Kuidas teha täiusliku vormiga ümberpööratud ridu

Olenemata sellest, kas olete seljaharjutuste jaoks täiesti uus või kogenud tõstja, kes üritab seljajõudu suurendada, on tagurpidi rida alustamiseks hea koht.

Hüppa jaotisse

• Mis on tagurpidi rida?
• Pööratud read vs ülestõusmised: 3 olulist erinevust
• Kuidas teha täiusliku vormiga tagurpidi rida
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on tagurpidi rida?

Pööratud rida, mida nimetatakse ka kehareaks, on harjutus, mis aktiveerib teie ülakeha lihasrühmi, sealhulgas selja ülaosa lihaseid nagu latissimus dorsi, trapezius ja romboidid, samuti pecs ja biceps. Muude rea variatsioonide hulka kuuluvad kangirida , püstine rida ja hantli rida. Ümberpööratud read on kasulikuks soojenduseks teiste liitharjutuste jaoks, näiteks pingipresside, surumiste ja survetõstete jaoks.

Pööratud read vs ülestõusmised: 3 olulist erinevust

Pööratud rida ja üles tõmbamine on mõlemad head harjutused seljalihaste pingutamiseks, kuid arvestada tuleb mõne erinevusega.

1. Liikumismuster : Peamine erinevus kahe harjutuse vahel seisneb selles, et ümberpööratud rida on horisontaalne tõmme, samal ajal kui tõmme on vertikaalne tõmme. Tõmmatav varras võimaldab teil püsti maast vertikaalselt püsti tõsta, samal ajal kui ümberpööratud rea seadistus võimaldab teil end lamavas asendis tõsta.
2. Liikumisulatus : Täielik tõmbamine kasutab suuremat liikumisulatust kui traditsiooniline ümberpööratud rida.
3. Lihased on aktiveeritud : Ehkki ümberpööratud read ja tõmbed töötavad paljusid samu lihasrühmi, eelistavad nad selja veidi erinevaid piirkondi. Pööratud rida paneb rohkem rõhku teie romboididele, samal ajal kui tõmme keskendub veidi rohkem latile.

Kuidas teha täiusliku vormiga tagurpidi rida

Pöörake tagurpidi reale 2–3 8–12 korduse komplekti. Keskenduge hea tehnika säilitamisele kõikides seeriates ja kordustes.

1. Pange raskused umbes vöökõrgusele kükiriiulile.
2. Lama varjatud varda all.
3. Haarake kang üle käe haardega õlgadest veidi väljapoole.
4. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole.
5. Kaasake oma südamik ja ajage oma puusad üles, pigistades oma ülakeha. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
6. Alustage ülespoole liikumist, kasutades oma latti, et tõmmata riba rinna keskosa poole, painutades küünarnukid 45-kraadise nurga alla. Teie randmed peaksid jääma neutraalsesse asendisse.
7. Lase oma abaluudel sisse tõmmata, kui tõmbate oma keha kangide poole. Teie õlavarred peaksid olema kehaga ühel joonel.
8. Veenduge, et keha moodustaks liikumise ülaosas ikkagi sirgjoone.
9. Säilitades sõudmise joondust, sirutage küünarnukid ja laskuge algasendisse. Laske oma abaluudel pikeneda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.