Juhend üldkulude kükitamiseks: kuidas juhtida üldkulusid

Sõltumata sellest, kas olete kogenud tõstja või algaja tõstja, on peakohaline kükitamine kasulik kükitamise variatsioon, mida oma jõutreeninguprogrammi lisada.

Hüppa jaotisse

• Mis on üldkükitamine?
• 5 üldkuluga kükitamise eelist
• Kuidas teha täiusliku vormiga üldkükke
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on üldkükitamine?

Üldine kükitamine on arenenud kükitamise harjutus, mis töötab kogu keha lihasrühmades. Sooritage pea kohal kükitamist, tõstes kaalutud lati pea kohale, langetades samal ajal kükitamisasendisse. Kui harjutate esimest korda pea kohal kükitamist, proovige liikumist, hoides käes kaalumata kangit või PVC toru.

5 üldkuluga kükitamise eelist

Mõelge mõnele eelisele, kui regulaarselt sooritate üldkükke.

1. Üldised kükid võivad teie üldist jõudu suurendada . Üldine kükitamine aktiveerib teie ülakeha lihaseid, nagu teie triitseps ja deltalihased, samuti alakeha lihaseid - sealhulgas hamstringuid, adduktoreid, nelipealihaseid ja alaselja lihaseid.
2. Üldised kükid võivad teie liikuvust parandada . Kehas mitme liigese liigendiga saavad ülakükid parandada pahkluu liikuvust, puusa liikuvust ja õlgade liikuvust.
3. Üldised kükid haaravad teie südamikku . Pea kohal kükitamine aktiveerib teie südamelihased stabilisaatoritena. Selle kasu saavutamiseks hoidke harjutuse ajal südamik kogu liikumise ulatuses kinni.
4. Üldised kükid võivad teie kükitamise vormi parandada . Üldiste kükituste asend hoiab teie tähelepanu mis tahes sobimatule kükitamisvormile. Harjutage pea kohal kükitamist teiste kükitamisharjutuste treenimiseks, nagu näiteks esi- või pokaalikükid.
5. Üldised kükid on mitmekülgsed . Pea kohal kükitamine on suurepärane harjutus kodus harjutamiseks. Kui teil puudub juurdepääs kangile, kaaluge selle harjutuse proovimist, hoides kettlebelli või hantlit pea kohal.

Kuidas teha täiusliku vormiga üldkükke

Üldiste kükituste jaoks kasutage kaalu, mida saate kontrollida 2–3 3–8 korduse komplekti puhul. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Asetage kang üle selja, toetades kang õlgadele, nagu teeksite seljakükki. Pange oma käed õlgadest laiemaks ja pöörake oma õlad väljapoole, et oma latti siduda. Küünarnukid peaksid olema suunatud põranda poole.
2. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Tangide pea kohale surumiseks langetage puusad põranda poole, hoides samal ajal rindkere kõrgel. Teie põlved peaksid kergelt kõverduma.
3. Lükake varre plahvatuslikult, surudes samaaegselt läbi jalgade ja õlgade, et lükata kang algasendisse. Tang peaks puhkama peopesade keskel, randmed veidi välja sirutatud.
4. Stabiilse ülemise seljaasendi loomiseks lükake käsi lae poole. Teie käed peaksid olema pikad, küünarnukid täielikult välja sirutatud. Teie õlad ja selja ülaosa peaksid toetama kangit õhuliini asendis. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
5. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
6. Hoidke rindkere kõrgel ja küünarnukid täielikult välja sirutatud, alustage allapoole liikumist, painutades oma puusad, põlved ja pahkluud.
7. Langetage, kuni jalad on põrandaga paralleelsed või veidi allapoole paralleelsed. Langetama peaksite ainult niipalju, kui suudate säilitada vaagna taset. Tang peaks jääma üle teie jalgade keskosa ja põlved peaksid jääma jalgadega ühel joonel. Enne püsti tõusmist tehke paus.
8. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake jalad seismise alustamiseks maasse. Kui seisma hakkate, hoidke oma rindkere kõrgel ja pigistage tuharad, et põlved sirguksid ja puusad saaksid edasi liikuda. Rind ja puusad peaksid tõusma samas tempos kui pikalt püsti.
9. Jätkake püsti seismist, kuni puusad ja põlved on täielikult välja sirutatud. Korduse lõpus peaks teie vaagna olema neutraalses asendis. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.
10. Korrake soovitud korduste arvu.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.