Külgplaadi juhend: kuidas külgplaadi vormi valdada

Kui otsite ab-harjutust, mis suurendab teie põhitugevust, lisage treeningprogrammi külgmised plangud.

mis on eepiline luuletus?

Hüppa jaotisse

• Mis on külglauad?
• Kuidas teha täiusliku vormiga külgplaati
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on külglauad?

Külgplank on keharaskuste harjutus, mis töötab kogu keha lihasrühmades, kaasa arvatud teie kõhulihased, triitseps, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius ja alaselja lihased. Õige vormi korral võivad külglauad aidata teil tugeva südamiku üles ehitada. Nad töötavad teie kõhupiirkonna kaldus lihaseid rohkem kui tavalised istmed või krambid.

Tehke külgmised plangud, tasakaalustades küljel küünarnukiga otse õla alla, puudutades küünarvarre ja jala küljega põrandat. Südamelihaste aktiveerimise ajal tõstke puusa, kuni keha moodustab sirge joone. Kui olete harjutanud külgplangu positsiooni hoidmist, kaaluge oma jõutreeninguprogrammi täiendavate külgplaatide variatsioonide lisamist; proovige stabilisaatorlihastele täiendava väljakutse lisamiseks sirutada oma tugikäsi, tõsta ülemist jalga või jõuda ülemise käeni enda kohal.

Kuidas teha täiusliku vormiga külgplaati

Kõrvalaua jaoks alustage 2–3 seeriat 30–60 sekundiga. Valige oma komplektid ja hoidke kestust vastavalt oma võimele säilitada head tehnikat kõikides seeriates.

1. Alustage lamades küljelt treeningmatil, käsivarre lamedana ja küünarnukk otse õla all.
2. Teie jalad peaksid olema pikad, jalad üksteise peale laotud. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
3. Lati kinnitamiseks pöörake õlad väljapoole ja pinge tekitamiseks tõmmake küünarvarre keskosa suunas.
4. Tuck oma vaagna, pigistada oma glute ja quads ja haarata oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
5. Hoides joondust, tõstke puusad põrandalt. Teie keha peaks jääma pealaest jalatallani sirgjooneliselt.
6. Hoidke soovitud aja jooksul.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

kuidas sa teed tiibadega silmapliiatsit

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

kuidas teha omatehtud hapukoort

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda