Kuidas tennisega seotud vigastusi vältida: 5 nõuannet vigastuste ennetamiseks

Ükskõik, kas olete algaja või edasijõudnud mängija, võib tennis olla füüsiliselt maksustav spordiala, mis nõuab, et kõik teie keha lihasgrupid töötaksid pikka aega tandemina. Keha tipus hoidmiseks on oluline välja töötada ja säilitada soojendamise rutiin.

Õppige parimatelt

Hüppa jaotisse

• 6 tavalist tennisevigastust
• 5 nõuannet tennisevigastuste vältimiseks
• Lisateave
• Lisateave Serena Williamsi MasterClassi kohta

6 tavalist tennisevigastust

Korraliku ettevalmistuseta saate tennist mängides end üsna kiiresti vigastada. Siin on nimekiri tavalistest tennisevigastustest:

1. Tennise küünarnukk . Tennise küünarnukk ehk lateraalne epikondüliit on teatud tüüpi kõõlusepõletik, mis mõjutab küünarvarre lihaseid küünarnuki välisküljel. Korduvad randme- ja käeliigutused on selle kõõluse põletiku peamine põhjus, mis põhjustab küünarliigese valu, käte lihaste nõrgenemist ja õlavarre valu. Tennise küünarnukk on ülekasutusvigastus, mis võib kimbutada kõiki inimesi, kes teevad korduvaid tegevusi oma käe, küünarnuki ja randmega.
2. Hüppaja põlv . Hüppaja põlv, tuntud ka kui põlveliigese kõõlusepõletik, on kõõluse põletik, mis ühendab põlvekaela säärega. Aja jooksul võivad tennise tugevad liikumised nõrgendada või pingutada põlvekedra kõõlust, mille tulemuseks on valu ja turse ning raskused hüppamise, põlvitamise või trepi kasutamisega.
3. Pöörleja manseti rebenemine . Tennisemängijad on õlavigastuste, nagu pisarad ja nikastused, suhtes eriti haavatavad. Pöörlemismanseti vigastused võivad tekkida ülekoormuse tõttu või otse vigastuste tagajärjel. Pöörleva manseti rebendid on valulikud ja võivad kahjustatud piirkonnas põhjustada nõrkust või hellust, samuti raskusi käe tõstmisel.
4. Hüppeliigese nihestused . Tennis nõuab ranget liikumist väljaku igas suunas. Järsk peatumine, pööramine ja libisemine seavad tennisemängijad ohtu hüppeliigese nihestustele, mis põhjustavad jäikust ja turset ning raskusi liikumisel kiiruse ja stabiilsusega.
5. Stressi murrud . Stressimurrud on teie keha luudes väikesed praod, mis tekivad liigse treeningu ja ebapiisava varustuse tõttu. Stressi murrud mõjutavad tavaliselt teie alaselja ja jalgu ning võivad jätta kurnata jala- ja seljavalud, kui neid ei käsitleta.
6. Lihaste tüved . Spordiga tegelemine ohustab keha kõiki lihasrühmi, eriti kubeme- ja vasikalihaseid. Tugeva tegevuse ajal meie lihased pikenevad ja tõmbuvad sageli kokku. Kui teie kehakaal avaldab survet pikenenud lihasele, võib see põhjustada lihaste pinget, mis võib põhjustada põletikku ja verejooksu.

5 nõuannet tennisevigastuste vältimiseks

Siin on viis nõuannet tennisevigastuste ennetamiseks:

1. Kasutage õiget käiku . Õige varustuse kasutamine tennisemängu ajal võib teie vigastuste võimalust oluliselt vähendada. Näiteks aitab õigete kingade kandmine vältida põlve- ja pahkluu vigastusi. Teie tennised peaksid sobima õigesti, toetama kaared ja pahkluud ning sobima mänguväljaku pinnaga. Kõvadel väljakutennistel on vastupidavamad välistallad, savist väljakudel aga parem haarduvus. Tennise küünarnuki või randme pingutuste vältimiseks kasutage oma tennisereketile õiget haarde suurust ja pingutage tennisereket madalama paelte pinge abil, et vähendada küünarnuki koormust ja šokki, kui puutute kokku tennisepalliga.
2. Tee pause . Pidage sageli pause, et vältida pidevaid korduvaid liigutusi ja aidata vältida liigseid vigastusi. See taastumisaeg hoiab ära ülepinge ja vähendab tennise küünarnuki, pöörleva mansetiga seotud vigastuste ja lihaspingete tõenäosust.
3. Harjutus . Tennis on sport, mis vajab kogu keha toetamist. Vigastuste ennetamine on tõhusam, kui treenite kogu keha. Näiteks võib pöörleva manseti lihaste ala harjutamine aidata jõudu ja tuge kasvatada, suurendades teie liikumisulatust, muutes selle rebenemise intensiivse mängu ajal vähem tõenäoliseks.
4. Soojendus ja harjutamine . Tennise küünarnuki ja muude spordivigastuste vältimiseks on oluline dünaamiline venitusrutiin ja korralikud jahutus venitused. Soojendusrutiin, mis hõlmab endas venitamist ja harjutamist tennise löögid aitab kindlustada teie tehnikat ja valmistada keha mänguks ette. Vigastuste vältimiseks looge soojenduse rutiin, mida saate enne iga treeningut või matši mugavalt läbi viia.
5. Kasutage tugevdusi . Meditsiinilised tööriistad, näiteks põlve- või pahkluuhoidjad, võivad tugevdada teie haavatavate liigeste stabiilsust ja tuge, kui hakkate valu tundma. Need toed võivad koos füsioteraapiaga aidata vältida edasisi kahjulikke vigastusi.

Lisateave

Kas soovite saada paremaks sportlaseks? MasterClassi aastane liikmelisus pakub eksklusiivseid videotunde meistrisportlastelt, sealhulgas Serena Williamsilt, Stephen Currylt, Tony Hawkilt, Misty Copelandilt ja mujalt.