Näotõmbe harjutusjuhend: kuidas näotõmbeid valdada

Kui otsite uut õlgaharjutust, mida kaasata ülakeha treeningkavasse, proovige näo tõmbamise harjutusi.

Hüppa jaotisse

• Mis on näo tõmbamise harjutus?
• 3 näo tõmbamise eelist
• Kuidas teha õige vormiga näotõmbeid
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on näo tõmbamise harjutus?

Näotõmme on isoleerimisharjutus, mis aktiveerib alaselja ja ülaselja lihaseid - täpsemalt tagumisi deltalihaseid õlgade tagaküljel. Harjutage näotõmbeid seistes kaablirihmaratta masina ees. Haarake köie kinnitus käepidemega. Pigistage selja ülaosa lihaseid ja tõmmake köis näo poole, peatudes, kui käed on õlgade kohal. Kui teil pole kaabli näo tõmbamiseks vajalikke seadmeid, proovige selle asemel kasutada takistusriba.

3 näo tõmbamise eelist

Näotõmbe regulaarsel harjutamisel võib olla mitmeid eeliseid.

1. Näo tõmbamise harjutused võivad teie õlgade tervist suurendada . Näotõmme on suunatud õlaliigeste ümber paiknevatele lihasrühmadele - täpsemalt tagumistele deltalihastele (tagumised deltaalid) ja pöörleva manseti lihastele nagu infraspinatus -, mis parandab abaluu stabiilsust ja tugevust.
2. Näotõmbe harjutused võivad teie kehahoiakut aidata . Töötades selja ülaosa lihaseid, nagu romboidid ja trapets, on näo tõmbamine suurepärane harjutus kehva kehahoia parandamiseks.
3. Näotõmbeharjutused võivad parandada teie sooritust teiste harjutuste ajal . Harjutades võivad näotõmbed teie ülakehas lihaseid kasvatada. Kasutage näotõmmet soojenduseks keerukamate jõutreeninguharjutuste jaoks, nagu survetõmme, tõmme, hantli külgmine tõstmine, surumine, õlavarre, kangipingi vajutamine ja püstine rida.

Kuidas teha õige vormiga näotõmbeid

Näotõmmetega alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 komplekti 10–15 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Seadke rihmaratas kaablimasina kõrgeimale kõrgusele.
2. Pöörake vastu kaablimasinat ja haarake üks pikk nöörkäepide, millel on käepide. Kui see on saadaval, kasutage õla välise suurema pöörlemise võimaldamiseks kahte köie käepidet.
3. Tehke paar sammu tahapoole, et kaal raskusest maha viia. Teie kehahoiak peab olema pikk, jalad on puusalaiusest veidi laiemad ja põlved kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
4. Hoidke oma käed pikad, küünarnukkides kergelt painutades, kui pöörate õlgu väljapoole, et ülemine seljaosa kinni haarata. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Hoidke ribisid allapoole ja vaagna veidi kinni. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
5. Tagasiliikumise alustamiseks pigistage joondust säilitades ülaselga. Tõmmake köis näo poole ja laske õlaribadel tagasi tõmmata. Küünarnukid peaksid liikuma keha külgedele edasi-tagasi. Pöidlad peaksid olema tahapoole suunatud. Tõmbamise lõpus peaksid su käed küünarnukid lõpetama, õlavarred moodustavad 90-kraadise nurga.
6. Peatuge liikumise lõpus, samal ajal pigistades oma abaluud.
7. Hakake aeglaselt käsi sirutama ja laske õlaribadel pikenenud asendisse tagasi liikuda. Teie käed peaksid pikalt lõppema, küünarnukid kergelt painutama. Teie õlaribad peaksid olema piklikud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.