Rangide reajuhend: kuidas juhtida kangide rida

Tangirida on mitmekülgne harjutus, mida lisada oma jõutreeningu treeningrutiini.

Hüppa jaotisse

• Mis on kangide rida?
• Tang-rida vs T-riba rida: mis vahe on?
• Kuidas teha õige vormiga kangirida
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kangide rida?

Tangirida, mida tuntakse ka painutatud vardareana, on kogu keha ühendav harjutus, mis töötab teie kehas mitme lihasrühmaga, sealhulgas alaselja, ülaselja, jalgade ja kätega. Eelkõige töötab kangirida teie seljas mitut lihast, sealhulgas latissimus dorsi, infraspinatus lihaseid, romboide, erektsiooni spinae lihaseid ja tagumisi deltalihaseid (neid nimetatakse ka tagumisteks deltideks). Tangirida on midagi enamat kui lihtsalt seljaharjutus; see töötab ka teie triitsepsi, reieluu ja tuharalihaseid.

Tang-rida vs T-riba rida: mis vahe on?

Tavapärasest kangireast on kümneid variatsioone, sealhulgas käepideme rida, tagurpidi rida, keharida ja hantli rida. Üks populaarsemaid reavariatsioone on T-riba rida. Kui kangirida ja T-varda rida töötavad paljusid samu lihasrühmi, on nende vahel mõned olulised erinevused.

• Tangide asetamine : Traditsioonilise kangirea puhul hoiate kangit otse enda ees ja tõstate selle oma rinna poole. T-riba rida jaoks käite varrega ja tõstate ühe otsa jalgade vahele, samal ajal kui teine ​​jääb maapinnale.
• Haare : Teine erinevus kahe rea variatsiooni vahel on haardetehnika. Tangirida sooritades haaravad käed põlve välisküljel asuvat latti. Seevastu asetate käed põlvede vahele T-riba rea ​​jaoks.
• Liikumisulatus . Laiema haarde korral on kangireal veidi suurem liikumisulatus kui T-vardal, võimaldades õlaliigestes rohkem liikuda. Õlavigastuste vältimiseks kasutage alguses kindlasti kergemaid raskusi, eriti kui olete algaja tõstja.

Nii kangivarrega kui ka T-vardaga rida on suurepärased treeningud, mis soodustavad teie seljalihaste hüpertroofiat, eriti kui need on kombineeritud teiste jõutreeningharjutustega, nagu pull-up, lat-down-up, pingil vajutamine või deadlifts.

Kuidas teha õige vormiga kangirida

Tangirea jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 6–10 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Pange end paika. Seisake otse varda ees, keskjalg joondatud varda keskosa alla. Kehahoiak peaks olema pikk, sirge selg ja jalad õlgade laiuses. Hoidke põlvedes veidi painutust. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie jalgade raskus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu jalga. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat. Teie käed peaksid jääma teie külgedelt pikad, küünarnukkides kergelt painutatud.
2. Enne õlavarre suunas laskumist pingutage oma õlad ja puusad, kinnitades samal ajal südamikku.
3. Hinge puusadest ja painutage oma puusad ja põlved, et langetada keha kangide poole.
   
4. Haarake käepidemega haardestangid põlvedest väljapoole. Kaasake oma seljalihaseid, pöörates käed väljapoole, ja lükake jalad seismiseks maasse.
   
5. Säilitades neutraalse selgroo, pange oma puusad tagasi. Teie sääred peaksid olema vertikaalsed ja ülakeha peaks olema 30–45-kraadise nurga all. Peaksite tundma, kuidas jalad töötavad oma positsiooni toetamiseks. Kõik kordused peaksid algama sellelt positsioonilt.
6. Alustage ülespoole liikumist, pigistades oma latti ja tõmmates kangit puusade poole. Küünarnukid peaksid liikuma teie selja taga 45-kraadise nurga all. Teie õlaribad peaksid loomulikult sisse tõmbuma, kui tõmbate kangit keha lähedale. Teie õlavarred peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud käed kehaga ühel joonel.
7. Alustage allapoole liikumist. Sõudmise joondust säilitades sirutage küünarnukid ja laske kangil tagasi algasendisse sõita.
8. Teie abaluud peaksid loomulikult pikenema, kui küünarnukid sirguvad ja kang eemaldub kehast.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.