Kui otsite põhjalikku treeningut kodus kasutamiseks, proovige planke.
Hüppa jaotisse
- Mis on plank?
- 4 plankude tegemise eelised
- Kuidas teha täiusliku vormiga planku
- Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
- Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
- Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta
Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.
Lisateave
Mis on plank?
Plank on isomeetriline harjutus, mis hõlmab põhilihaste kokkutõmbumist staatilises asendis püsides. Sooritage planke, astudes neljakäpukile, asetades jalad puusalaiuseni ja hoides kaela neutraalses asendis. Tugeva südamiku säilitamise ajal tõstke end jalgadele ja käsivartele. Hoidke oma jalgu ja selga sirgjooneliselt kogu plangutreeningu vältel.
4 plankude tegemise eelised
Mõelge plankide korrapärase tegemise eelistele.
- Plangud suurendavad teie põhitugevust . Plank on tõhus südameharjutus, mis aktiveerib kõhulihaseid, nagu kõhu sirgjooneline ja põiki kõhuosa.
- Plangud töötavad kogu keha lihasrühmades . Plangud on kogu keha teostav harjutus, mis haarab teie jalgade lihaseid nagu reie- ja nelipealihased, selja lihaseid nagu romboidid ja trapets ning käte lihaseid nagu triitseps.
- Plangud võivad teie rühti parandada . Nõuetekohase vormi ja korrapärase harjutamise korral võivad plangud teie kehahoiakut parandada, haarates stabilisaatori lihaseid südamesse ja alaselja.
- Plangud on mitmekülgne kehakaalu harjutus . Kodus saab harjutada mitut planguvarianti. Kuigi traditsiooniline käsivarre plank on suurepärane koht alustamiseks, proovige külgmist planki oma kaldpindade töötamiseks või kõrget planki, käed sirutatuna ülespoole. Veel ühe täiustatud variandi jaoks tõstke üks jalg põrandalt planke tehes.
Kuidas teha täiusliku vormiga planku
Plangu jaoks alustage 2–3 seeriat 30–60 sekundiga. Valige oma komplektid ja hoidke kestust vastavalt oma võimele säilitada hea tehnika kogu seeria jooksul.
- Minge muudetud planguasendisse, asetades käsivarred põranda külge. Teie puusad peaksid olema maast lahti, põlved ja varbad maaga kokku puutudes. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all.
- Lati kinnitamiseks pöörake õlad väljapoole ja pinge tekitamiseks tõmmake käsivarsi keskosa suunas.
- Tuck oma vaagna ja pigistada oma glute ja quads.
- Kaasake oma tuum. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
- Säilitades oma joondust, sirutage jalad, et tõsta põlved maast lahti, nii et jõuate täielikult plangu asendisse. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses.
- Jätkake südamiku kinnitamist ja kogu keha pinget.
- Hoidke planku soovitud aja jooksul.
MasterClass
Teile soovitatud
Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.
Joe HolderÕpetab treeningu ja heaolu põhialuseid
Lisateave dr Jane GoodallÕpetab konserveerimist
Lisateave David Axelrod ja Karl Rove
Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet
Lisateave Paul KrugmanÕpetab majandust ja ühiskonda
LisateaveKuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.
Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.
Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
Mõtle nagu proff
Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.
Kuva klassVisake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.
Huvitavad Artiklid
