Kükitamise harjutusjuhend: kuidas täiusliku vormiga kükke teha

Kui tegemist on kehakaalu harjutustega, mis kasvatavad teie keha lihaseid, on kükitamine üks parimaid võimalusi treeningukavasse kaasamiseks.

Hüppa jaotisse

• Mis on kükid?
• Kuidas teha täiusliku vormiga kükke
• 3 kükitamise eelised
• 5 kükitamise varianti
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kükid?

Kükid, tuntud ka kui õhukükid ja keharaskused, on liitharjutused, mis aktiveerivad kogu keha lihaseid. Harjutage kükitamist, alustades seisvas asendis jalgadega puusa laiuselt. Keha langetamiseks põranda poole painutage puusad, põlved ja pahkluud. Seisake uuesti ja korrake seda liikumismustrit soovitud korduste arvu saamiseks.

Kuidas teha täiusliku vormiga kükke

Põhiliste kükituste jaoks alustage 2-3 komplekti 12–20 kordusega. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada hea tehnika kogu seeria jooksul.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlvedes kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Asetage käed külgede külge ja pingutage oma õlad ja puusad eelnevalt. Teie ribid peaksid olema allapoole ja vaagna veidi sisse tõmmatud. Kaasake oma tuum. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
3. Alaldades oma joondust, alustage allapoole liikumist, painutades oma puusasid, põlvi ja pahkluud. Laske kätel keha ees liikuda, kui langete kükitamisasendisse.
4. Langetage, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi paralleelsed. Laske alla ainult niipalju, kui suudate säilitada vaagna taset. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja te üritate mitte ühtegi neist maha voolata. Paus alumises asendis.
5. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake jalad püsti seiskamise alustamiseks maasse. Pange rõhku jalgade ja kreeni läbisurumisele, hoides samal ajal varbad kinni.
6. Kui hakkate püsti tõusma, hoidke oma rindkere kõrgel ja pigistage oma glute. Laske põlvedel sirguda ja puusadel edasi liikuda. Laske oma kätel oma külgede poole tagasi liikuda.
7. Liikumise lõpetamisel pigistage oma glute ja nelipealihased, säilitades samal ajal neutraalse selgroo. Iga korduse lõpus peaksid õlad lõpetama otse üle puusade.

3 kükitamise eelised

Kükiharjutuste kaasamisel jõutreeninguprogrammi võib olla mitmeid eeliseid.

1. Kükid võivad suurendada teie üldist tugevust . Kükid on kogu keha treening, mis kasvatab jõudu peaaegu kõigis suuremates lihasrühmades kogu kehas - kaasa arvatud tuharalihased, reieluu, puusa painutajad, adduktorid, nelipealihased ja alaselja lihased.
2. Kükid võivad teie liikuvust parandada . Mitme liigese liigendamisega kehas saavad kükid parandada pahkluu liikuvust, puusa liikuvust ja õlgade liikuvust.
3. Kükid haaravad teie südamikku . Õige vormi korral aktiveerib kükitamine teie põhilihased stabilisaatoritena. Ärge unustage hoida oma südamikku kogu harjutuse liikumise ulatuses.

5 kükitamise varianti

Kui olete harjutanud tavalist kehakaalu kükitamist, proovige proovida ühte neist keerukamatest variatsioonidest.

erinevus koomiksite ja graafiliste romaanide vahel

1. Tagasi kükitama : Harjutage seda kaalutud kükitamise variatsiooni, toetades kangile vastu selja ülaosa, läbides samal ajal kükitamise liikumismustri.
2. Ees kükitama : Esita ees kükid asetades õppuse ajal oma esiosade vastu õlavarre. See variatsioon aktiveerib teie eesmise ahela lihaseid rohkem kui tavaline kükitamine.
3. Pokaal kükitab : Harjutage pokaalikükke, hoides oma keha ees hantlit, kettlebelli või ravimipalli, et tasakaalustada keha massi kogu kükitamise ajal.
4. Split kükitama : Tehke split-kükid, asetades ühe jala teise ette ja langetades keha ettevaatlikult. Korraliku kükivormi korral võivad jagatud kükid suurendada jala tugevust ja paindlikkust.
5. Sumo kükitama : Sumo kükitamise variatsioon kasutab laiemat hoiakut kui tavaline kükitamine, aktiveerides teie sisemise reie lihaseid.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.