Bändide tõmbamise juhend: kuidas meisterdada bändide tõmbejõude

Sõltumata sellest, kas olete algaja tõstja või kogenud kulturist, on ribarihmad kasulikud ülaseljaharjutused, mida kasutada oma jõutreeninguprogrammis.

Hüppa jaotisse

• Mis on ansambli tõmbejõud?
• 4 eeliseid bändide tõmbamise eest
• Kuidas teha täiusliku vormiga bändide tõmbamist
• 3 riba eemaldatavat varianti
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on ansambli tõmbejõud?

Lintide tõmbamine on isolatsiooniharjutus, mis on mõeldud teie õlgade ja selja ülaosa lihasrühmade sihtimiseks. Tehke riba tõmbamist, hoides õlgade laiusega haardega vastupanu riba. Hoidke oma käsi sirgelt, kui tõmbate vastupanu riba külgsuunas, sirutades mõlemad käed mõlemale küljele.

4 eeliseid bändide tõmbamise eest

Mõelge mõnele eelisele, mida regulaarselt bändide tõmbamine annab.

1. Lintide tõmbamine võib suurendada teie ülakeha tugevust . Lintide tõmbamine kasutab abaluude tagasitõmbamisliigutust, et aktiveerida kogu selja ülaosa lihaseid, sealhulgas romboidid, trapets ja tagumine delta.
2. Lintide tõmbamine võib parandada teie õlgade tervist ja stabiilsust . Õige vormi korral aktiveerivad vastupanu riba tõmbamised teie õlaliigeste ümber stabilisaatori lihased, sealhulgas pöörleva manseti lihased, nagu infraspinatus ja teres minor.
3. Bändide tõmbamist on kodus lihtne harjutada . Resistentsusriba harjutused vajavad ainult ühte kaasaskantavat seadet - vastupanu riba -, mis muudab need ideaalseks teie koduse treeningu jaoks.
4. Lintide tõmbamine võib aidata liitharjutuste korral . Ehitades ülakeha tugevuse ja stabiilsuse, võivad riba tõmbamised valmistada teid ette keerukamateks ühendharjutusteks, nagu pingipressid, tõmbed ja survetõsted.

Kuidas teha täiusliku vormiga bändide tõmbamist

Bändide eraldamise korral alustage vastupanuriba abil, mida saate kontrollida 2–3 10–20 korduse komplekti jaoks. Valige vastupidavusaste, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Hoidke käepidemega riba õlgade kõrgusel ja õlgade laiusest veidi laiemana. Teie käed peaksid olema pikad, küünarnukid kergelt painutatud.
2. Seisa jalad puusa laiuselt ja kergelt põlvedes. Su poos peaks olema pikk, õlgadega üle puusa. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
3. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja haarake stabiilse positsiooni loomiseks põrandaga jalgadega.
4. Lati ja selja ülaosa kinnitamiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie õlaribad peaksid olema veidi piklikud. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
5. Tagasi liikumise alustamiseks pigistage ülemist selja ja tagumist deltalihast ning hakake riba lahti tõmbama. Teie õlaribad peaksid hakkama tagasi tõmbuma, kui käed hakkavad tahapoole liikuma.
6. Kui õlavarred on seljaga ühel joonel, pigistage ülaseljalihaseid ja tagumisi deltalihaseid. Paus liikumise põhjas.
7. Hoidke oma joondust säilitades, laske oma abaluudel sirutuda ja kätel algasendisse tagasi pöörduda.
8. Teie õlaribad peaksid olema pikaleveninud, pikad käed ja küünarnukkides kergelt painutatud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

3 riba eemaldatavat varianti

Kui olete omandanud bändide eraldamise, proovige ühte neist kolmest variatsioonist:

1. Paindunud riba tõmbed : Tehke see variatsioon puusade hingedega enne takistusriba lahti tõmbamist. Paindunud riba tõmbamised aktiveerivad teie reieluud.
2. Ülemised rihmad : Harjutage pearibade tõmbamist, hoides vastupanu riba pea kohal ja hoides käsi sirgelt, kui langetate neid mõlemale poole keha.
3. 3D-riba tõmbed : See variatsioon hõlmab teistsugust liikumisulatus kui tavaline riba lahti tõmbamine. Tehke 3D-riba tõmbed, seistes takistusriba ühel serval ja haarates teist kätega. Enne käte külgedele välja sirutamist tõstke käed keha ette, tõstes eesmise liikumismustriga, tõmmates riba külgsuunas.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.