Kuidas teha täiusliku vormiga ühe jalaga gluteesildasid

Mis puutub kodutreeningu jaoks mõeldud gluteharjutustesse, siis on ühe jalaga gluteesild üks teie parimatest võimalustest.

Hüppa jaotisse

• Mis on ühe jalaga Glute Bridge?
• Kuidas teha täiusliku vormiga ühe jalaga gluteesildasid
• Ühe jalaga gluteesild vs ühe jala puusatõmme
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on ühe jalaga Glute Bridge?

Ühe jalaga gluteesild on ühepoolne glute-silla variatsioon, mis on suunatud kogu keha lihasrühmadele, nagu näiteks reie-, puusa-, painde-, alaselja- ja tuharalihased - sealhulgas teie ülakeha, gluteus medius ja gluteus minimus. Tehke ühe jalaga glute sillad, lamades selili peopesad allapoole külje all. Laiendage ühte jalga, pigistage oma glute ja suruge oma teise jala sisse. Hoides selja ülaosa põrandaga ühenduses, tõstke puusad üles, kuni teie pikendatud jalg moodustab seljaga sirgjoone.

Kuidas teha täiusliku vormiga ühe jalaga gluteesildasid

Ühe jalaga glute-sildade puhul tehke alustuseks 2–3 komplekti 6–12 kordust mõlemal jalal. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes

1. Lamage näol ülespoole treeningmatil, käed külgedel, peopesad allapoole. Teie põlved peaksid olema painutatud ning selg ja vaagen peaksid olema neutraalses asendis. Pange veidi vaagna sisse ja viige rinnakorv alla. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Kaasake oma südamik ja tõstke vasak jalg maast lahti, sirutades seda sirgelt. Parem jalg peaks olema painutatud ja mõlemad põlved peaksid jääma üksteise kõrvale. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Ülespoole liikumise alustamiseks pigistage oma glute ja suruge parem jalg maasse. Puusa täieliku sirutumise saavutamiseks suruge puusad lae poole surudes edasi. Teie südamik peaks olema hõivatud, et hoida ribisid all. Teie vaagna peaks olema tasane ja ülaosas kergelt sisse tõmmatud. Paus liigutuse ülaosas.
4. Allapoole liikumise alustamiseks liigendige oma puusa ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake soovitud korduste arvu.

Ühe jalaga gluteesild vs ühe jala puusatõmme

Kuigi ühe jalaga glute sild ja ühe jalaga puusatõuge mõlemad on keskendunud glute'i aktiveerimisele, erinevad nad mõnes võtmes.

• Hoiak : Peamine erinevus ühe jalaga gluteesilla ja ühe jalaga puusaliigese vahel on keha asend. Ühe jalaga gluteesilla sooritamisel toetub teie ülakeha põrandale, kui pigistate tuharalihaseid ja tõstate talje enda kohale. Seevastu teie õlad on ühe jalaga puusaliigese tõusu ajal kõrgendatud.
• Kaal : Ühe jalaga puusatõuked hõlmavad sageli vabu raskusi, samas kui ühe jalaga gluteed sillad on tavaliselt kehakaalu harjutus, mis ei vaja seadmeid. Lisarask kangilt, hantlilt või kettlebellilt nõuab alakeha lihaste suuremat aktiveerimist, kui tõstate tagakülge põrandalt.
• Liikumisulatus : Ühe jalaga ülakeha sild kasutab väiksemat liikumisulatust kui ühe jala puusaliigese tõukejõud.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.