Kuidas teha täiusliku vormiga käest vabastavaid tõukeid

Käest vabastatav push-up on ainulaadne push-up variatsioon.

Õppige parimatelt

Hüppa jaotisse

• Mis on käest vabastatav tõukejõud?
• 3 käega vabastatavate tõukamiste eeliseid
• Kuidas teha täiusliku vormiga käest vabastavaid tõukeid
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

kui pikk peaks lühijutt olema?

Mis on käest vabastatav tõukejõud?

Käest vabastatav surumine on keharaskus, mis töötab kogu keha lihasrühmades. Tehke käest vabastatavad surumised, asetades käed veidi üle õlgade laiuse, hoides selja ja jalgu tõukamise ajal sirgjooneliselt, tõstes seejärel käed iga korduse vahel põrandalt.

3 käega vabastatavate tõukamiste eeliseid

Mõelge mõnele käest vabastamise tõukejõu tegemise eelistele:

1. Kätest vabastatavad tõuked suurendavad ülakeha tugevust . Nõuetekohase vormi korral aktiveerivad käest vabastatavad surumised käte, õlgade ja rindkere lihaseid. Sarnaselt tavalistele surumistele keskenduvad käsitsi vabanevad tõuked tähelepanu teie pekidele ja eesmistele deltalihastele.
2. Kätest vabanevad surumised jõuavad korduste vahele tupikusse . Võimaldades lihastel korduste vahel lõõgastuda, annavad käest vabastatavad tõuked teile võimaluse keskenduda oma vormile iga uue kordusega. Kui teil on probleeme tavapäraste tõukejõududega, kaaluge käte vabastamise abil surumist, et aeglustada teid ja anda teile võimalus harjutada oma liikumismustrit põrandast täieliku surumisasendini.
3. Käest vabastatavad tõuked kasutavad suuremat liikumisulatust kui tavalised tõuked . Tõstes oma käed pärast iga kordust üles, sirutate oma südamikku, kasutades samal ajal kätega veidi suuremat liikumisulatust. Kui proovite seda tõukejõu variatsiooni esimest korda, pidage meeles, et peate eelnevalt kergete venitustega soojendama.

Kuidas teha täiusliku vormiga käest vabastavaid tõukeid

Käest vabastatavate tõukerataste jaoks alustage 2-3 komplekti 8–15 kordust. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes võimest säilitada head tehnikat.

1. Pange põlved ja varbad kõverdatult põrandaga kokku puutudes neljakäpukil. Puusad peaksid olema üle põlvede. Teie käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad.
2. Haarake oma kätega maad ja pöörake oma õlad väljapoole, et oma latti siduda.
3. Sirutage oma jalgu, et tõsta põlved maast lahti, nii et jõuate plangu asendisse. Teie jalad peaksid olema puusa laiused või veidi laiemad.
4. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Pigistage oma neljarattalisi ja gluteid. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
5. Allapoole liikumise alustamiseks langetage rindkere küünarnukke painutades käte poole. Teie abaluud peaksid maapinnale laskudes sisse tõmbuma. Küünarnukid peaksid olema kehast 45 kraadi kaugusel ja randmed küünarnukkide all.
6. Langetage keha, kuni teie rind, kõht ja jalad puutuvad põrandaga kokku.
7. Tõmmake õlaribad sisse ja tõstke käed põrandalt veidi maha.
8. Too käed põrandale tagasi.
9. Alustades oma joondust, alustage ülespoole liikumist, surudes rinda ja surudes käed põrandale.
10. Teie õlaribad peaksid liikumise tippu surudes pikenema ja algasendisse tagasi pöörduma.
11. Lõpeta kordus, pigistades rinda ja triitsepsit.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

selgitada erinevust hüpoteesi ja teooria vahel

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

kuidas saab näitlejaks

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.