Harjutusjuhised kõõluse kõverdamise koolitusele: kuidas meisterdada kõõluste kõverdumist

Kui otsite uut harjutust, mida jalgade päeval lisada, proovige hamstringi lokke.

mitu ml ühes tassis

Hüppa jaotisse

• Mis on kõõluste lokid?
• Kolme kõverdamise lokkide tegemise eelised
• Kuidas teha masinaga lamavaid täiusliku vormiga lokke
• 5 kõõluse kõverdamise variatsiooni
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kõõluste lokid?

Tagurpidi lokid, tuntud ka kui jalgade lokid, on isoleerimisharjutused, mis on suunatud jalgade tagaküljel asetsevatele lihastele. Sooritage kõverdavaid lokke, lamades põrandal näoga allapoole. Aktiveerige südamik ja hoidke põlvi painutades selga sirgena. Tõstke alumised jalad tuharalihastele lähemale ja pikendage neid aeglaselt. Jätkake seda liikumist soovitud korduste arvu saamiseks. Lamavate jalgade koolutamise masinal saate teha ka reie kõverdamist.

Kolme kõverdamise lokkide tegemise eelised

Hamstringi lokkide lisamisel jõutreeningu rutiinile võib olla mitmeid eeliseid.

1. Hamstringi lokid aitavad teil ehitada tugevaid hamstringuid . See harjutus töötab peamiselt hamstrings, mis koosneb neljast lihasest: bicepsi reie pikast peast, bicepsi reie lühikesest peast, semimembranosusest ja semitendinosusest.
2. Tagurpidi lokid töötavad kogu alakeha lihastes . Tagurpidi kiharad aktiveerivad liikumisharjumuse ajal sekundaarsete lihastena teie glute, nelipealihase ja säärelihased (kaasa arvatud gastrocnemius lihas, mis jookseb mööda jalga ja ainus lihas Achilleuse kõõluse lähedal).
3. Hamstringi lokid on mitmekülgne jalgade harjutus . Mitme variatsiooniga on reie kõverdumine suurepärane harjutus, mida lisada oma koduse treeningu rutiini. Harjutage hamstringi kiharaid soojendustena teiste alakeha harjutuste jaoks, nagu Rumeenia surnulift ja nihe.

Kuidas teha masinaga lamavaid täiusliku vormiga lokke

Masinas lamavate hamstringi lokkide jaoks kasutage raskust, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Heitke põlvedega masina pöörlemisteljega ühel joonel jala koolutusseadmele.
   
2. Asetage käed juhtrauale. Polsterdatud riba peaks olema just pahkluude kohal. Teie selg ja vaagen peaksid olema neutraalses asendis. Pange oma vaagna veidi sisse ja viige rinnakorv allapoole, kui te oma südamikku kinnitate. Säilitage neutraalne pea ja kaela asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
3. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses, põlved ja pahkluud sirgjooneliselt. Tõmmake varbad kergelt põlvede poole. Teie seadistus peaks olema mugav ja võimaldama optimaalset tehnikat. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Võtke jalgade painutamiseks pigistust. Painutage jalgu, kuni kontsad on üle põlvede. Liigutuse ülaosas pigistage oma reie jaoks reie.
5. Sirutage oma põlvi aeglaselt, kuni jalad on sirged, ilma et te põlvi täielikult välja sirutaksite. Lähteasendisse laskumisel hoidke oma reieluu pinget. Kui polsterdatud riba on õigesti reguleeritud ja olete optimaalses asendis, ei tohiks raskused allapoole liikumise ajal kaalukuhjaga kokku puutuda.
6. Enne järgmise korduse alustamist tehke paus all.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

5 kõõluse kõverdamise variatsiooni

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui olete hamstringi lokkide liikumismustriga tuttav, proovige ühte neist viiest variatsioonist.

1. Seisev reie kõverus : Harjutage seda algaja taseme variatsiooni, seistes jalgadega õlgade laiuses. Tõstke üks jalg maast lahti ja laske enne külgede vahetamist alla.
2. Hantli hamstringi kõverdumine : Sooritage hantlitega kõverdavaid lokke lamades kõhuli. Hoides hantlit jalgade vahel, tõstke oma jalad ülesse ja üle tuharate.
3. Kõhuliigese kõverdumine : Tehke see variatsioon sama asendiga nagu hantli hamstringi kõverdumine. Keerake vastupanu riba üks ots ankru külge ja teine ​​ots oma jala külge. Tõstke jalg aeglaselt läbi kõõluse kõverdumise.
4. Püsiv palli tagumine kõverdumine : Selle variatsiooni harjutamiseks lamage selili ja asetage jalad kõverdatud põlvedega stabiilsuspalli kohale. Tõstke alaselg põrandalt üles ja sirutage jalad, veeretades palli iga kordusega kehast eemale.
5. Põhjala reie kõverus : See täiustatud variatsioon kasutab hamstringide töötlemiseks teie kehakaalu. Lama põrandal nägu allapoole ja aseta põlved polsterdatud pinnale. Konksu tagakülg baari alla või laske sõbral või personaaltreeneril vasikaid hoida. Pingutage reieluu ja painutage põlvi, et ülakeha põrandalt üles tõsta.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Toimetajad valivad

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.