Jäiga jala survetõstmise juhend: kuidas juhtida jäiga jala survetõstet

Mis puutub surmtõstmise treeningkavasse, siis on jäigast jalast väljatõstmine muutunud nii harrastajate kui ka kulturistide alustalaks.

Hüppa jaotisse

• Mis on jäiga jala survelift?
• Jäiga jala tõmbejõud vs survetõste: mis vahe on?
• Kuidas teha jäiga jala survetõstet
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on jäiga jala survelift?

Jäiga jala survelift, tuntud ka kui sirge jala survetõmme, on jõuharjutus, mis muudab tavapärase survetõste vormi. Jäiga jala survetõmme haarab lihaseid teie tagumisse ahelasse, seljaosa lihaste rühma, kuhu kuuluvad tuharad, vasikad, latid ja reieluud.

Jäiga jala tõmbejõud vs survetõste: mis vahe on?

Ehkki jäiga jala ja tavaline tõmme on mitmes mõttes sarnased, on siiski mõned olulised erinevused.

• Lähteasend : Sarnaselt Rumeenia deadlifti (RDL) variatsiooniga algab jäiga jala survelift seisvas asendis, raskus talje kõrgusel; sealt langetab tõstja raskuse maapinnale. Tavapärase tõstejõu sooritamisel alustab tõstja varrast maast.
• Jalgasend : Selgeim erinevus kahe survetõstmise variatsiooni vahel on see, et jalgade jäik tõstejõud nõuab harjutuse ajal sirgemaid jalgu. See poos paneb veelgi rohkem rõhku alaselja ja jalgade lihastele ning harjutuse sooritamine jäikade jalgadega peaks võimaldama tunda kerget venitust.
• Liikumisulatus : Kuigi mõlema variatsiooni jaoks on hädavajalik sama puusaliigendi liikumine, on jäiga jala survelifti liikumisulatus võrreldes tavapärase tõstejõuga lühem.

Kuidas teha jäiga jala survetõstet

Jäiga jala väljatõstmiseks alustage kaaluga kangiga, mida saate kontrollida 2–3 8–12 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul

kuidas alustada sisekujundusega

1. Haarake kang üle käe haardega. Kehahoiak peab olema pikk, jalad on puusa- või õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud. Teie puusad peaksid olema otse üle õlgade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Mõlemal jalal olevad raskused peaksid olema kogu jalga ühtlaselt jaotunud. Stabiilse jalaasendi loomiseks haarake jalgadega põrandat. Teie käed peaksid jääma pikaks, küünarnukid kergelt painutatud. Eelnevalt pingutage oma õlad, puusad ja südamik hea sisse- ja väljahingamisega. Kõik teie kordused peaksid algama sellelt positsioonilt.
2. Alustage puusade aeglast liigendamist ja laske latil kehast eemale liikuda. Teie põlved peaksid jääma sirged. Allapoole laskudes peaks kang liikuma jalgadest veidi üle varvaste.
3. Jätkake liikumist allapoole, kuni riba jõuab teie põlvede või säärekese alla, sõltuvalt teie paindlikkuse astmest.
4. Allapoole suunatud liikumise lõpus peaksid teie sääred olema püsti ja te peaksite tunnetama raskust jalgade keskel ja kontsadel, laskmata varvastel maast lahti tõusta.
5. Ülespoole liikumise alustamiseks hoidke selgroo neutraalset asendit, tõmmake kang oma keha lähedale ja liikuge ülespoole, surudes jalad läbi põranda. Lükake puusad ettepoole, pigistage tuharad ja laske puusadel edasi liikuda.
6. Kui teie puusad liiguvad edasi, hoidke oma käed pikad ja lõpetage liikumine, pigistades oma glute ja säilitades selgroo neutraalse positsiooni. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja te üritate vett mitte valada kopa eest, tagant või külgedelt.
7. Iga korduse lõpus peaksid õlad lõpetama otse üle puusade.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.