Kuidas teha täiusliku vormiga tricepi pikendusi

Ükskõik, kas olete algaja tõstja või kogenud kulturist, on tricepsi pikendused kasulikud harjutused, mida lisada oma jõutreeninguprogrammi.

Hüppa jaotisse

• Mis on Tricepsi üldine pikendus?
• Kuidas teha täiusliku vormiga tricepi pikendusi
• Tricepi pikendused pea peal ja koljupurustid: 3 erinevust
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on Tricepsi üldine pikendus?

Tricepsi pikendus, mida nimetatakse ka hantli tricepsi pikenduseks, on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud teie triitsepsi lihastele. Tehke tricepsi pikendused pea kohal, hoides paar hantlit ja seistes jalgadega õlgade laiuselt. Tõstke hantlid üle pea. Hoidke õlavarred paigal ja liigendige küünarnukki, tõstes hantlid üle pea kogu liikumise ulatuses. Kuigi seda triitsepsi harjutust tehakse tavaliselt paari hantlitega, võite kasutada ka takistusriba, kaablimasina rihmaratast või kangit.

Kolmanda isiku vaatepunkti määratlus

Kuidas teha täiusliku vormiga tricepi pikendusi

Tricepsi pikenduste puhul alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Haara paar hantlit ja seisa jalgadega puusa laiuselt ja kergelt põlvedes.
2. Tõstke hantlid pea kohale ja langetage need pea taha, nii et käed on õlgade lähedal ja küünarnukid on kõrgendatud. Su poos peaks olema pikk, õlgadega üle puusa. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
3. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Säilitades joondust, pigistage oma triitseps küünarnukkide sirgendamiseks. Lõpeta liikumine pigistades oma triitsepsit, säilitades küünarnukkides kerge painutuse. Liikumine peaks toimuma ainult küünarnukkides.
5. Algasendisse naasmiseks painutage küünarnukid.

Tricepi pikendused pea peal ja koljupurustid: 3 erinevust

Ehkki tricepsi pikendused ja koljupurustid on sarnased harjutused, erinevad nad üksteisest mõne võtmeviisi poolest.

1. Keha asend : Teete kolju purustajaid, lamades selili lamedal pingil ja tõstes hantleid pea tagant täispikenduseks enda kohal. Seevastu tricepsi pikendamine on püstharjutus.
2. Lihased sihitud : Mõlemad harjutused töötavad teie triitsepsi lihastes, kuid need eelistavad veidi erinevaid piirkondi. Kolju purustid aktiveerivad triitsepsi kõik kolm pead, sealhulgas külgmise, keskmise ja pika pea. Tricepsi pikendused keskenduvad spetsiaalselt tricepsi pikale peale.
3. Raskuste tase : Tricepsi ülemine osa aktiveerib liikumise ajal stabilisaatorina teie südamiku, tuharalihased ja alaselja lihased. Seevastu kolju purustid panevad kogu raskuse teie kätele ja õlgadele, muutes selle sooritamise raskemaks.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

kolmanda isiku vaatepunkti sõnad

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

sammud raamatu avaldamiseks

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.