Kuidas kiiresti magama jääda: 10 näpunäidet kiireks magamiseks

Meie keha järgib loomulikku ööpäevarütmi, mis põhjustab iga 24 tunni tagant unetsükli sisenemise. Keha soodustab une tekkimist loomulikult, kui see vabastab kemikaale nagu melatoniin ja adenosiin. Mõne inimese jaoks võib uinumine olla keeruline. Kui võitlete unetuse käes või kogete kergemaid probleeme - näiteks üliaktiivne meel, mis hoiab teid rahulikule unele libisemast -, võite teha samme, et kergemini magama jääda.

Hüppa jaotisse

• 10 näpunäidet kiireks magamiseks
• Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?
• Lisateave Matthew Walkeri MasterClassi kohta

10 näpunäidet kiireks magamiseks

Unetuse vastu võitlemiseks ja üldise unekvaliteedi parandamiseks võite võtta ennetavaid samme. Mõelge nendele viisidele, kuidas loomulikult tuul maha tõmmata ja unetsüklisse siseneda.

1. Hoidke ühtlast unegraafikut . Inimkeha reageerib regulaarsele ajakavale hästi. Kui lähete igal õhtul samal kellaajal magama, saate oma keha sisemise kella programmeerida nii, et see avaldaks unisust iga päev samal kellaajal. Kui uinak on osa teie tavapärasest unegraafikust, proovige oma uinakud planeerida iga päev samal kellaajal.
2. Arendage magamamineku rutiin . Rituaal võib viia parema uneni. Proovige igal õhtul enne magamaminekut sama teha. See võib hõlmata vanni võtmist, kuuma tee joomist või lõõgastava muusika kuulamist. Saate treenida oma keha seostama magamamineku rituaale une tekkimisega.
3. Alandage oma magamistoa temperatuuri . Öösel on toatemperatuur 60–67 kraadi Fahrenheiti jaoks une jaoks optimaalne. Madalam toatemperatuur viib madalama kehatemperatuurini, mis annab teie ajule märku, et on aeg magada.
4. Esitage lõõgastavaid helisid . Proovige oma närvisüsteemi rahustada, mängides enne magamaminekut rahulikke helisid, näiteks pehmet muusikat või loodushelisid, ja blokeerige valge müra väljaspool heli, mis võivad teie und häirida.
5. Piirake elektrooniliste seadmete kasutamist enne magamaminekut . Valgus - eriti elektrooniliste näidikute poolt eraldatav sinine valgus - võib häirida keha une-ärkveloleku tsüklit. Uneprobleemide lahendamiseks piirake enne magamaminekut elektroonikaseadmete kasutamist või kasutage vähemalt päikeseloojangut kasutades sinise valguse filtrit.
6. Proovige aroomiteraapiat . Aroomiteraapia, aromaatsete taimeekstraktide ja eeterlike õlide kasutamine heaolu edendamiseks võib põhjustada lõõgastustunnet, mis omakorda võib põhjustada unisust ja und.
7. Harjutage tähelepanelikke lõõgastumisvõtteid . Sügavate hingamisharjutuste ja aeglaste väljahingamiste magamamineku rituaal võib soodustada progresseeruvat lihaste lõõgastumist. Lisage neile hingamistehnikale lõõgastava stseeni visualiseerimine. Tähelepanelikkus ja visualiseerimine võivad pingeid kaotada, võimaldades samal ajal kehal ärkvelolekust teadvusetuks muutuda.
8. Füüsilise tegevuse strateegiline planeerimine . Igapäevane treening võib soodustada üldist heaolu ja produktiivset sügavat und. Kui aga planeerite treeningu enne magamaminekut liiga lähedale, võib see põhjustada unepuudust. Teie keha vajab tugeva füüsilise tegevuse jahtumiseks aega. Planeerige hommikuks suurem treening, mis võib laadida teie energiataset igapäevaste ülesannete täitmiseks.
9. Proovige looduslikke uneabivahendeid . Looduslikud uneabivahendid, näiteks melatoniin, on enamikus ravimipoodides saadaval käsimüügiravimina. Melatoniini võtmine võib kiirendada une tekkimist, häirimata selle loomulikke protsesse REM-uni ja mitte-REM-uni.
10. Jälgige oma terviseseisundit . Teatud terviseseisundid, nagu uneapnoe ja rahutute jalgade sündroom, võivad halvendada une tekkimist ja võtta öösel palju tunde magada. Selliste seisundite saamiseks pöörduge arsti poole ja töötage oma tervishoiuteenuse osutajaga ravi ja toimetulekustrateegiate väljatöötamiseks.

Kas soovite lisateavet nende ärritavate Zs-de püüdmise kohta?

Saagis a. Abil oma elu parimaid palgipalke MasterClassi aastane liikmelisus ja eksklusiivsed õppevideod autorilt Matthew Walkerilt Miks me magame ning Berkeley California ülikooli inimese uneteaduste keskuse asutaja-direktor. Matteuse optimaalse edasilükkamise näpunäidete ja oma keha ideaalsete rütmide avastamise teabe vahel magate pikema aja jooksul sügavamalt.