Kuidas lõpetada norskamine: 7 viisi norskamise vähendamiseks

Norskamine on tavaline nähtus, mis võib mõjutada igas vanuses inimesi. Kuigi osa norskamisest on kerge ja aeg-ajalt, võivad mõned norskamise juhtumid olla kroonilised ja obstruktiivsed.

Hüppa jaotisse

• Mis on norskamine?
• 7 tegurit, mis võivad norskamist põhjustada
• 7 viisi norskamise vähendamiseks
• Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?
• Lisateave Matthew Walkeri MasterClassi kohta

Neuroteaduste professor Matthew Walker õpetab teile uneteadust ja seda, kuidas seda üldise tervise parandamiseks optimeerida.

Mis on norskamine?

Norskamine on heli, mis tekib siis, kui õhk voolab magades läbi kõri ja paneb vibreerima sellised koed nagu keel, mandlid ja pehme suulae. Norskamine võib olla piisavalt leebe, et norskaja ei pruugi oma norskamisest teadlik olla või piisavalt takistav, et norskajat või oma kaaslast äratada.

Norskamine võib ilmneda mitmesuguste tegurite tõttu, sealhulgas vananemine, kehakaal, siinusprobleemid, unepuudus, alkoholi tarbimine enne magamaminekut, une asend ja unehäired nagu obstruktiivne uneapnoe.

7 tegurit, mis võivad norskamist põhjustada

Norskamist võivad põhjustada mitmed tegurid, näiteks:

1. Vanus : Vananedes muutuvad kurgud loomulikult kitsaks ja pehmemaks, mis võib viia norskamiseni.
2. Suu struktuur : Suu anatoomia võib mängida rolli selles, kas te norskate või mitte. Lisakurgu kude ja pikemad uvulad võivad põhjustada kitsaid õhukanaleid, mis muudavad tõenäolisemaks norskamise.
3. Alkoholi tarvitamine : Alkohol lõdvestab teie kõri kudesid, muutes selle vastuvõtlikumaks vibratsioonile, mille põhjustab õhuvool ülemiste radade kaudu. Enne magamaminekut alkoholi tarbimine võib põhjustada norskamist, seetõttu soovitavad eksperdid hea unehügieeni säilitamiseks piirata alkoholi tarbimist paar tundi enne magamaminekut.
4. Sinus probleemid : Krooniline ninakinnisus, siinusurve või vaheseina kõrvalekalle võib põhjustada ninakanalite põletikku, aidates kaasa norskamisele. Isegi kerge kinnine nina võib põhjustada piisavalt ummistust, et norskamist veelgi süvendada.
5. Une asend : Lamades selili, võib kõri tagaosa koed kokku variseda, kitsendades hingamisteid, mis põhjustab norskamist. Uneekspertide sõnul on mao magamine üks paremaid uneasendeid, kuna see takistab vähem õhuvoolu, mis vähendab valju norskamise tõenäosust.
6. Unehäired : Obstruktiivne uneapnoe (OSA) on haigus, mis mõjutab kroonilisi norskajaid (kuigi kõigil norskajatel pole uneapnoed). Nagu tavaline norskamine, tekib ka OSA, kui kurgu tagaosa lihased ja koed lõdvestavad ja blokeerivad teie õhukanaleid. Kuid uneapnoe korral põhjustab obstruktsioon norskaja hingamise peatamist, häirib nende und ja võib põhjustada muid terviseseisundeid.
7. Kaal : Liigse kaalu kandmine või kaela laiem ümbermõõt võib põhjustada norskamist, kuna kaela rasvkoed kitsendavad ülemisi hingamisteid.

7 viisi norskamise vähendamiseks

Norskamise vähendamiseks võite proovida mõnda meetodit, näiteks:

1. Vältige alkoholi enne magamaminekut . Õhtune joomine võib olla teie eelistatud valik pärast pikka päeva tuulutamiseks. Liiga enne magamaminekut joomine võib aga suurendada võimalust, et võite lõpuks norskama minna.
2. Hoidke head unehügieeni . Hea uni ei tähenda mitte ainult seda, mitu tundi sa magad, vaid ka selle une kvaliteeti. Parandades oma une kvaliteet piirates elektroonilist kasutamist, alkoholi ja kofeiini tarbimist enne magamaminekut ning jättes piisavalt aega lõõgastumiseks, võib norskamise tõenäosust vähendada.
3. Kandke suukaudset seadet . Norskamisvastased huulikud võivad olla efektiivsed norskamise leevendamisel. Näiteks liigutab alalõualuu edutusseade (või alalõualuu ümberpaigutusseade) alumist lõualuu ettepoole, luues hingamiseks selgema õhukäigu. Lisaks võib keele hoidmise seade hoida keelt magades tagasi libisemast ja kõri blokeerimata.
4. Proovige teist magamisasendit . Norskamise võimaluse vähendamiseks proovige magada pigem selili või kõhul (kui võimalik), mitte seljal, mis võib hingamisteid kitsendada. Kui peate magama selili, proovige magamise ajal pead üleval hoida, et hoida kurgu lihaseid ja keelt kokku varisemast ja hingamisteid blokeerimata.
5. Proovige suuharjutusi . Suuharjutused on lihtne kodune ravim, mis võib vähendada norskamist. Kuna suurema osa norskamisest põhjustavad nõrgad või pehmed koed ja lihased, võivad piirkonda tugevdada teatud suuharjutused.
6. Kasutage niisutajat . Kuiv õhk, eriti talveperioodil, võib veelgi ninaõõnesid ja kurku segada. Õhuniiskuse hoidmine õhuniisutaja abil aitab vältida kuivust ja tõsta une kvaliteeti. Õhupuhastid aitavad õhust eemaldada allergeenid, mis võivad samuti takistada ummikuid ja allergilisi reaktsioone.
7. Kasutage nasaalset laiendit . Ninaribad pakuvad ajutist lahendust teie norskamise põhjusele, kasutades kleepriba, et hoida ninakäigud lahti ja selged. Kui teil on liimitundlikkus, on olemas ka silikoon- või plastikvalikud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab parema une teadust

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?

Nägin a-ga oma elu parimaid palgipalke MasterClassi aastane liikmelisus ja eksklusiivsed õppevideod autorilt Matthew Walker Miks me magame ning Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Matteuse optimaalse edasilükkamise näpunäidete ja oma keha ideaalsete rütmide avastamise teabe vahel magate pikema aja jooksul sügavamalt.