6 tähelepanelikkuse harjutust ja näpunäiteid igapäevaseks harjutamiseks

Mindfulness on oluline tava, mis võib positiivselt kasu tuua nii teie vaimsele tervisele kui ka füüsilisele heaolule.

kuidas sa kirjutad esimeses isikus

Hüppa jaotisse

• Mis on tähelepanelikkus?
• 6 tähelepanelikkuse harjutust
• 5 nõuannet tähelepanelikkuse teostamiseks
• Kas soovite saada lisateavet tähelepanelikkuse praktika kasvatamise kohta?
• Lisateave Jon Kabat-Zinna MasterClassi kohta

Mindfulnessi ekspert Jon Kabat-Zinn õpetab teile, kuidas lisada meditatsiooni oma igapäevaellu, et parandada oma tervist ja õnne.

Mis on tähelepanelikkus?

Mindfulness on teadlikkus, mis tekib tahtlikust tähelepanu pööramisest käesoleval hetkel ja hinnanguteta. Mindfulness meditatsioon hõlmab teravat eneseteadvust, ümbritseva teadvustamist ja võimet eksisteerida oma praeguses ruumis ilma hinnanguteta. Seda tüüpi meditatsiooni kombineeritakse sageli teiste tervisepraktikatega, nagu jooga ja kõndimine, et tõrjuda obsessiivseid või kahjustavaid mõtteid, mis hägustavad meie tähelepanu.

6 tähelepanelikkuse harjutust

Tähelepanelikkuse harjutamiseks on paar erinevat viisi. Põhilised tähelepanuharjutused hõlmavad järgmist:

1. Hingamine . Põhilised tähelepanelikkuse meditatsiooni tehnikad hõlmavad keskendumist oma kõige loomulikumale protsessile: hingamisele. Keskenduge igale sissehingamisele ja väljahingamisele, hingates täielikult ja sügavalt sisse ning pöörates tähelepanu sellele, kuidas õhk teie kehasse sisenedes ja sellest välja pääseb. Kui teie mõte rändab ja teil on raskusi selle rajal hoidmisega, valige endale kordamiseks konkreetne sõna - mantra -, mis võib aidata teie fookust ümber paigutada.
2. Tähelepanelik söömine . See kasulik tähelepanelikkuse harjutus hõlmab teie toidu aeglast tarbimist, pöörates tähelepanu lõhnale, maitsele ja tekstuurile ning sellele, kuidas see suus tundub. Keskendudes söömisele intensiivselt, saate eemaletungivad või negatiivsed mõtted eemale peletada ja tunnustada praegust hetke.
3. Sensoorne aktiveerimine . Mindfulness-treening hõlmab ümbritsevast teadlik olemist, sealhulgas seda, mida saate näha, katsuda, maitsta, tunda ja kuulda. Pange tähele kõiki oma meelelisi käivitajaid, ärge peatuge ühelgi neist liiga kaua.
4. Omaks ja vabastage . Meie mõtteid läbivaid mõtteid ja emotsioone on raske kontrollida, kuid tähelepanelikkus ootab neid tundeid ja mõtteid. Andke endale mõni hetk, et kogeda negatiivseid emotsioone ilma hinnanguteta ja laske neil siis minna.
5. Keha skaneerimise meditatsioon . Keha skaneerimise meditatsioon on tähelepanelikkuse meditatsiooni vorm, mis hõlmab teie keha põhjalikku analüüsi, tähelepanelikku tähelepanu pööramist mis tahes füüsilistele aistingutele või valutundele ja nende vabastamist. Alustage oma pealaest ja skaneerige aeglaselt alla, lubades endale lühidalt keskenduda mis tahes füüsilistele aistingutele või konkreetsetele emotsioonidele, tunnistades nende olemasolu, seejärel lubades neil läbida, jätkates oma tee skannimist.
6. Tähelepanelik kõndimine . Kõndimismeditatsioon on tähelepanelikkuse praktika, mis ühendab kõndimise füüsilise kogemuse ja meditatiivse seisundi fokuseeritud tähelepanelikkuse. Tähelepanelik kõndimine hõlmab teatud aja jooksul peatumata kõndimist, keskendumist igale sammule ja igale hingetõmbele liikumisel. Pange tähele, mida tunnevad jalad vastu maad ja kui jäsemed tunnevad end keha liikumisel. Hingamisele ja kehalistele aistingutele keskendumine võib aidata teie meelt obsessiivsetest või pealetükkivatest mõtetest puhastada.

5 nõuannet tähelepanelikkuse teostamiseks

Siin on mõned kasulikud näpunäited, mida meelespeadega tegelemisel meeles pidada.

1. Alustage lihtsalt . Mindfulness-rutiini alustamine võib olla keeruline, sest meie mõtete ja emotsioonide juhtimiseks õppimine võtab aega ja kannatust. Alustage algajate põhiharjutustest, näiteks hingetõmbest või teadlikust söömisest, ja püüdke arenenumate tehnikate poole, kuni leiate endale sobiva igapäevase rutiini.
2. Proovige lühikesi seansse . Tulemuste saavutamiseks ei pea te pikka aega mediteerima. Hiljutised neuroteaduse uuringud on näidanud, et lühikesed meditatsiooni sessioonid (nii lühikesed kui viis minutit) võivad oluliselt mõjutada ajutegevust.
3. Väldi otsustamist . Mindfulness seisneb tunnete ja aistingute tunnustamises ning nende vabastamises. Luba endal kogeda kõiki mõtteid ja emotsioone, mis jooksevad läbi su aju, ilma et otsustaksid end nende mõtlemise või tunnetamise eest.
4. Astuge samm tagasi . Igapäevane elu võib liikuda kiiresti ja selle hirmuäratava tempoga sammu pidamine võib kahjulikult mõjutada meie tervist ja üldist heaolu. Aega taganemiseks, paariks hingetõmbeks ja aju ümberkorraldamiseks võib aidata meil mõtteid ja tundeid töödelda, mis võib olla kasulik meie tähelepanelikkuse praktikale.
5. Ole järjekindel . Kui te ei suuda isegi paar sekundit tõrjuda pealetükkivaid mõtteid, võib see olla pettumust valmistav, kuid tähelepanelikkus nõuab tavapäraseks harjumuseks harjutamist ja treenimist. Kui teie esimestel katsetel satute vaimse teetõkkeid, võib spetsiaalse tähelepanelikkuse rakenduse kasutamine aidata teil praktikat läbi viia.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

mida teha habanero paprikatega

Õpetab tähelepanelikkust ja meditatsiooni

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

on tõusev märk sama, mis tõusev

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite saada lisateavet tähelepanelikkuse praktika kasvatamise kohta?

Leidke midagi mugavat istumiseks või lamamiseks, haarake a MasterClassi aastane liikmelisus ja võtke ühendust praeguse hetkega lääneliku tähelepanelikkuse liikumise isa Jon Kabat-Zinniga. Alates ametlikest meditatsiooniharjutustest kuni tähelepanelikkuse taga oleva teaduse uurimiseni valmistab Jon teid ette kõigi nende kõige olulisemaks harjutamiseks: elu ise.