Istumisharjutuste juhend: kuidas teha täiusliku vormiga istumisvõimalusi

Kui otsite lihtsamat ab-harjutust, mis aitaks üles ehitada tugevamat tuumikut, lisage treeningukavasse sit-ups.

Hüppa jaotisse

• Mis on sit-upid?
• 3 istetõusmise eeliseid
• Kuidas teha täiusliku vormiga istumisvõimalusi
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

kuidas kirjutada mannekeenidele kriitilise analüüsi esseed

Mis on sit-upid?

Istumine on kehakaalu harjutus, mis on suunatud teie kõhulihastele. Tehke korralik istumine, lamades treeningmatil näoga ülespoole, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal. Kaasake oma südamik ja tõstke ülakeha matilt põlvede poole. Peatuge liikumise ülaosas, enne kui pöördute aeglaselt tagasi algasendisse matil.

3 istetõusmise eeliseid

Selle abitreeningu lisamisel jõutreeninguprogrammi võib olla mitmeid eeliseid.

1. Sit-upid võivad suurendada teie põhitugevust ja stabiilsust . Õige vormi korral aktiveerivad istumisvõimalused südamelihaseid, nagu teie kõhu sirglihas (kuuepakuline ablihas), põiksuunalised kõhulihased, kaldus ja alumised kõhulihased. Tugev tuum on hädavajalik muude kehakaaluga seotud harjutuste sooritamiseks, näiteks push-up ja pull-up.
2. Istumisharjumused võivad teie rühti parandada . Aidates lihaseid kasvatada oma südamesse, alaselja ja puusa paindesse, võivad istmevaheldused teie kehahoiakut parandada igapäevaste toimingute ajal.
3. Sit-upid on mitmekülgsed . Kui olete regulaarselt istuma hakanud, proovige proovida mõnda muud istumisvariatsiooni, näiteks kaalutud istumist, kasutades selleks hantlit, kettlebelli või ravimipalli.

Kuidas teha täiusliku vormiga istumisvõimalusi

Ülestõusmise korral alustage 2-3 komplekti 10–15 kordust. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

mille poolest erineb teadusseadus teaduslikust teooriast?

1. Lamage näol ülespoole treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Asetage mõlemad käed pea külgedele, sõrmi lukustamata. Teie selg ja vaagen peaksid olema neutraalses asendis. Pange veidi vaagna sisse ja viige rinnakorv alla. Kaasake oma tuum. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Alustage ülespoole liikumist pigistades kõhulihaseid. Keerake ülakeha põrandalt põlvede poole, pigistades samal ajal kõhulihaseid. Paus liigutuse ülaosas.
4. Langetage aeglaselt algasendisse, säilitades samal ajal kõhulihaste pinge. Korrake soovitud korduste arvu.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

kuidas virsikuseemneid idandada

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.