Hantlitõstuki juhend: kuidas omandada hantli survetõste

Sõltumata sellest, kas olete surmtõstmise treeningu jaoks uus või kogenud tõstja, proovige treeningu parandamiseks kasutada paari hantleid.

Hüppa jaotisse

• Mis on hantli survetõste?
• Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Mis vahe on?
• Kuidas teha hantli survetõstmist 8 sammuga
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on hantli survetõste?

Hantli survelift on jõuharjutus, mis sisaldab pigem hantli raskusi kui kangitõstet, mida traditsiooniliselt kasutatakse surnumatises. Hantlitõstukid treenivad keha erinevaid lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid (gluteus maximus, medius ja minimus), nelipealihaseid, hamstringuid ja alaselja lihaseid. Regulaarsed hantliharjutused võivad suurendada nende lihaste tugevust ja hüpertroofiat (lihaste kasvu protsess).

Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Mis vahe on?

Hantli surveliftil ja tavapärasel survelifti on mõned peamised erinevused ning mõlemal on oma ainulaadsed eelised.

• Varustus : Kõige selgem erinevus hantli survelifti ja traditsioonilise survelifti vahel on õppuse ajal kasutatud varustus. Tõstuki jaoks kasutatav kang on pikk varras, mille mõlemasse otsa on kinnitatud raskused. Hantlitõstmiseks kasutatavad hantlid on individuaalsed vabaraskused, mille võtate kätte iga käega.
• Liikumisulatus : Hantli survelift võimaldab laiendatud liikumisulatust võrreldes kangivarrega. Ilma kangide pikkade raskusplaatideta saate hantliharjutustega langetada ülakeha ja kere maapinnale lähemale.
• Mitmekülgsus : Tavapärane hantlitõstuk on kõige populaarsem versioon, kuid on olemas mitut tüüpi hantlitõstukeid, mida saate jõutreeningu ajal uurida. Mõni hantli survetõstmise variatsioon sisaldab versiooni Rumeenia surmatõstukist, ühe jalaga survetõstukist ja jäiga jalaga survetõstukist.

Kuidas teha hantli survetõstmist 8 sammuga

Hantli tõstejõu jaoks alustage kaalust, mida saate kontrollida 2-3 komplekti 6–12 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Seisa kahe hantli vahel, käepidemetega käepidemed on kooskõlas jalgade keskpaigaga. Teie rüht peaks olema pikk, jalad peaksid olema õlgade kaugusel ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie jalgade raskus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu jalga. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat. Teie käed peaksid jääma teie külgedelt pikad, küünarnukkides kergelt painutatud.
2. Enne hantli laskumist pingutage oma õlad, puusad ja südamik korralikult sisse ja välja.
3. Hingake oma puusad tagasi ja hakake puusasid, põlvi ja pahkluud painutama, et langetada keha hantlite suunas.
4. Haarake hantlid neutraalse haardega (peopesa sissepoole) ja tõuske püsti, sirutades puusad, põlved ja pahkluud.
5. Hoides hantleid oma keha lähedal, hoidke neutraalset selgroogu ning hakake oma puusi ja põlvi painutama. Keskenduge püstise sääreluu hoidmisele.
6. Kui hantlid jõuavad teie sääre keskele, tehke enne püsti tõusmist lühike paus. Peaksite tundma pinget oma ülakehas ja reieluukudes.
7. Säilitades selgroo neutraalse positsiooni, hoidke hantlid säärega ühel joonel ja alustage oma ülespoole liikumist, surudes jalad läbi põranda. Seismisel pigistage oma glute ja laske puusadel edasi liikuda, hoides käed pikad.
8. Iga korduse lõpus viige liigutus lõpule, pigistades oma glute. Teie õlad peaksid lõppema otse üle puusade. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite vett mitte valada kopa eest, tagant või külgedelt.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.