Reverse Curl Exercise Guide: Kuidas hallata tagurpidi lokke

Kui otsite käte treeningut, mis aktiveeriks teie biitsepsi ja käsivarre lihaseid, proovige tagurpidi keerdumist.

kuidas parandada teksade rebenemist

Hüppa jaotisse

• Mis on vastupidised lokid?
• 3 tüüpi tagurpidi lokke
• Kuidas teha täiusliku vormiga tagurpidi lokke
• 3 tagasikäikude tegemise eelist
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on vastupidised lokid?

Tagurpidi lokk on a biitseps lokkima variatsioon, mis kasutab teistsugust haardestiili kui tavaline lokk. Tehke tagurpidi lokid, seistes jalgadega õlgade laiuses. Hoidke paari hantleid või EZ-lokiriba, millel on tähistatud käepide (peopesad kehast eemale ja põranda poole). Painutage biitsepsit, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade poole. Jätkake seda liikumist soovitud korduste arvu saamiseks.

3 tüüpi tagurpidi lokke

Tagurpidi keeramise tüüp sõltub teie kasutatavast kaalust.

1. Hantli tagasikäik : Selle tagasikäigu sooritamiseks hoidke kogu liikumise vältel mõlemas käes hantlit. Kui olete tagurpidi kõverdunud uus, tehke seda tüüpi kergete raskustega.
2. Kangiga tagurpidi lokkimine : Seda tüüpi tagasikäik kasutab sirget kangit. Harjutage seda variatsiooni, kui olete juba õppinud varda lokke.
3. EZ-lokiriba vastupidine lokkimine : See variatsioon tugineb sellele, et teil on juurdepääs EZ-lokiribale - nurga all oleva käepidemega, mis on mõeldud randmetele avaldatava surve vähendamiseks. Kasutage seda seadet, kui soovite kaitsta randme liigeseid.

Kuidas teha täiusliku vormiga tagurpidi lokke

Tagurpidi lokkide jaoks kasutage esmalt kaalu, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Haarake üle käe haardega EZ-lokid, kang või kangid. Seisa jalad puusa laiuselt ja kergelt põlvedes. Teie käed peaksid olema puusadest veidi laiemad. Su poos peaks olema pikk, õlgadega üle puusa. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Teie käed peaksid olema pikad, küünarnukid kergelt painutatud. Säilitage randme neutraalne asend ja mugav käepide.
3. Lati ja selja ülaosa kinnitamiseks pöörake oma õlad väljapoole. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
4. Hoidke õlavarred paigal, pigistage biitseps ja hakake küünarnukke painutama. Kummardage küünarnukid, kuni alakäed puutuvad kokku õlavarredega. EZ-lokiriba peaks olema lõpuni õlgade lähedal, ilma et see teie õlgadega kokku puutuks. Vajutage biitsepsit ja tehke pausi liikumise ülaosas.
5. Hoides õlavarred paigal, sirutage küünarnukid aeglaselt, et naasta algasendisse. Enne uue korduse alustamist tulge allservas täielikult seisma.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

3 tagasikäikude tegemise eelist

Tagurpidi lokkide lisamisel oma treeningprogrammi võib olla mitmeid eeliseid.

1. Tagurpidi lokid võivad teie kätes lihaseid kasvatada . Tagurpidi lokid aktiveerivad teie käte lihasrühmad, sealhulgas teie bicepsi ja õlavarred, mis on peamine küünarnuki painutamiseks kasutatav lihas. Suuremad biitsepsid on veel üks eelis, kui regulaarselt harjutada tagasikäike.
2. Tagurpidi lokid parandavad teie haarde tugevust . Aktiveerides käsivarre brachioradialis lihast, võivad vastupidised lokid suurendada teie haardejõudu ja parandada teie sooritust teiste ülakeha harjutuste ajal, nagu survetõstukid, pingil vajutamised ja tõmbed.
3. Tagurpidi lokid on mitmekülgsed . Tagurpidi lokid on kasulikud harjutused, mida lisada oma koduse treeningu rutiini. Kui olete lokkide ümberpööramise jaoks uus, kasutage kergemaid raskusi, kuni olete tehnikat õppinud.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.