Isomeetriliste harjutuste juhend: proovimiseks 6 isomeetrilist harjutust

Isomeetriliste harjutuste lisamine treeningprogrammi võib suurendada teie lihasjõudlust ilma keha liigeseid koormamata.

Hüppa jaotisse

• Mis on isomeetrilised harjutused?
• Isotoonilised vs isomeetrilised harjutused: mis vahe on?
• 6 põhilist isomeetrilist harjutust
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Isomeetrilised harjutused on harjutused, mille käigus hoiate pikka aega staatilist asendit, tõmmates sihtlihasrühma kokku ümbritsevaid liigeseid liigutamata. Isomeetriliste treeningharjutuste ajal lihastele rakendatav järjepidev pinge võib suurendada lihaste jõudu, vastupidavust ja stabiilsust.

Isotoonilised vs isomeetrilised harjutused: mis vahe on?

Mõisted „isomeetriline” ja „isotooniline” viitavad mõlemad lihaste kokkutõmbe tüüpidele; peamine erinevus isotoonilise treeningu ja isomeetrilise harjutuse vahel on see, et isotooniline harjutus hõlmab teie lihaste liigutamist, samas kui isomeetriline harjutus seda ei tee.

• Isomeetrilised harjutused : Isomeetrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui teie lihased püsivad püsiva pikkusega, kuid pinge suureneb - näiteks siis, kui hoiate hantlit staatilises asendis painutatud käega. Isomeetriliste harjutuste ajal aktiveerite endiselt oma lihaskiude, kuid lihased ei liigu, kuna üksteise vastu töötavad võrdsed jõud. Populaarsed isomeetrilised harjutused hõlmavad planke ja seinaistmeid.
• Isotoonilised harjutused : Isotoonilised kokkutõmbed tekivad siis, kui teie lihased lühenevad või pikenevad vastupanu vastu, kuid pinge jääb samaks. Isotooniliste kontraktsioonide korral liiguvad teie lihased ebavõrdsete jõudude tõttu. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hoides käes 40-naelast hantlit, peate hantli üles tõstmiseks kasutama rohkem kui 40 naela ja alla alla laskmiseks vähem kui 40 naela jõudu. Muud isotooniliste harjutuste levinumad näited hõlmavad surumist, krõmpsutamist, tõmbamist, kükitamist ja pingil vajutamist.

6 põhilist isomeetrilist harjutust

Isomeetrilisi harjutusi on arvukalt, mis keskenduvad erinevatele lihaspiirkondadele. Kogu keha staatilise jõutreeningu rutiini loomiseks proovige neid kuut harjutust:

kuidas olla isiklik stilist

1. Plank : Planguharjutus on suunatud peamiselt teie kõhu-, selja- ja õlalihastele. Plangu asend on sarnane ülestõusmisasendiga, välja arvatud see, et asetate käsivarred maapinnale tasaseks, nii et küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Kere tõstmiseks pingutage oma südamelihaseid, hoides jalgade ja käsivarte pallid põrandal. Hoidke oma selgroogu sirgjooneliselt, hoides plangu asendit.
2. Glute sild : Glute Bridge töötab teie pakaralihasel, reieluu ja kõhulihastel. Tuharasilda jaoks lamage lamedalt selili, käed külgedel. Asetage jalad puusa laiuselt põrandale ja lamedaks ning painutage põlvi ülespoole. Pingutage oma kõhtu, kui tõstate puusad põrandalt. Lõpetage tõstmine, kui teie kere ja reied moodustavad sirge joone. Hoidke asendit, kasutades toetamiseks käsi maas.
3. Seina istuda : Seinakohad on suurepärane alakeha isomeetriline harjutus, mis on suunatud nelipealihastele, reieluudele, tuharalihastele ja kõhule. Seina istumine on staatiline kükitamine, mis kasutab seina alaselja lihaste toetamiseks. Seina istumiseks seiske umbes kaks jalga seina ees, jalad õlgade laiuses. Langetage keha, painutades põlved 90-kraadise nurga alla, surudes tasakaalu saavutamiseks selja vastu seina. Hoidke seina asendis soovitud aja jooksul.
4. Surnud ripuvad : Selle harjutuse jaoks on vaja tõmmatavat riba ja see on suunatud mitmele ülakeha lihasele. Surnud riputuse tegemiseks seisa toolil ja aseta käed õlgade laiuselt ülestõmmatavale vardale. Ilma ennast üles tõmbamata libistage oma jalgadega tool selja taga, nii et olete nüüd õhus. Hoidke seda asendit soovitud aja jooksul.
5. Staatiline ülalhoidmine : See isomeetriline harjutus kasvatab teie õlgadel lihasvastupidavust, stabiilsust ja jõudu. Te vajate kerget kuni keskmise kaaluga kettlebelli, hantlit või kaaluplaati. Tõstke raskus pea kohal välja sirutatud kätega. Hoidke raskust selles asendis, veendumaks, et te ei painuta käsi.
6. Seina tricepsi pikendamine : Selle lihtsa triitseppi tugevdava harjutuse sooritamiseks seiske lihtsalt seina ees ettepoole heidetud asendis. Laiendage käed enda ees silmade kõrgusel ja asetage rusikad vastu seina. Hoidke oma õlad lahti, suruge triitsepsi lihaste abil mõlemad rusikad vastu seina ja hoidke.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.