Õige Push-Up vorm: kuidas Push-Up tehnikat valdada

Kui soovite treeningrutiinis kasutatavaid kehakaalu harjutusi parandada, kaaluge õige tõukejõu õppimist.

Hüppa jaotisse

• Mis on push-upid?
• Kuidas teha täppisvorme täiusliku vormiga
• 6 näpunäidet korrektsete tõukejõudude tegemiseks
• Tugevuse suurendamiseks 6 varjatud variatsiooni
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on push-upid?

Push-up on ühendharjutus, mis töötab kogu kehas mitmel lihasrühmal, sealhulgas rinnalihased, eesmised deltalihased, triitseps, glute, südamelihased ja alaselja lihased. Sooritage surumisi, hoides ennast kõrgel planguasendis, käed põrandal pisut laiemad kui õlgade laiused. Hoides selga ja jalgu sirgjooneliselt, langetage keha põranda poole, seejärel lükake tagasi algasendisse.

Kuidas teha täppisvorme täiusliku vormiga

Puudutuste puhul alustage 2-3 komplekti 8–15 kordusega, keskendudes hea vormi säilitamisele kõikides komplektides ja kordustes.

1. Pange põlved ja varbad kõverdatult põrandaga kokku puutudes neljakäpukil. Puusad peaksid olema üle põlvede. Teie käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laiuselt.
2. Haarake oma kätega maad ja pöörake oma õlad väljapoole, et oma latti siduda.
3. Sirgendage oma jalgu, et tõsta põlved maast planku asendisse. Teie jalad peaksid olema puusa laiused või veidi laiemad.
4. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Pigistage oma neljarattalisi ja gluteid. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
5. Allapoole liikumiseks tõmmake rindkere küünarnukke painutades käte poole. Teie õlaribad peaksid maa alla laskudes sisse tõmbuma.
6. Langetage keha, kuni õlavarred on seljaga ühtlased. Küünarnukid peaksid olema kehast 45-kraadise nurga all ja randmed küünarnukkide all.
7. Paus sekundi vältel liikumise allosas.
8. Alustades joondust, alustage ülespoole liikumist, surudes rinda ja sirutades küünarnukid.
9. Teie õlaribad peaksid liikumise tippu surudes välja sirutuma.
10. Lõpeta kordus, pigistades rinda ja triitsepsit.

6 näpunäidet korrektsete tõukejõudude tegemiseks

Õige vormi korral võivad tõuked tõsta teie ülakeha tugevust ja liikuvust.

1. Hoidke surumise ajaks neutraalne selgroog. Lülisamba õige joondamine ja südamiku kinnitamine hoiab ära pea ja puusade põranda suunas vajumise.
2. Lülisamba nimmepiirkonna säilitamiseks kogu surumise ajal tekitage kõhuõõnesisene rõhk (südamiku stabiilsus).
3. Stabiilsuse tagamiseks sirutage sõrmed ja haarake maast.
4. Õppige kasutama kogu keha pinget iga korduse juhtimiseks kogu liikumise vältel.
5. Võimaluse korral kasutage tehnika salvestamiseks telefoni ja vaadake video tagasiside saamiseks üle. Enne kaalu, kiiruse või keerukamate variatsioonide lisamist optimeerige oma tehnikat.
6. Pingutustest maksimumi saamiseks tehke suurem korduste vahemik - tavaliselt 10 või enam kordust.

Tugevuse suurendamiseks 6 varjatud variatsiooni

Kui olete tavalist tõukejõudu harjutanud, proovige proovida ühte järgmistest varieeruvatest variatsioonidest.

1. Põlveliigutused : Kui olete push-upi jaoks uus, alustage lihtsamast variatsioonist nagu põlvede push-up. Hoides põlvi kogu liikumise ajal põrandal, koormate vähem alakeha lihaseid.
2. Kallutatavad surumised : Harjutage kallutatavaid tõukeid, tõstes ülakeha kätega pingile või mõnele muule kõrgemale pinnale. Kallakil olevad surutised eelistavad rindkere lihaseid, pannes vähem käsi ja õlgu pingestama.
3. Keeldumine push-upidest : Selle täiustatud variatsiooni korral peate oma jalad pingile või toolile tõstma, hoides end samal ajal tõukamisasendis. Keelduvate push-upide puhul pööratakse rohkem tähelepanu ülemistele peckidele kui tavalistele push-upidele.
4. Plyo push-upid : See plyomeetriline harjutus hõlmab plahvatusohtlikku liikumist tõukejõu ülaosas. Harjutage plyo kätekõverdusi, tõstes käed maast lahti, enne kui uuesti alla lasete.
5. Teemantist surumised : Tehke teemantist surumisi, tuues käed üksteise lähedale, moodustades rinna all teemandi või kolmnurga kuju. See variatsioon aktiveerib spetsiaalselt teie triitsepsi lihaseid.
6. Seinakinnitused : See algaja taseme variatsioon tekitab teie õlaliigestele vähem stressi. Harjutage seina surumist, seistes seina ees ja langetades ennast ettepoole, kasutades sama liikumismustrit kui traditsiooniline tõukejõud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

kui kaua kanatiibu küpsetada 450 kraadi juures

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.