Jalgade pikendamise juhend: kuidas harjutada jalgade pikendamise harjutust

Jalgade pikendamine on üks levinumaid jalgade treeninguid, mis soodustavad teie quadide lihaste kasvu.

Hüppa jaotisse

• Mis on jalgade pikendamine?
• Jalgade pikendamine vs jalgade kõverdumine: mis vahe on?
• Kuidas teha jalgade pikendamise harjutusi
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on jalgade pikendamine?

Säärepikendus, mida nimetatakse ka põlveliigenduseks, on neljapealihale keskendunud isolatsiooniharjutus, mis koosneb neljast spetsiifilisest lihasest reie esiosas - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius.

Selle harjutuse jaoks on vaja jalgade pikendamise masinat, mis sisaldab istet ja polsterdatud varda, mis surub teie jalgu, edendades tugevust ja paindumist. (Variatsioonid võivad hõlmata pahkluu raskusi või vastupanuvõimet.) Jalgade pikendusharjutused on kasulikud soojenduseks muudele jalaharjutustele, näiteks kopsudele, säärepressidele ja kangikükkidele.

Jalgade pikendamine vs jalgade kõverdumine: mis vahe on?

Säärepikendused ja säärekõverdused, mida nimetatakse ka reie kõverdumisteks, töötavad mõlemad teie alakeha lihasrühmades, kuid need keskenduvad teie jalgade täiesti erinevatele sidemetele ja lihastele. Kui säärepikendused aktiveerivad nelipealihased teie jalgade esikülgedel, on hamstringi lokid suunatud jalgade tagumistele lihastele.

Mõlemad harjutused nõuavad erinevat lähteasendit ja erinevat liikumisulatust. Jalajagamismasina kasutamisel istute ja sirutate jalgu, et lükata polsterdatud varda kehast eemale. Jalgade koolutamise masina kasutamisel lamate lamades kõhuli ja tõmmake jalgadega polsterdatud varda keha poole.

Kuidas teha jalgade pikendamise harjutusi

Jalgade pikendamiseks kasutage kõigepealt kaalu, mida saate kontrollida 2–3 10–12 korduse komplekti jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Istuge säärepikendusmasinal põlvedega kooskõlas masina pöörlemisteljega. Pange oma käed käepidemevardadele.
2. Teie istumisasend peaks olema pikk, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Hoidke oma selga jalamilaiendusmasina tagumise padja vastu, haarake südamik ja tõmmake istmiku poole istmikuliistu.
3. Asetage sääred polsterdatud vardaga kokkupuutesse. Baar peaks toetuma just pahkluude kohale. Teie põlved peaksid olema suunatud ettepoole ja pahkluud peaksid olema põlvedega ühel joonel. Tõmmake varbad kergelt põlvede poole. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Alustage ülespoole liikumist, surudes nelipealihaseid ja sirutades jalgu.
5. Tõstke oma jalgu, kuni põlved on sirged, ilma põlvi lukustamata.
6. Liigutuse ülaosas pigistage sekundiks nelipealihas, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
7. Painutage põlvi, kuni pahkluud on põlvede all. Kui teie iste on õigesti reguleeritud ja olete optimaalses asendis, ei tohiks raskused allapoole liikumise ajal kaalukuhjaga kokku puutuda

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on põlveliigestega probleeme, pöörduge vigastuste ohu minimeerimiseks enne jalgade pikendamist füsioterapeudi või sertifitseeritud personaaltreeneri poole. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.