Curtsy Lunge juhend: kuidas Curtsy Lungesit valdada

Kui otsite väljakutset pakkuvat variatsiooni, et seda oma treeningukavasse lisada, kaaluge proovimist.

mida tähendab teie tõusja

Hüppa jaotisse

• Mis on kohutav viskamine?
• Curtsy Lunge vs Conventional Lunge: Mis vahe on?
• Kuidas teha kohukesi kopse
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kohutav viskamine?

Kurvikas kaldus on kehakaalu harjutus, mis on suunatud alakeha ja südamiku lihasrühmadele. Tehke kõverad kopsud, liigutades paremat jalga tahapoole, ristades seejärel parema jala vasaku jala taha; hinge vasaku põlve otse üle vasaku jala ja parema põlve puusa alla, laskudes ennast põranda poole.

Curtsy Lunge vs Conventional Lunge: Mis vahe on?

Ehkki kõverdumine ja tavapärane langus on sarnased, erinevad nad mõnel erineval viisil.

1. Liikumismuster : Tavapärased kopsud, tuntud ka kui ettepoole suunatud kopsud, kasutavad lihtsamat liikumismustrit kui kurvilised kopsud. Tehke ettepoole suunatud kopsud, tehes sammu edasi ja langetades keha. Kurviliste kopsude ajal lisate sellele liikumisele, ristates ühe oma jalga selja taha.
2. Lihased sihitud : Kuigi need aktiveerivad paljusid samu lihasrühmi, kaasa arvatud teie reieluud ja tuharalihas, panevad kurvilised kopsud erilist rõhku erinevatele lihastele kui tavalised kopsud. Kurviline sissepõige aktiveerib ka teie tuharalihast ja teisi puusaröövija lihaseid, mis kulgevad teie reie siseküljel.
3. Raskuste tase : Curtsy lunges on tavaliselt raskem teostada kui tavalisi kopse. Kui teil pole veel midagi ette võtta, kaaluge lihtsama alakeha treeningutega jõudmist kohupiimani. Kui olete õppinud kurvikõdi, kaaluge väljakutse suurendamist, hoides treeningu ajal kinni kettlebelli või hantlipaari.

Kuidas teha kohukesi kopse

Alustamiseks peate alustama 2-3 komplekti 10–15 kordust mõlemal küljel. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Alustage seistes jalgadega puusa laiuselt ja kergelt põlvedes. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, pea ja kael neutraalses asendis. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Jaotage oma kaal ühtlaselt jalgadele ja haarake jalgadega põrand, et luua stabiilne jalaasend. Asetage käed puusade külgedele. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
2. Hoidke samm tagasi tahapoole jäädes selgroolüli neutraalses asendis ja rindkere püstiasendis, jälgides tagumise jala palliga poolringi ümber oma esikäpa.
3. Pöörake oma puusad, põlved ja pahkluud, et langetada end põranda poole, kuni teie tagumine põlv on maast tolli või kaks. Teie esijalg peaks olema neutraalne, esipõlv otse üle suure varba. Hoidke tagumine puus üle tagumise põlve ja tagumine jalg oma palli peal.
4. Viskamise põhjas peaksid mõlemad jalad olema painutatud umbes 90 kraadi. Hoidke oma vaagna neutraalsena, kujutades ette, et teie vaagen on veega täidetud ämber ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.
5. Ülespoole liikumise alustamiseks hoidke oma rindkere kõrgel ja lükake kogu jalg maasse, kasutades selleks oma istmikut ja neljajalgset, et tagasi püstiasendisse tõusta. Lükake jalg ja keskosa läbi, hoides samal ajal varbad kinni. Algasendisse naastes peaksid mõlemad jalad üksteise kõrval lõpetama.
6. Iga korduse lõpus peaksid õlad lõpetama otse üle puusade. Soovitud korduste arvu jaoks pakume alternatiivseid külgi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

kuidas saada paremaks loominguliseks kirjanikuks

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.