Pingipressi harjutuste juhend: kuidas pinki vajutada

Olenemata sellest, kas olete kogenud jõutõstja või algaja tõstja, on pingirõhk suurepärane jõutõstmisprogramm, mida lisada oma jõutreeninguprogrammi.

Hüppa jaotisse

• Mis on pingipress?
• 3 Pingipressi eelised
• Kuidas teha õige vormiga pingipressi
• 6 pingipressi varianti
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on pingipress?

Pingipress, tuntud ka kui kangipink või lamedapink, on raskustreening, mis aktiveerib kogu ülakeha lihaseid. Tehke pingivajutused, lamades selili lamedal pingil ja silmad joondatud otse raskuse all oleva varda alla. Haara õlgade laiusega haardestang ja võta see ettevaatlikult lahti. Langetage kang rindkere keskosa suunas rinnakorvi kohal ja seejärel tõstke uuesti.

3 Pingipressi eelised

Pingivajutamise kaasamisel jõutõstmisrutiini võib olla mitmeid eeliseid.

1. Pingipressid aitavad teil üles ehitada suuremaid rinnalihaseid . Pingipress on tõhus rindkere harjutus, mis aktiveerib rindkere lihaseid nagu rinnakorv.
2. Pingipressid võivad teie ülakeha tugevust suurendada . Koos teie peckidega suruvad pingil töötavad lihased kogu teie ülakeha - sealhulgas teie eesmised deltalihased ja triitseps.
3. Pingipressid on mitmekülgne kulturismi harjutus . Saate oma pingil vajutamise harjutusi kohandada vastavalt teie sobivusele. Alustage väikesest ja liikuge aeglaselt üles raskete raskusteni. Kui olete algaja kulturist, pidage meeles, et võtke kaasa abimees. Harjutamise korral võib korralik pingevorm aidata teistel kombineeritud harjutustel, näiteks surnute tõstmisel ja kehakaalu surumisel.

Kuidas teha õige vormiga pingipressi

Pingivajutuste puhul alustage raskusega raskustangiga, mida saate kontrollida 2-3 komplekti 6–12 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Lamage tagurpidi pingil, jalad põrandal ja ülaselg pingiga kontaktis. Teie silmad peaksid asuma otse varda all. Hoidke neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Kaasake oma südamik ja hoidke selgroogu neutraalset. Teie õlaribad peaksid olema veidi allapoole ja tagasi. Teie ülaselg peaks kogu komplekti vältel püsima pingul ja stabiilsena.
3. Haarake kangist haardega, mis on teie õlgadest veidi laiem. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole.
4. Ilma joondust kaotamata tõstke kang restilt. Randmed peaksid olema neutraalsed ja küünarnukkidega kooskõlas. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
5. Painutage küünarnukid aeglaselt, et langetada kangang rindkere keskosa suunas. Laske kang alla, kuni õlavarred on seljaga ühel joonel. Teie küünarnukid peaksid olema 45-kraadise nurga all. Paus alumises asendis.
6. Pigistage oma rinda ja hakake küünarnukke sirgendama, et tõsta kang tagasi algasendisse. Pigistage oma rindkere ja triitseps liikumise ülaosas, säilitades küünarnukkides kerge painutuse.
7. Korrake soovitud korduste arvu.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

6 pingipressi varianti

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui olete harjutanud tavalist pingipressi, proovige ühte neist kuuest variatsioonist.

1. Keelduge pingil : Tehke see variatsioon, reguleerides pinki nii, et ülakeha oleks allapoole kaldu. Vähenenud pingipressid aktiveerivad teie madalamad pekid rohkem kui tavalised pingid.
2. Kitsa haardega pingipress : Tuntud ka kui tihedalt haarduv pingipress, kasutab see variatsioon kitsamat haardumist kui traditsiooniline pingipress, pannes rohkem rõhku teie triitsepsile ja käsivarrele.
3. Kaldpingi press : Selle variatsiooni harjutamiseks tõstke ülakeha kaldpinki, et keskenduda ülemisele pekile.
4. Hantli pingipress : Tuntud ka kui hantli rinnapress, kasutab see variatsioon pigem hantlipaari kui kangit, võimaldades teil läbida suurema liikumisruumi.
5. Laia haardega pingipress : Kasutades laiemat haaret kui tavaline pingipress, paneb see variatsioon teie rinnalihastele veelgi rohkem rõhku.
6. Glute-silla pingipress : Tehke see variatsioon, puhates ainult oma õlad pingil ja hoides alakeha üles, jalad põrandal, pigistades samal ajal oma gluteid.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Toimetajad valivad

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.