Dead Hangi treeningjuhend: Kuidas meisterdada Dead Hangsi

Kui otsite kehakaalu algajale mõeldud harjutust, lisage oma treeningprogrammi surnud riputused.

Hüppa jaotisse

• Mis on surnud hang?
• Kuidas teha surnud riputust täiusliku vormiga
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: mis vahe on?
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on surnud hang?

Surnud riputus on lihtne kehakaalu harjutus, mis on suunatud teie ülakeha lihastele. Harjutage surnud poose, haarates peavarrast, ahvivarrastest või võimlemisrõngastest. Tõstke jalad üles ja hoidke end rippuvas asendis. Mõned surnud rippumise eelised hõlmavad selja sirutamisel suurenenud haardetugevust ja seljaaju dekompressiooni. Kui olete seda riputamisharjutust harjutanud, kaaluge mõnda muud surnud riputusvariatsiooni, näiteks ühe käega surnud riputus või neutraalse haarde surnud riputus.

Kuidas teha surnud riputust täiusliku vormiga

Surnud poomiste jaoks alustage 2–4 10–60-sekundilist seeriat. Valige oma komplektid ja kinnipidamiste kestus, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kogu sarja jooksul.

1. Haarake täieliku käepidemega tõmbetang. Teie haare peaks olema õlgade laiuselt või veidi laiem kui õlgade laiuselt. Kui te ei saa haaramisvardast kinni haarata, seiske plyomeetrilises kastis või kindlal lamedal pingil.
2. Astuge kastist välja ja laske jalgadel rippuda. Hoidke käed ja jalad pikad ning küünarnukid kergelt kõverdatud. Teie selg ja vaagen peaksid olema neutraalses asendis. Pange veidi vaagna sisse ja viige rinnakorv alla.
3. Pigistage oma ülakeha ja neljarattalisi, kaasates samal ajal oma südamikku. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie abaluud tuleb pöörata selgroost ülespoole. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Kiikumise vältimiseks hoidke kogu kehas tugevat haarduvust ja pinget. Hoidke soovitud aja jooksul.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: mis vahe on?

Ehkki mõlemad harjutused kasutavad teie kehakaalu kogu keha ülemise osa lihasrühmade aktiveerimiseks, on surnud rippuvad ja üles tõmmatud mõned olulised viisid erinevad.

• Liikumismuster : Surnud riputus on staatiline isomeetriline harjutus, mis muudab teie lihased passiivse riputuse ajal tööle. Seevastu tõmbamise korral peavad küünarliigesed ja õlaliigesed hinge pöörama, kui tõstate keha ülespoole kogu liikumisruumi.
• Lihased töötasid : Surnud riputused ja tõmbed aktiveerivad paljusid samu lihaseid, sealhulgas latissimus dorsi. Keha tõstmiseks on aga vaja üles tõmmata rohkem selja-, õlalihaseid ja käelihaseid.
• Raskuste tase : Pull-upid on tavaliselt keerulisemad kui surnud riputused. Kaaluge surnute hangide harjutamist soojenduseks ja oma surnud riputusaja pikendamist, kuni tunnete end piisavalt mugavalt, et proovida täielikku üles tõmbamist.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.