Burpee juhend: kuidas teha Burpeesi täiusliku vormiga

Kui tegemist on kehakaalu harjutustega, mis töötavad mitmel lihasel ja suurendavad teie südame löögisagedust, on burpees suurepärane valik.

kuidas mürgise luuderohi taimedest lõplikult lahti saada

Hüppa jaotisse

• Mis on burpee?
• Kuidas teha burpeed
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on burpee?

Burpee on kogu keha harjutus, mis töötab enamikul teie keha peamistest lihasrühmadest, kaasa arvatud kõhulihased, tuharalihased, neljarattalised, deltad ja reieluu. Burpees viiakse läbi nii, et liigutakse püstiasendist kükitamisasendisse, siis jalgadega tagurpidi ja plangupositsiooni. Iga korduse lõpus seisate ja hüppate maapinnalt, enne kui jätkate järgmise kordusega. Korraliku burpee-vormi korral võib see kogu keha harjutus suurendada südame võimekust, põletada kaloreid ja parandada südame-veresoonkonna vastupidavust. Mõned burpee variatsioonid hõlmavad burpee boxi hüpet, burpee tuck hüpet ja burpee pull-upi.

Kuidas teha burpeed

Burpee jaoks alustage 2-3 komplekti 10–15 kordusega. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Asendisse sattumine: seisa jalgadega õlgade laiuselt ja põlvedest veidi painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie jalgade raskus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu jalga. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat. Teie käed peaksid jääma teie külgedelt pikad, küünarnukkides kergelt painutatud. Eelnevalt pingutage oma õlad, puusad ja haarake oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
2. Säilitades neutraalse selgroo, pange oma puusad, põlved ja pahkluud põranda alla laskumiseks.
3. Asetage käed maapinnale, veidi laiemad kui õlgade laiused.
4. Hoidke käed maapinnaga ja käed pikalt ühenduses, hüpake oma jalad tagasi, nii et olete surumisasendis.
5. Hoidke õiget joondust, hüpake jalad käte poole.
6. Alustage oma ülespoole liikumist, surudes plahvatuslikult läbi maa, et õhku hüpata. Jalgu sirutades kiigutage käsi ettepoole ja üles. Hüppe ülaosas peaksid käed olema pea kohal ja jalad sirged.
7. Maanduge jalgade pallidele hüppamise järel pehmelt, seejärel jaotage oma kehakaal ühtlaselt kogu jalale, lastes samal ajal puusadel ja põlvedel kõverduda, et jõu vastu võtta. Teie keharaskus peaks olema koormatud kummagi jala keskossa ja kanna, kuid hoidke varbad kinni ja põrandaga. Põlved peaksid jälgima üle varvaste. Hoidke südamik kogu maandumise vältel seotud.
8. Järgmise korduse kordamiseks laske selg kohe alla.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

ekstra kerge vs ekstra neitsioliiviõli

Õpetab majandust ja ühiskonda