Põhiline Heaolu Kuidas teha ühe jalaga puusaliigeseid täiusliku vormiga

Kuidas teha ühe jalaga puusaliigeseid täiusliku vormiga

Teie Homseks Horoskoop

Kui soovite oma jõutreeninguprogrammi lisada harjutuse, mis suurendab teie stabiilsust ja tugevdab tuharalihaseid, proovige ühe jalaga puusaliigeseid.



Hüppa jaotisse


Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.



Lisateave

Mis on ühe jalaga puusaliigese tõukejõud?

Ühe jala puusatõmme on alakeha harjutus, mis aktiveerib teie tuharalihaseid - sealhulgas tuharalihast, gluteus medius ja gluteus minimus. Nõuetekohase vormi korral võivad ühe jalaga puusaliigesed töötada ka alaselja ja jalgade lihasrühmades, näiteks hamstrings, adductors ja nelipealihas. Tehke seda puusatõuge variatsioon, asetades oma õlad pingi või kõrgendatud pinna vastu ja tõstes puusad ühe jalaga põrandalt maha.

Kuidas teha ühe jalaga puusaliigeseid täiusliku vormiga

Ühe jalaga puusaliigese tõukamiseks alustage mõlemal jalal 2-3 komplekti 6–12 kordust. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

  1. Istu põrandal, selg vastu pinki. Kui ülaselg on pingiga kontaktis, tõstke puusad kergelt maast lahti.
  2. Asetage käed puusadele. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie abaluude põhi peaks olema pingiga kontaktis.
  3. Too üks põlv oma rinna poole ja hoia seda jalga 90-kraadise nurga all. Töötava jala kaal peaks olema kogu jalga ühtlaselt jaotunud. Stabiilse jalaasendi loomiseks pöörake töötav jalg põrandale. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
  4. Ülespoole liikumise alustamiseks pigistage istmik ja suruge töötav jalg maasse. Puusa täieliku sirutumise saavutamiseks suruge puusad lae poole surudes edasi. Hoidke oma südamik kinni, et hoida ribisid all. Teie vaagna peaks olema tasane ja ülaosas kergelt sisse tõmmatud. Teie säär peaks olema vertikaalne. Paus üleval.
  5. Allapoole liikumise alustamiseks hinge puusast ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Laske rinnal puusadele järgneda. Teie silmad peaksid olema suunatud ettepoole, samal ajal kui teie lõug jääb kinni. Hoidke oma ülakeha pinget ja hoidke oma tuum kinni. Teie kere peaks looma liikumise alaossa 45-kraadise nurga.
  6. Korrake soovitud korduste arvu.
Joe Holder õpetab sobivuse ja heaolu põhialuseid Dr Jane Goodall õpetab looduskaitset David Axelrod ja Karl Rove õpetavad kampaania strateegiat ja sõnumeid Paul Krugman õpetab majandust ja ühiskonda

Ühe jalaga puusaliigese tõukejõud vs ühe jalaga gluteesild

Kuigi ühe jalaga puusatõuge ja ühe jalaga glute sild mõlemad on keskendunud glute'i aktiveerimisele, erinevad nad üksteisest mõne võtmeviisi poolest.



  • Hoiak : Peamine erinevus ühe jala puusaliigese tõukejõu ja ühe jala puusaliigese vahel on keha asend. Ühe jalaga gluteesilla sooritamisel toetub teie ülakeha põrandale, kui pigistate oma tuharalihaseid ja tõstate talje enda kohale. Seevastu ühe jalaga puusatõuke ajal on teie õlad kõrgendatud.
  • Kaal : Ühe jalaga puusatõuked hõlmavad sageli vabu raskusi, näiteks ühe jalaga kangiga puusatõuge. Tõstekangi, hantli või kettlebelli lisaraskus nõuab alakeha lihaste suuremat aktiveerimist, kui tõstate tagakülge põrandalt. Seevastu ühe jalaga gluteesild on tavaliselt keharaskus, mis ei vaja seadmeid.
  • Liikumisulatus : Ühe jala puusatõmme võimaldab suurema liikumisulatuse kui ühe jalaga glute-sild. Ühe jala puusatõuked võivad olla kasulikud soojendused muude jalaharjutuste jaoks, mis kasutavad puusaliigese liikumist, näiteks ühe jala survetõsted ja kopsud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Joe Holder

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Lisateave dr Jane Goodall

Õpetab konserveerimist



Lisateave David Axelrod ja Karl Rove

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Lisateave Paul Krugman

Õpetab majandust ja ühiskonda

Lisateave

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kuva klass

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.


Caloria Kalkulaator