Bilesi 10 põhipõrandatreeningut kõikvõimalikele võimlejatele

Põrandaharjutused moodustavad võimlemise põhialused. Põrandarutiin on naiste võistlusvõimlemises üks neljast põhisündmusest, lisaks tasakaalutala, võlviharjutused ja ebaühtlased latid.

Põrandaõppused on võimlemistundide põhioskused. Nende eesmärk on soojendada võimlejat keerukamate harjutuste jaoks. Järgige oma võimlemistreeningus olümpiamedalisti ja naiste võimlemistaari Simone Bilesi harjutusi.

Hüppa jaotisse

• Põhipõrandapuur 1: Cartwheeli seinapuur
• Põhipõrandapuur 2: põlveliigese rattapuur
• Põhipõrandapuur 3: tunnelpuur
• Põhipõrandapuur 4: põlveliigese ümarpuur
• Basic Floor Drill 5: seisev ümmargune seina puur koos klõpsuga
• Põhipõrandapuur 6: kassi tagasi puuritav puur
• Põhipõrandapuur 7: esikäepuur
• Põhipõrandapuur 8: käepideme tagumine puur
• Basic Floor Drill 9: Handspringi kiilmatiga puurimine
• Basic Floor Drill 10: tagasi käepideme kaheksa-tolline mattpuur
• Kas soovite saada paremaks sportlaseks?
• Lisateave Simone Bilesi MasterClassi kohta

Kullavõitja olümpiavõimleja Simone Biles õpetab treeningtehnikat - algajast edasijõudnuni -, nii et saate harjutada meistrina.

Põhipõrandapuur 1: Cartwheeli seinapuur

Märkige põrandale kriidi või teibiga joon, mis aitab hoida teie liikumist ühes sirgjoones.

1. Sirutage käed kõrvadest üles.
2. Astu läbi mägironija ronimise.
3. Liigutage oma käed käruratta paigutamiseks üks käsi korraga.
4. Lükake külgseisva seisma, jalad olles käpuli ja jalad seina peal. Puusad peaksid olema lamedad ja kõht olema suunatud seina poole.
5. Vaadake kaenla alla suunas, kuhu lähete.
6. Pöörake oma puusad ruudu seina poole.
7. Käruratta lõpuleviimiseks astuge alla, liikudes hoova abil, käed kõrvadega ülespoole.
8. Lõpeta puusad ruudukujuliselt ja üks jalg teise ees.

Põhipõrandapuur 2: põlveliigese rattapuur

Kui olete puuri harjutanud seina kohal, proovige seda seinast eemal oleval põrandal.

1. Märkige põrandale kriidi või teibiga joon, mis aitab hoida teie liikumist ühes sirgjoones.
2. Alustage poolpõlviasendis. Üks jalg on 90-kraadise nurga all, samal ajal kui teise jala põlv on põrandal.
3. Sirutage käed kõrvadest õlgu kehitades.
4. Liigutage oma käed käruratta paigutamiseks üks käsi korraga.
5. Lükake puusad lamedalt küljelt püsti.
6. Vaadake kaenla alt suunas, kuhu lähete, ja pöörake puusad ruudu suunas.
7. Pöörake tagasi puusade ruudu ja käte kõrvadega seismise juurde.

Põhipõrandapuur 3: tunnelpuur

Proovige seda paneelmatte või kaheksa-tolliste mattidega.

1. Tehke läbipääs, toetades või virnastades paneelmattid või kaheksa tolli. See peaks olema piisavalt lai, et saaksite läbi kõndida.
2. Kõigepealt proovige vankriratast, alustades ühest põlvest.
3. Seejärel proovige seda seista.

Põhipõrandapuur 4: põlveliigese ümarpuur

Tehke kriidile või teibile põrandale joon, mis aitab hoida teie liikumist ühes sirgjooneliselt.

1. Alustage ühel põlvel, käed kõrvadest ülespoole.
2. Pange oma käed joonele, seejärel lööge oma ringi.
3. Klõpsa pea kaenla alla vaatamiseks.
4. Veenduge, et teie puusad oleksid lamedad.
5. Lükake käed maha ja viige jalad koos maa peale.
6. Püstitage ringist välja ja tõstke mõlemad käed korraga üles.

Basic Floor Drill 5: seisev ümmargune seina puur koos klõpsuga

Alustage seina poole tõstetud põlvega. Su käed on püsti ja õlad kehitasid õlgu.

1. Astu läbi mägironija ronimise.
2. Lükake külgkännakusse: kõigepealt pange üks käsi enda ette alla. Järgmisena asetage teine ​​käsi esimese suhtes 90-kraadise nurga alla. Teie õlad, randmeosa ja kere peaksid olema seina poole.
3. Teie jalad järgnevad. Painutage jala jalg, mis on seinale kõige lähemal, ja laske varvastel seina vastu toetuda. Hoidke teine ​​jalg õhus vertikaalselt.
4. Harjutage kogu keha korraga vertikaalsesse asendisse löömist.
5. Alla astuma.
6. Korda 10 korda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab võimlemise põhialuseid

Õpetab tennist

Õpetab malet

Õpetab laskmist, pallikäsitsemist ja löömist

Põhipõrandapuur 6: kassi tagasi puuritav puur

See harjutus aitab teil ringi teises pooles.

1. Asetage paneeli matt maapinnale.
2. Põlvita põrandal ja aseta käed paneelmattile enda ette.
3. Ümber selja nagu kass.
4. Blokeerimise harjutamiseks lükake käed sõrmede kaudu lõpuni.
5. Hoidke seda ümarat asendit seljas ja katke kõrvad kätega.
6. Naaske oma algasendisse.

Põhipõrandapuur 7: esikäepuur

See aitab teil eellennu kuju kallal töötada.

1. Alusta trummelraja batuudil.
2. Pange põlvedele kena ümar kuju. Hoidke oma südamik kindlasti kinni.
3. Sealt põrgatage eellendu asendis nurga all olevale (umbes 45-kraadisele) kätekõverdusele.
4. Naaske põlvili.
5. Korda: põlve, põrgatama, põlve, põrgatama, kas liikudes kogu batuudist alla või jäädes ühte kohta.

Põhipõrandapuur 8: käepideme tagumine puur

Mõtle nagu proff

Kullavõitja olümpiavõimleja Simone Biles õpetab treeningtehnikat - algajast edasijõudnuni -, nii et saate harjutada meistrina.

Asetage virnastatud paneelmattid üksteisega paralleelselt - vajalike mattide arv varieerub sõltuvalt võimleja kõrgusest.

1. Veenduge, et mattide vahel oleks piisavalt ruumi, et saaksite seista. Asetage ühte otsa veel üks laotud paneelmattide komplekt, ühendades paralleelsed matid ja luues U-kuju. Asetage ümmargune matt kahe paralleelse mati peale nagu sild.
2. Istu toolil poos seljaga ringmati poole.
3. Hüppa üles ja tagasi, rõhutades puusade ümber pööramist.
4. Asetage oma käed mati teisele küljele alla.
5. Haugi jalad sirgete põlvedega alla. Viige lõpetamiseks käed üles.

Basic Floor Drill 9: Handspringi kiilmatiga puurimine

See harjutus aitab teil seljatoe esimese osa käes. Selle puuri esmakordsel proovimisel kasutage kindlasti kohta.

1. Seljaga kiilu poole, istuge tavalisse tooli asendisse.
2. Hüppa üles ja tagasi, pöörates puusad ümber. Tagumise käevedu lõpetamise asemel tehke paus, kui käed puudutavad maad ja puusad on välja sirutatud.
3. Lahti rullima.

Basic Floor Drill 10: tagasi käepideme kaheksa-tolline mattpuur

Pange põrandale kaheksatolline matt.

1. Seisa matil ja istu tooli poosis.
2. Hüppa üles ja tagasi, pöörates puusad üle.
3. Läbi käetoe. Laiendage läbi oma õlgade.
4. Maanduge tihedas õõnes kehaasendis.

Kas soovite saada paremaks sportlaseks?

Toimetajad valivad

Ükskõik, kas alustate alles põrandal või unistate suurelt professionaalseks muutumisest, on võimlemine sama keeruline kui tasuv. 22-aastaselt on Simone Biles juba võimlemislegend. 14 medaliga, sealhulgas 10 kullaga, on Simone kõigi aegade kõige kaunim Ameerika MM-iluvõimleja. Simone jagab oma võimlemisaluste põhiklassis oma võlvivõtete, ebaühtlaste latide, tasakaalutala ja põranda tehnikaid. Õppige, kuidas surve all esineda, harjutada nagu meister ja nõuda oma konkurentsieeliseid.

Kas soovite saada paremaks sportlaseks? Alates treeningrežiimist kuni vaimse valmisolekuni õppige MasterClassi aastaliikmega kõike, mida vajate oma sportlike võimete parandamiseks. Saate ainuõigusliku juurdepääsu videotundidele, mida õpetavad maailmameistrid, sealhulgas olümpiakuldmedali võitnud võimleja Simone Biles, maailma edetabelis 1. kohal olev Serena Williams ja kuuekordne NBA kõigi tähtede esindaja Stephen Curry.