Farmer's Walk Guide: Kuidas hallata talupidaja jalutuskäigu harjutust

Kui soovite oma kulturismirutiini lisada rohkem kardiot, proovige kogu keha harjutust nagu talupidaja jalutuskäik.

Hüppa jaotisse

• Mis on talupidaja jalutuskäik?
• Farmeri jalutuskäik vs kohvrikäik: 3 erinevust
• Kuidas talupidaja kõndida õige vormiga
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on talupidaja jalutuskäik?

Põllumehe jalutuskäik, mida nimetatakse ka taluniku kandmiseks, on koormatud kandetreening, mida iseloomustab see, et kõndides hoiate külgedel vabu raskusi. Põllumehe jalutuskäik aktiveerib lihasrühmi nii teie ülakehas kui ka alakehas. Õige vormi korral võib põllumehe jalutuskäik aidata teil luua põhitugevust, kulutada kaloreid ja tõsta pulssi. Ehkki traditsioonilises talupidaja jalutuskäigus kasutatakse paari hantleid, kasutatakse mõnedes variatsioonides muid raskeid raskusi, näiteks kettlebelle, lõksvarrast või barbelli, millele on kinnitatud taluniku käepidemed.

mida teha romesco kastmega

Farmeri jalutuskäik vs kohvrikäik: 3 erinevust

Kuigi põllumehe jalutuskäik ja kohvrikäik on sarnased, erinevad nad mõnes mõttes.

1. Kohvrikõnd on ühepoolne harjutus . Farmeri jalutuskäigu variatsioon, kohvri kõndimine hõlmab ühe vaba kaalu kandmist ühe käega. Selle ühepoolse liikumise sooritamisel peate tasakaalustama oma kehakaalu vaba kaaluga. Kohvrikäigud on funktsionaalsed harjutused, mis koguvad jõudu raskete esemete kandmiseks igapäevaelus.
2. Põllumehe jalutuskäik ja kohvrikäik aktiveerivad erinevaid lihasrühmi . Kuigi mõlemad harjutused töötavad kogu keha lihastes, kaasa arvatud tuharad, reieluu, deltad, biitseps, triitseps ja alaselja lihased, eelistavad nad erinevaid piirkondi. Lisades oma kehapoolele lisaraskust, aktiveerivad kohvrikäigud teie kaldus lihaseid rohkem kui talupidaja jalutuskäigud. Põllumehe jalutuskäik on siiski terviklikum harjutus, mis kasvatab üldist jõudu. Mõlemad harjutused suurendavad teie haardejõudu, aktiveerides käsivarsi, mis on hädavajalik muude jõutreeningharjutuste jaoks, nagu näiteks survetõsted ja pingid.
3. Talupidaja jalutuskäik võimaldab teil kanda suuremaid raskusi . Tasakaalustades kehakaalu mõlemal pool keha, võimaldab talupidaja jalutuskäik teil kanda suuremaid raskusi pikemate vahemaade jaoks kui kohvrikäik. Põllumehe jalutuskäigu õppimisel alustage kergematest raskustest ja omandage vorm enne raskete hantlite või kangide juurde liikumist.

Kuidas talupidaja kõndida õige vormiga

Taluniku jalutuskäigu jaoks alustage 2–3 30–60-sekundilist seeriat. Valige oma komplektid ja kestus lähtuvalt teie võimest säilitada hea tehnika kogu komplekti jooksul.

1. Seisa kahe hantli vahel, käepidemetega käepidemed on kooskõlas jalgade keskpaigaga. Kehahoiak peaks olema pikk, jalad õlgade laiuses ja selg sirge.
2. Kõverda kergelt põlvi. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
3. Jaotage oma kehakaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend.
4. Hoidke käsi pikalt külgedel, küünarnukkides kergelt painutades. Eelnevalt pingutage oma õlad, puusad ja südamik.
5. Enne hantlite alla laskumist hingake sisse ja välja. Hingake oma puusad tagasi ja painutage oma puusad, põlved ja pahkluud, et langetada keha hantlite suunas.
6. Haarake hantlid neutraalse haardega ja peopesad sissepoole. Seisa, sirutades puusad, põlved ja pahkluud.
7. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Hoidke hantlitest pingul ülaseljaosa ja tugev haare. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
8. Alustage harjutust sirgjooneliselt edasi kõndides. Tehke tavalisi samme, säilitades samal ajal kehaasendi joonduse ja haarde. Teie sammud peaksid kasutama tavalist kannast jalatallani kõndimismustrit.
9. Pärast 30–60 sekundilist kõndimist peatage ja langetage hantlid maapinnale, liigendades oma puusad tagasi ja painutades puusad, põlved ja pahkluud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.

kuidas kirjutada peatükki