Esikülje tõstmise juhend: kuidas teha täistõstmist täiusliku vormiga

Mis puutub tõhusatesse õlgharjutustesse, siis on esiletõstmine üks teie parimaid võimalusi.

valge liha vs tume liha kana

Hüppa jaotisse

• Mis on rindetõus?
• 3 eeltõstmise eeliseid
• Kuidas teha täistööna täiuslikku vormi
• 5 Esiosa tõstmise variatsioonid
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on rindetõus?

Esiosa, mida nimetatakse ka hantli esiosa tõstmiseks, on jõutreening, mis on suunatud teie õlalihastele. Sooritage esitõsteid seistes ja ülakäepidemega, et tõsta paar hantlit reie esiosast õlgadele keha ette. Õige vormi korral on esiletõstmine tõhus õlgade treening, millel on palju eeliseid.

3 eeltõstmise eeliseid

Mõelge regulaarselt esiletõstmise eelistele.

1. Esikülg tõstab õlalihaste toonust . Esiosa on isoleeriv harjutus, mis aktiveerib teie õlgade lihasrühmad - täpsemalt eesmised deltalihased, mida nimetatakse ka eesmisteks deltideks. Aktiveerides eesmised deltalihased, suurendab eesmine tõstmine teie õlgade suurust ja tooni.
2. Esitõsted parandavad õla painutamist . Esiosa tõstmiseks on vaja, et teie õlaliiges läbiks kogu liikumisruumi, suurendades liikuvust. Lisaks haaravad eesmised tõsted teie õlgade painutaja lihaseid, sealhulgas eesmist deltalihast ja rinnakorvi.
3. Esiosa tõstab teie ülakehas tööd mitmel lihasrühmal . Isegi kui esiosa tõstab tähelepanu peamiselt teie õlalihastele, aktiveerivad need ka teisi teie ülakeha lihasrühmi, sealhulgas trapetslihaseid ülaseljas, biitsepsi- ja triitsepsi lihaseid teie kätes, serratus anterior piki ribisid ja rinnalihased - täpsemalt rinnakorvi klavikulaarne osa.

Kuidas teha täistööna täiuslikku vormi

Esitõstmiseks alustage 2–3 8–12 korduse komplekti. Valige oma komplektid ja kordused, tuginedes teie võimele säilitada hea tehnika, keskendudes vormile, enne kui liigute suurematesse raskustesse.

• Haarake paar hantlit ja minge algasendisse, seistes jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt põlvedes. Su poos peaks olema pikk, sirge seljaga ja õlgadega üle puusa. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Jaotage kaalu ühtlaselt kogu jalalaba külge ja haarake stabiilsuse loomiseks põrandaga jalgadega.
• Hoidke hantleid oma keha ees peopesadega jalgade poole. Teie käed peaksid olema pikad, küünarnukid kergelt painutatud. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
• Alustage ülespoole liikumist, tõstes käed aeglaselt kehast eemale. Tõstke käed üles, kuni küünarnukid on õlgadega ühel joonel või veidi allpool õlgu. Laske abaluudel õlaliigestega loomulikult liikuda. Teie peopesad peaksid olema liikumise ülaosas põranda poole.
• Enne hantlite langetamist tehke paus.
• Langetage käed aeglaselt, et hantlid tagasi algasendisse viia.
• Enne järgmise korduse alustamist tehke paus all.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

5 Esiosa tõstmise variatsioonid

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui olete tavalist esiletõstmist harjutanud, raputage oma rutiini, proovides ühte neist esiletõstmise variatsioonidest.

1. Tangide esikülje tõstmine : Kasutades hantli paari asemel kangit, jaotab see variatsioon kaalu ühtlaselt ja hõlmab lühemat liikumisulatust kui hantli esiosa tõstmine.
2. Eesmise kaldega hantli tõstmine : Tehke see variatsioon istudes 45-kraadise nurga all kaldpingil ja tõstes paar hantlit oma külgedelt. Eesmine kallakuga hantli tõstmine võimaldab suuremat liikumisulatust kui tavaline esiletõstmine.
3. Vahelduv hantli esiletõstmine : Kui soovite keskenduda tõstmisvormile, harjutage hantli esivahelduse vaheldumist, mis hõlmab ühe käe tõstmist korraga ühepoolse liikumismustri järgi.
4. Kaaluplaadi esiosa tõstmine : Harjutage seda variatsiooni, haarates kaaluplaadi mõlemalt küljelt ja tõstes selle keha ette. Kaaluplaadi esiletõstmine on arenenud variatsioon, mis paneb teie alaselja lihaseid ja südamikku täiendavalt rõhutama.
5. Istuv hantli esiletõstmine : See variatsioon kasutab sama varustust ja liikumismustrit kui tavaline esiletõst. Kuid istuv rüht võtab teie südamelt ja alaseljalt surve alla, pannes kogu tähelepanu õlalihastele.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Toimetajad valivad

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.