Kaabli läbipääsujuht: kuidas juhtida kaabli läbitõmbamist

Kui vajate algajal glute-treeningut, kaaluge kaablitõmmete lisamist treeningprogrammi.

Hüppa jaotisse

• Mis on kaabli läbipääs?
• Kaabli läbitõmbed versus Kettlebelli kiiged: 3 erinevust
• Kuidas teha täiusliku vormiga kaabli läbitõmbamist
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kaabli läbipääs?

Kaabli läbitõmbamine, mida mõnikord nimetatakse ka ülakeha läbitõmbamiseks, on liitharjutus, mis töötab teie tagumise ahela lihasrühmades, sealhulgas hamstrings, gluteus maximus ja alaselja lihased. Harjutage kaabli läbitõmbamist alustades püstiasendist seljaga kaabli rihmaratta masina poole. Hingake oma puusad, haarake köie kinnitus jalgade vahele ja tõmmake see kontrollitud liigutusega ettepoole.

Õige vormi korral võivad kaabli läbitõmbamised soodustada hüpertroofiat või lihaste kasvu teie glute'is. Need võivad aidata teil harjutada ka puusaliigese liikumist, mis on hädavajalik muude ühendharjutuste jaoks, nagu Rumeenia surnulift (RDL) ja kangide puusatõuge.

Kaabli läbitõmbed versus Kettlebelli kiiged: 3 erinevust

Kaabli läbitõmbed ja kettlebelli kiiged kasutavad sarnast liikumismustrit, kuid need erinevad mõnel peamisel viisil:

1. Varustus : Kaabli sissetõmbamiseks on vaja kaablirihmasinat, samal ajal kui kettlebelli kiiged kasutavad veekeetja vaba kaalu, mis muudab kettlebelli kiige heaks võimaluseks kodu jõusaali jaoks.
2. Võimsus : Kui kaabli sissetõmbamine aktiveerib teie alakeha lihaseid aeglase ja kindla liigutusega, hõlmab kettlebelli kiik plahvatuslikku liikumist, mis tähendab, et aktiveerite oma lihased kogu oma potentsiaali lühikese aja jooksul. Selle ballistilise harjutuse sooritamiseks pöörake kettlebelli põlvede vahel ja keha ette, kasutades vajadusel hoogu.
3. Fitnessi tase : Kettlebelli kiiged on keerulisemad kui kaabli läbitõmbamised. Ehitage oma tee teiste libisemisharjutustega kettlebelli kiigele, eriti kui olete algaja tõstja.

Kuidas teha täiusliku vormiga kaabli läbitõmbamist

Kaabli läbitõmbamise korral alustage 2-3 komplekti 8–15 kordust. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Seadke rihmaratas kaablimasina madalaimale kõrgusele.
2. Pange trossimasinast eemale ja sirutuge jalgade vahele, et haarata neutraalse haardega köie käepide.
3. Tehke paar sammu edasi, et kaal raskusest maha viia.
4. Kehahoiak peab olema pikk, jalad on puusalaiusest veidi laiemad ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu üritaksite muna lõua all hoida.
5. Jaotage oma kehakaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Teie käed peaksid jääma pikaks, küünarnukid kergelt painutatud. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
6. Säilitades neutraalse selgroo, hakake puusasid liigendama, kuni tunnete jalgade tagumises osas venitust. Teie põlved peaksid tagurpidi liikumise ajal olema painutatud ja sääred püsti. Teie käsivarred peaksid olema reide keskel. Teie ülakeha peaks olema 45-kraadise nurga all.
7. Allapoole liikumise lõpus peaksite tunnetama jala ja kontsade raskust, lubamata varvastel maast lahti tõusta.
8. Säilitades neutraalse selgroo, alustage oma ülespoole liikumist, surudes jalad põrandale. Kui hakkate püsti tõusma, pigistage oma glute ja laske puusadel edasi liikuda.
9. Kui teie puusad liiguvad edasi, hoidke oma käed pikad ja lõpetage liikumine, pigistades oma glute, säilitades selgroo neutraalse positsiooni.
10. Iga korduse lõpus peaksid õlad lõpetama otse üle puusade. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.