Side Lunge Guide: Kuidas teha külgmised kopsud täiusliku vormiga

Olenemata sellest, kas olete amatöör või elukutseline sportlane, on külgharjutused suurepärane harjutus, mida oma treeningukavasse lisada.

Hüppa jaotisse

• Mis on külgmised kopsud?
• Side Lunge vs Side-Step Squat
• Kuidas teha õige vormiga külgsuunat
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on külgmised kopsud?

Külgmised kopsud, tuntud ka kui külgmised kopsud, on teatud tüüpi kehakaalu harjutus. Külgmised kopsud töötavad kogu alakehas mitmel lihasrühmal, sealhulgas nelipealihasel, röövijatel, gluteel, adduktoril ja hamstringil.

Side Lunge vs Side-Step Squat

Ehkki külgmine kükk ja külg-astmeline kükitamine on mõlemad alakeha harjutused, mis töötavad paljudel samadel lihastel, erinevad need mõnes mõttes.

1. Liikumismuster : Külgmiste kopsude sooritamisel kasutate vedelat ühepoolset liikumist, hoides üht jalga kogu aeg pikendatud. Külgmised astmelised kükid seevastu hõlmavad enne kükitamist küljele astumist, pannes mõlemad põlved läbi täieliku liikumisruumi.
2. Raskuste tase : Külgmised kopsud on tavaliselt keerulisemad kui külgmised kükid, kuna need nõuavad suuremat tasakaalu ja stabiilsust.
3. Variatsioonid ja modifikatsioonid : Külgmine ja külgmine kükitamine ei vaja seadmeid, mistõttu on need mõlemad head võimalused koduste treeningute jaoks. Külgmised kopsud võivad aidata teil oma vormi harjutada, toimides soojenduseks arenenumatele varjatud variatsioonidele, nagu kõndimine ja kohmakad kopsud. Külgmise astme kükitamise raskema versiooni saamiseks pange liikumise ajal jalgade ümber vastupanu riba.

Kuidas teha õige vormiga külgsuunat

Külgsuunalise hüppe jaoks alustage 2–3 10–15 korduse komplekti mõlemal küljel. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Alustage seistes jalgadega puusa laiuselt ja kergelt põlvedes. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja haarake jalgadega põrand, et luua stabiilne jalaasend.
3. Asetage käed puusade külgedele. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Säilitades neutraalse selgroo ja rinna püstiasendi, tehke aeglaselt suur samm vasakule küljele ja nihutage oma kehakaal üle vasaku jala.
5. Kui teie vasak jalg puutub kokku maapinnaga, painutage puusad ja põlve, samal ajal puusad tagasi istudes, kuni vasak säär on üsna püstiasendis. Vasak põlv peaks olema üle suure varba ja vasak jalg peaks olema ettepoole suunatud.
6. Kui te istute tagasi lamavasse asendisse, laske oma ülakehal vasaku jala kohal edasi liikuda. Parem jalg peaks olema sirge, parem jalg ettepoole suunatud. Teie vaagen peaks olema alumises asendis neutraalne. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.
7. Paus sekundi vältel liikumise allosas.
8. Ülespoole liikumise alustamiseks hoidke oma rindkere kõrgel ja lükake vasak jalg maasse, kasutades selleks oma istmikut ja neljajalgset, et tagasi püstiasendisse suruda. Algasendisse naastes peaksid mõlemad jalad üksteise kõrval lõpetama. Iga korduse lõpus peaksid õlad lõpetama otse üle puusade.
9. Soovitud korduste arvu saamiseks vahetage külgi või korrake samal küljel.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.