Tagasilöögiharjutuste juhend: kuidas tagasilööke meisterdada

Kui otsite tõhusat glute-treeningut, mida oma jõutreeninguprogrammi lisada, proovige tagasilööke.

Hüppa jaotisse

• Mis on tagasilöök?
• Milliseid lihaseid tagasilöögid sihivad?
• Kuidas teha tagasilööke täiusliku vormiga
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on tagasilöök?

Tagasilöök, mida tuntakse ka kui üleliigset tagasilööki, on kehakaalu harjutus, mis on suunatud kogu alakeha lihasgruppidele - täpsemalt tuharalihastele. Tehke tagasilööke neljakäpukil või põlvili push-up asend. Hoidke selg sirge ja südamik kinni, kui tõstate ühte jalga enda taha. Tagasilöögi muud variatsioonid hõlmavad rihmastatud tagasilööke, kasutades vastupanu riba, ja kaabli tagasilööke kaabli abil. Regulaarse harjutamise korral võivad tagasilöögid aidata jõudu koguda ka teiste alakeha treeningute jaoks, nagu kopsud ja kükid.

kuidas sa kasvatad virsikupuud

Milliseid lihaseid tagasilöögid sihivad?

Tagasilöögid on suunatud mitmele lihasrühmale.

• Tuharad : Õige vormi korral on tagasilöögid ühed parimad harjutused tuharalihaste, sealhulgas tuharalihase, keskkõrvalihase ja tuharalihase treenimiseks.
• Tagaküljed : Tagasilöögi liikumismuster aktiveerib jalgade tagaküljel olevad hamstringid, kui tõstate neid selja taha.
• Tuum : Teie südamik toimib tagasilöökide ajal stabilisaatorina. Pidage meeles, et kogu oma tagasilöögiharjutuste ajal hoidke oma tuum kinni.

Kuidas teha tagasilööke täiusliku vormiga

Tagasilöökide puhul alustage 2–3 seeriat 10–15 kordusega mõlemal jalal. Valige korduste arv, mis võimaldab teil kogu treeningu vältel säilitada hea tehnika.

1. Pöörake põlved ja varbad kõverdatult põrandaga kokku puutudes neljakäpukil. Puusad peaksid olema üle põlvede ja käed peaksid olema otse õlgade all. Haarake oma kätega maad ja pöörake oma õlad väljapoole, et oma latti siduda.
2. Vaagna peaks olema kergelt sisse surutud ja ribid allapoole. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Säilitades joondust, pigistage paremat istmikut, et hakata oma paremat kanna lae poole suruma. Paus liigutuse ülaosas. Teie õlad ja puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja vaagen peaks jääma paigale. Parem jalg peaks olema 90-kraadise nurga all.
4. Hoides oma joondust, viige parem jalg tagasi algasendisse ilma põrandaga ühendust võtmata.
5. Enne vasakule jalale üleminekut korrake soovitud korduste arvu.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

kuidas kirjutada filmi süžeed

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda